Az emberi test be van programozva fizikai aktivitásra. Az ókorban az élelem megtalálásának és beszerzésének sikere nagyban függött a fizikai aktivitástól, amely garantálta őseink (vadászok, gyűjtögetők) túlélését. Az utóbbi évtizedek fejleményei azonban azt mutatják, hogy szisztematikusan növekszik az egyre kevesebb fizikai tevékenységet végző elhízott emberek száma.
Az egyre gyakoribb ülő életmód és a folyamatosan rendelkezésre álló ételek (amelyeket már nem kell szavanna lándzsával üldözni) kombinációja megzavarja az ősi anyagcsere folyamatokat, és a szövetek túlzott energiatárolásához, elhízáshoz és számos krónikus (úgynevezett civilizációs) betegséghez vezet. A mozgásra programozott test kénytelen órákat ülni nemcsak a munkahelyén, hanem a szabadidejében is - számítógép, tévé mögött vagy egyszerűen a kanapén.
Jelenleg üdvözöljük azt a tényt, hogy a tudományos és technikai haladásnak köszönhetően a fizikailag megterhelő és igényes munka aránya csökken, de ez egyre több fizikai inaktivitást eredményez, nemcsak a munkahelyen. Ezért az aktív szabadidő mellett az ülőmunka a szervezet szükségleteinek megfelelő étrendet is igényel. A csökkentett energiafelhasználás csökkentett energiaellátást is igényel, különben a felesleges kalória tárolódik, az elhízás az összes súlyos egészségügyi következménnyel jár. Így kell lennie?
Mit enni.
Tehát mik a speciális étrendi követelmények az ülő munkát végző ember számára? Egyszerűen fogalmazva, az egészséges táplálkozás minden alapelve az ülő munkát végző emberekre is érvényes, csak az energia bevitelét kell igazítani a ráfordításhoz. Az étrendnek ezért "könnyebbnek" kell lennie, alacsonyabb energiatartalmúnak, és a legtöbb gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát könnyebben segítheti az étrendben. Sovány hússal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel, hüvelyesekkel és halakkal kombinálva tökéletesen változatos és kiegyensúlyozott étrend.
Minden alapvető tápanyagnak - fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak - megfelelő arányban kell jelen lenniük az étrendben. Annak ellenére zsírok a legtöbb energiával látják el a testet, nem helyes ezeket kihagyni még alacsony kalóriatartalmú étrend esetén sem - többek között lehetővé teszik bizonyos vitaminok felszívódását, jóllakottság érzetet okoznak, lassítják az emésztést és ezáltal csökkentik a glikémiás szintet az élelmiszer indexe. Az étrendben azonban előnyben kell részesíteni a "jó" zsírokat - azaz olyan növényi eredetű zsírokat, amelyekben magasabb a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavtartalom.
Bár az ülő munkásoknak kevesebbre van szükségük fehérje mint fizikailag aktív egyének, a fehérjében gazdag étrend gyorsan és hatékonyan kiváltja az éhségérzetet, és különösen időseknél ajánlott az öregedéssel járó aktív testtömeg-veszteség lelassítására. Szénhidrátok a legnagyobb arányt kell kitöltenie, de nem cukrot vagy édességet, hanem összetett szénhidrátokat - gabonaféléket, burgonyát, rizst, tésztát stb.
. és mit ne egyél
Kerülni kell a magas kalóriatartalmú, de alacsony értékű ételeket, például a gyorsétteremeket, az édességeket, a sós ételeket és az édesített (de alkoholos) italokat is. Kerülni kell a nehéz, zsíros, sült ételeket is.
Nem csak mit, hanem mikor is
A diéta összetétele mellett az étrend is fontos. A legrosszabb modell az egész napos böjt vagy a "pattogás", amelyet egy kiadós vacsora követ. Az ülőmunka mellett is napi 5 étkezésre kell időt szánni. reggeli határozottan nem igaz - a teljes étrendnek körülbelül 20-25% -át kell kitenniük. Nem lehet kiadós "angol" reggeli (inkább favágóknak alkalmasak), lehet például teljes kiőrlésű kenyér, zöldséggel kenve, sajttal és zöldségekkel, valamint friss gyümölcslével, vagy cserébe fehér joghurt zabpehely, szárított gyümölcs és így tovább.
