Egészséges és hatékony lenni öregségig mindannyiunk vágya. Ma már ismert, hogy a szív- és érrendszer betegségei, a vérnyomás problémái, az izmok és az ízületek kopása és ennek következtében a csökkent mozgásképességi vagy memóriaproblémák nem szükségesek az öregedéssel együtt. Az orvosok szerint nem nehéz aktív lenni idős korban.
Nem igaz, hogy az agysejtek az életkor előrehaladtával automatikusan degenerálódnak. Csak akkor leértékelődnek, ha nem kapnak elegendő ösztönzést. A mozgás az idősek számára is fontos. Ennek köszönhetően az agy perfundálódik, és ezáltal javul a teljesítménye. A testmozgás a legolcsóbb megelőzés. Ha rendszeresen mozog, csökkenti egészségügyi kockázatait. A fizikailag aktív ember könnyebben ellenáll a fizikai megterhelésnek, jobban ellenáll a különféle külső stresszeknek. Az elég mozgás csökkenti a félelmet, elnyomja a haragot és az agressziót. Az agy jobb véráramlása javítja a koncentrációt. Az izmokat erősítő gyakorlatok jelentősen csökkentik az idősebbek eséseinek és töréseinek kockázatát.
A legtermészetesebb fizikai aktivitás az ember számára a gyaloglás. Ez egy olyan tevékenység, amelyet bárki végezhet, kortól és nemtől függetlenül. Az úszás viszont bekapcsolja az összes fő izomcsoportot, míg az úszás közben a víz felhajtóereje csökkenti az ízületekre és a csontokra nehezedő nyomást. A kerékpározás alkalmas azok számára, akiknek ízületi problémái vannak. Minden mozgásnak azonban arányosnak kell lennie. A fizikai tevékenység magában foglalja a házimunkát, a kerti munkát, de a szabadidős tevékenységeket is.
Idősebb embereknél általában csökken az energiafogyasztás iránti igény, ehhez az étrendi szokásokat is igazítani kell. Az étrendnek tartalmaznia kell az összes fontos tápanyagot. Megfelelő élelmiszerek közé tartoznak különösen a gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, hüvelyesek. Javasoljuk a húsfogyasztás korlátozását (hetente kétszer elegendő). Előnyben kell részesíteni a baromfihúst, a halat, a sovány sertéshúst és a marhahúst. Az ételek elkészítésekor használjon párolást vagy főzést, korlátozza a sütést. Az idősebbeknek kisebb adagokat kell enniük, de gyakrabban (naponta 5-6 alkalommal). Minden nap tejterméket kell fogyasztaniuk (joghurtot, savanyú tejet, túrót, alacsony zsírtartalmú sajtokat). A vacsorának a lehető legkönnyebbnek kell lennie (lisztételek, burgonya, tészta). A gyengült szomjúságérzet ellenére sok folyadékot kell bevenni.
A tengeri halak fontos szerepet játszanak a megelőzésben. Biztosan nem hiányozhatnak a reumában, magas vérnyomásban, arteriosclerosisban vagy Alzheimer-kórban szenvedők étrendjéből. A rendkívül aktív tápanyagok - különösen az omega-3 zsírsavak, ásványi anyagok, nyomelemek, A, B és D vitaminok és a bennük található fehérjék - kombinációjának köszönhetően biztosítják a biológiai folyamatok megfelelő működését a testben - ellenőrzik a sejtosztódást és a növekedést, növeli a fizikai mentális aktivitást is, támogatja a szív- és érrendszeri egészséget, szabályozza a HDL és az LDL koleszterinszintjét, és csökkenti a gyulladást. Megszüntetik a fáradtságot és a hangulatváltozásokat, lassítják az öregedést, javítják a memóriát és a bőr minőségét. Tengeri halban szegény étrend esetén tanácsos az étrendet halolajjal kiegészíteni.
A D3-vitamin felfegyverzi az immunrendszert. Az emberek a vírusos légúti fertőzések iránti fokozott érzékenységet a gazda immunválaszának D-vitamin-hiány által okozott változásainak tulajdonítják. A szervezet gyors csökkenése adóztatásnak számít az életmódváltások után. Ennek a vitaminnak a hiánya növeli a demencia és az Alzheimer-kór kockázatát időseknél a manchesteri egyetem orvosai szerint. Az orvosok javasolják pótolni a táplálék-kiegészítők hiányát, lehetőleg természetes eredetűek.
