Sandra Bombošová, 2012. május 4. 10 perc olvasás
Hogyan javíthatjuk alakját fürdőruhában testmozgással és egészséges étrenddel.
Szép, ízletes, egészséges is.
A tavasz lassan átmegy a nyárba, és ha jól akarunk kinézni fürdőruhában, akkor most el kell kezdenünk a karaktereink felkészítését. A testmozgás is fontos, de az étrend megváltoztatása nélkül nem lesz ilyen egyszerű.
Alena Letnická edző elmondta nekünk, hogy milyen ételeket érdemes kerülnie a fogyás során, milyen gyakorlatok a legmegfelelőbbek kinek, és megengedheti-e magának a desszertet.
Mit kezdjünk az étrend beállításával vagy a testmozgással?
Egyszerű kérdés, de nem egészen egyértelmű válasz. Általában tanácsos öt héten legalább kétszer ötvözni az étrend beállítását a rendszeres fizikai aktivitással. Ha azonban a súly magas (BMI * 30 és több = elhízás), akkor elsősorban az étrendet kell beállítani, és a fogyás után könnyű fizikai tevékenységet kell kezdeni, pl. séta, hetente háromszor, 20-30 perc. Fokozatosan, csökkenő fontokkal növelhető a nehézség és meghosszabbítható a mozgásra fordított idő. Mindig figyelembe kell venni az egészségi állapotot.
Milyen étkezéseket kell teljesen kihagynunk ebben az időszakban?
Oktató Alenka Letnická.
Sült ételek, felvágottak, édességek, alkohol, édesített italok, fehér cukor, zsíros húsok és sajtok, ömlesztett sajtok. Különösen célszerű korlátozni az állati zsírok bevitelét. Mindezeket az finomságokat táplálékban gazdagabb ételek pótolhatják. Előnyben részesítse az alacsonyabb sűrűségű ételeket - az energiaérték legfeljebb 1000 kJ/100 g. 2000 kJ/100 g felett minden kalóriabomba.
Milyen könnyen megjegyezhető gyakorlatokat ajánlana egy ilyen "nyári" étrend mellett?
Az 5 tibeti vagy a Nap köszöntése készlet könnyen elérhető az interneten. Mindketten nagyon jól mozognak, nyújtózkodnak, de az egész testet is erősítik. Rendszeres és megfelelő testmozgással (heti 3-6 alkalommal 15 percig) rugalmasnak érzi magát és határozottan eltűnik, vagy enyhül a hátfájása.
Amikor nem otthon akarunk tornázni, de el akarunk futni edzeni az emberek között, melyik testtípus kinek alkalmas?
A természettől, az egészségtől és a testsúlytól függően. A 30 és 60 év közötti hölgyek különféle módosításokkal ülnek a Pilates programban. A fiatal lányok jelenleg vágynak a zumbára, az ugrásra (csoportos gyakorlat a trambulinon) és a különféle aerobik órákra. Bármilyen mozgás mindig jobb, mint a tétlenség. Ismét fontos ismerni az egészségét és hallgatni a testére. Egy 50 éves, túlsúlyos, nagy nyomású könyvelőt, akinek egyetlen fizikai tevékenysége a házimunka, biztosan nem javasolnám a fogyást a zumbában vagy ugróórákon.
Azt mondják, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli, és úgy kell ennünk, mint egy favágónak, hogy legyen erőnk egész nap dolgozni. Ez egy mítosz? Adjunk egy fitnesz tippet a kiegyensúlyozott reggelihez!
A reggeli rendkívül fontos a test megfelelő indításához az éjszakai böjt után. De, a legtöbben ülünk, így nem engedhetjük meg magunknak, mint az a favágó:-) A reggelinek a teljes napi energiafogyasztás negyedét kell kitöltenie. A kiegyensúlyozott fitnesz reggeli gabonafélék tejjel vagy joghurttal. Ki szereti a sós kezdetet - sovány sonka/túró/túró teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel. Tehát fehérjék és szénhidrátok kombinációja.
A főétkezések között napközben kell enni, gyümölcsöt, vagy könnyű salátát, például a tizedet és az olovrantot?
Nem mondanám, hogy szükséges. Az energiajövedelem eloszlása szempontjából ez megfelelő. A tizedik és az ólom bevonásával megakadályozzuk a farkaséhséget és az azt követő túlevést. Vannak azonban olyan emberek, akik kényelmesek és naponta 3-szor elegendőek enni. Nem esznek túl és nincs problémájuk a túlsúllyal.
Milyen legyen az ebédünk és a vacsoránk? A szabály az, hogy a köretet kihagyják, és salátával helyettesítik?
Így nézhet ki az egészséges reggeli.
Személy szerint a dietetikus MUDr véleményét részesítem előnyben. Minarik megfelelően elosztott tányérral: 1/2 zöldség, 1/4 hús, 1/4 köret (burgonya, tészta, rizs,.) Megfelelő előkészítés a főzés, párolás, párolás, zsírmentes sütés.
Mikor a legjobb a nap folyamán edzeni?
A reggeli testmozgás jó módszer az anyagcsere elindítására. Alapvetően nem mindegy, hogy a nap melyik órájában edzünk. Mindenki intuitívan érzi, hogy mi és mikor illik hozzá, és természetesen mit enged meg a munkánk és a családi kötelezettségeink. Rengeteg embernek van gondja elaludni, ha este később (este 8 óra után) aerobik edzést végez.
Például, ha szoktunk reggel munka előtt kocogni, akkor ez rendben van? Enni kell előtte vagy utána?