Nem is falatozás nem hiányozhat - de nem kalóriabomba, de a legalkalmasabbak a gyümölcsök és zöldségek. Alkalmas és praktikus előre tisztítani és vágni, pl. alma, narancs, banán, sárgarépa, szőlő pengetése, marék dió hozzáadása - és megvan a tökéletes tíz, amit a munka mellett elfogyaszthatunk, és nem kell vitatkoznunk időhiány vagy elfoglalt kéz miatt . Gyakran láthat egy tányért az asztalán - de bárokkal, kekszekkel, chipsekkel, csokoládékkal stb., Amelyek természetesen nem tekinthetők helyes választásnak. A vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák mellett a gyümölcsök és zöldségek gazdag rostforrást is jelentenek, amely segíti a belek megfelelő működését és megakadályozza a székrekedést az ülőmunka során.
Ebéd legyen a legnagyobb mennyiségű - az egész étrend 30% -át kell kitöltenie. Azonban időt kell szánnunk rá, és nem csak valamit okosan felemészteni. A gyorsétterem szó szerint nem egészséges. Előnye, hogy az alkalmazottaknak lehetőségük van a munkahelyi vállalati menzában enni - minimális idejük van a mozgásra, frissen elkészített meleg étel, gyakran választási lehetőséggel, és nem kell megelégedniük egy bagetttel, vagy egy távoli helyen kell pazarolniuk az időt étterem. Az ebédmenünek ismét tartalmaznia kell zöldségeket, sovány húst és halat hetente egyszer vagy kétszer. Az édességet ebéd után fel kell adni. Ha azonban az alkalmazottaknak nincs lehetőségük meleg ebédet enni, akkor a "száraz" ebéd a megfelelőbb, mint a semmi, majd vacsorára meleg ételt kell élvezni.
Olovrant hasonlónak kell lennie a tizedikhez, csak nagyon "könnyű" - vagy zöldségsaláta formájában, amelyet növényi olajjal csepegtetnek egy kis friss sajttal, vagy lehet fehér joghurt vagy más tejital (ezek különösen savanyú tej). Vacsora táplálkozási ajánlásaink szerint az egész napos jövedelemnek csak 15 - 20% -át kell kitöltenie (ellentétben más, különösen a nyugati országokkal, ahol a kiadós vacsora a nap fő étkezése) - alkalmas pl. zöldséges tészta, túró vagy sovány hús, hal zöldséges körettel, saláta vagy hüvelyesek kenése stb., és ha meleg ebédet ettünk, akkor a vacsora is változatlanul "száraz" lehet - pl. teljes kiőrlésű kenyér házi- készült kenhető és zöldséges.
Nemcsak enni, hanem inni is tudnia kell
Végül, de nem utolsósorban meg kell említeni az ivási rendszert. A legjobb, ha egy üveg vizet, ásványvizet vagy cukrozatlan teát készítünk az íróasztalra, mert a munka rohanásakor gyakran elfelejtünk inni. Az édesített italokat mindenképpen kerülni kell - ezek csak az üres kalóriák forrása. A kávé általában az életünkhöz tartozik, és az egészségre gyakorolt negatív hatása még nem beigazolódott (tejszín vagy tejszín nélküli cukrozatlan kávéról van szó), de szem előtt kell tartani, hogy kifolyik, ezért a kávé után célszerű egy pohár víz.
A jó egészség alapja - testmozgás!
Ha egy személy meg akarja őrizni az egészséget és a megfelelő súlyt, akkor az ülő munkát szabadidős mozgással kell kompenzálni. Nem kell, hogy kiemelkedő sportteljesítmények legyenek, vagy az edzőteremben végzett kemény munka, elegendő a gyorsabb gyaloglás vagy a kerékpározás - legalább 30 - 45 perc. naponta, a lépcsőn felfelé járás stb.