A B-vitaminok elősegítik a fontos fehérjekötések kialakulását, és pozitívan befolyásolják a hormonális egyensúlyt. Kulcsfontosságú szerepet játszanak a szervezet megfelelő rendszeres anyagcseréjéért, energiatermeléséért és stresszcsökkentéséért felelős rendszerekben. Segítenek megszüntetni az idegességet, a belső nyugtalanságot, az ingerlékenységet, energiával látják el a testet és támogatják a teljesítményt. Megtalálhatók a búzacsíra, a diófélék, a szójabab, a banán, a sörélesztő, a tojássárgája, a marha- és sertéshús, a belsőségek, a tej és a tejtermékek között, de a táplálék-kiegészítőkben is.
A probiotikumok idősek általi alkalmazása megakadályozza az időskorban előforduló különféle betegségeket. Ez azért is fontos, mert az életkor előrehaladtával csökken a bélrendszert természetesen gyarmatosító baktériumok mennyisége, ami lehetővé teszi a nem kívánt baktériumok szaporodását, és ezáltal az emésztési és ürítési problémák lehetőségét. A probiotikumok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, a bélproblémák előfordulását, javítják az élelmiszer egyes összetevőinek emésztését. Bizonyos rákok, például a vastagbélrák kockázata csökken.
Tippek az étkezéshez
- Hasított napi 5 ételt eszel meg.
- Ne egyél gyorsan, mindig az asztalnál eszik, ne próbálja mindenáron elérni a tányér megtisztítását.
- Ne menj el alkalmatlan és "csábító" ételek (pl. cukrászda, csokoládé, tartós kolbász) szabadon elérhetőek.
- Jobban szeret főtt ételek, kerülje a sült ételeket és a túlzott sózást.
- Ha este éhes, ajánlatos legfeljebb alacsony energiatartalmú, magasabb rosttartalmú ételeket fogyasztani (lehetőleg zöldségsaláta olívaolajcseppekkel, gyümölcsökkel).
- Ne felejtse el a megfelelő ivási rendszert - kb. 2 liter naponta. A legegészségesebb a tiszta víz vagy az ásványvíz, különféle típusokat kell váltogatni.
- Elkerül az alkoholos italok fogyasztása nagyon kalóriatartalmú (legfeljebb alkalmi fehér- vagy vörösbor - 2 dl nő, 3 dl férfi).
- Növelje a rosttartalmat az étrendben több zöldség, gyümölcs és kiválasztott teljes kiőrlésű termék fogyasztásával.
| ásványi | dózis |
| magnézium | 350 mg férfi, 300 mg nő |
| Vas | 10 mg |
| réz | 1,5 - 2,5 mg |
| cink- | 15 mg férfi, 12 mg nő |
| mangán | 2-5 mg |
| szelén | 20–100 mikrogramm |
| króm | 50-200 mikrogramm |
| molibdén | 75–250 mikrogramm |
| jód | 180-200 mikrogramm |
| fluorid | 1,5-4 mg |
| vitamin | dózis |
| A | 1 mg |
| C | 60-80 mg |
| tiamin | 1,3 mg férfi, 1,1 mg nő |
| riboflavin | 1,7 mg férfi, 1,5 mg nő |
| niacin | 18 mg férfi, 15 mg nő |
| B6 | 1,8 mg férfi, 1,6 mg nő |
| K | 80 mikrogramm férfi, 65 mikrogramm nő |
| folsav | 300 mikrogramm férfi, 150 mikrogramm nő |
Egy idős embernek naponta 1,5–2 liter folyadékot kell fogyasztania. A jövedelmet gyakran a szomjúság érzése vezérli, ami ebben az esetben nem elégséges mutató. A rendszeres adagolás és a célzott felajánlás a kiszáradás, a veseproblémák és a székrekedés megelőzéséhez vezet.
Összeállította: Kassai Regionális Közegészségügyi Hivatal
© SZERZŐI JOG FENNTARTVA
A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.