Munka előtt futni menni rendben van. Ami az étkezést illeti - ha megnehezíti a futást a szokásos reggeli után, egyél legalább egy darab édes gyümölcsöt, vagy igyál egy pohár gyümölcslevet, gyümölcslevet. És akkor menj futni. Ez megakadályozza az alacsony vércukorszint okozta lehetséges hányingert.
Hol követik el az emberek a leggyakoribb hibákat a kilók leadásakor? Mi lehet az esetleges kudarcuk?
Különböző garantált kéthetes étrendet választanak, amelynek célja a gyors fogyás. Sajnos ez nem így van, és a legtöbben ezt bizonyára saját tapasztalataink alapján is megerősítjük. Karcsúság és jó érzés egy életen át tartó változást kíván az étkezési szokásokban. Még jobb, ha megfelelő rendszeres testmozgást ad hozzá legalább hetente kétszer. Ebben az esetben a nyomtatvány garantált.
Alice aktív testmozgás révén tartja alakját.
Van-e olyan edzőjének, mint te, néha gondja a kedvenc nadrágjába kerülni? Neked is dolgoznod kell néha jobban, mint valaha?
Nincs gondom a stabil súly megtartásával edzés közben. Ebből a 2 rúgásból mindig felveszek néhányat a karácsonyi ünnepek alatt. De visszatérve a szokásos napokhoz, a fontok elég könnyen lemennek. Természetesen egy ilyen lemorzsolódási időszakban kicsit figyelek az étrendemre.
Hogyan eszel az év folyamán, és hogyan készülsz fel például egy teljesítményversenyre vagy rendezvényre?
Főleg rendszeresen eszem, naponta négy-hatszor. Az ebéd teszi ki az étlapom legnagyobb részét. Az Olovrant és a vacsora, néha a 2. vacsora kisebb adag. Mindent megeszek, de nem eszem túl. A napi menüm tartalmaz legalább egy adag gyümölcsöt és zöldséget. A sok testmozgás előtt egy nagy tál gabonafélével, tejjel kedveskedem. Etetni fognak és elegendő energiát adnak néhány órára.
Szigorú fitnesz étrendet követ, vagy inkább kényezteti magát, majd izzadja a felesleges energiát az edzőteremben?
Mindennel kedveskedem magamnak, amihez kedve van. Nos, mivel napközben néhány órát mozgásban vagyok, nem tudok túl sokat enni, mert ez korlátozna a testmozgás során. Én azonban határozottan nem tartok szigorú fitnesz étrendet. Inkább változatos étrendnek nevezném. Kerülöm a zsíros szalámit, az olvasztott sajtot, a chipset és a hasonló sós finomságokat, vizet iszom, a kávét nem édesítem. Nem eszem tévénézés közben vagy a munkahelyemen.
Adjunk a végén Varecháčunknak néhány motivációs tanácsot.
Főzés friss ételből, kivéve állati zsírokat, cserélje ki a különféle aromákat friss vagy szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Kényeztesse magát friss zöldségekkel ebédre és vacsorára, mozogjon és élvezze az életet!
Néhány tipp és tipp Alenka Letnickától:
Vendéglátás - fő elvek:
1. Kizárja az édességeket, a fehér cukrot, felvágottakat, zsíros húsokat és sajtokat (különösen az ömlesztett sajtokat), az állati zsírokat, az édesített italokat, az alkoholt
2. Sok folyadék - víz, ásványvíz, cukrozatlan tea - pótolva - legalább 2 l naponta
3. Egyél naponta 4-5 alkalommal: reggeli - a teljes napi bevitel 25% -a, ebéd - 40%, olovrant - 10%, vacsora - 25%
4. Ételkészítés: főzés, párolás, sütés, párolt zöldségek
5. Friss zöldségek és gyümölcsök - naponta kb. 500 g (kevesebb gyümölcs - tized, ólom, több zöldség - ebéd, vacsora)
6. VIGYÁZZ az adagméretekre. Határozottan kevesebb, mint amit megszoktál.
Megfelelő ételek:
Hús: marhahús, borjúhús, pulyka, csirke, hal - a kezelés előtt távolítsa el a látható zsírt és bőrt. Max. Heti 500 g vörös hús (marha, borjú)
Köret: burgonya, rizs (lehetőleg természetes), tojás nélküli durumbúza tészta - fél mennyiség
Levesek: nem sűrítettek, minimális zsírtartalommal
Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek
Olivaolaj
Cukrozatlan gabonafélék, ízesítetlen pelyhek (zab, búza), dió, szárított BIO gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér, sütemények
Sonka: minőségi pulyka, csirke, szórványosan sertéshús
Alacsony zsírtartalmú/félzsíros tej, alacsonyabb zsírtartalmú savanyú tejtermékek, probiotikumokkal (joghurtok, italok) dúsítva, túró, alacsony zsírtartalmú sajtok
Válasszon olyan ételeket, amelyek sűrűsége kevesebb, mint 800 kJ/100 g. 2000 kJ/100 g felett minden kalóriabomba.
Ha nem tudja, hogyan kell kiszámítani az értékét BMI (testtömeg-index), ezt a következő példa szerint teheti meg, és összehasonlíthatja az eredményt:
Példa: Súly: 70 kg, Magasság: 1,70 m
Számítás: magasság2: 1,70x1,70 = 2,89
BMI: 70: 2,89 = 24,2
BMI 18,5 alultápláltság alatt
BMI 18,5-24,9 egészséges testsúly között
BMI 25 - 29,9 között túlsúlyos
BMI 30 és több mint az elhízás