Sokan ezt hiszik terhelés nagysága és az ismétlések száma Ezek a képzés legfontosabb szempontjai, és gyakran nem foglalkoznak más lehetőségekkel a céljuk elérése érdekében. Kár, mert az egyén a szünetek jelentősen befolyásolják a test fiziológiai reakcióját, amelyet edzés indukál. [1] A hatékony, hatékony és mindenekelőtt biztonságos képzés érdekében fontos megérteni a képzési változók közötti kölcsönhatást, amely magában foglalhatja intenzitás, sorozatszám, pihenési intervallum szettek között, pihenő intervallum az edzések között, a testmozgás formája és az izomaktivitás sebessége. [2]
Szünetek a gyakorlatok között
Mielőtt elkészíthetnénk egy edzéstervet, elképzelnünk kell róla, amit az adott képzéssel el akarunk érni és meddig. Minél pontosabban határozzuk meg céljainkat, annál többet jobban tudjuk feldolgozni az egyéni képzési időszak edzésváltozóihoz. Az ideg- és izomrendszer maximális erőfeszítésének elérése érdekében, teherre van szükségünk, amellyel felléphetünk rövid, maximálisan intenzív izomösszehúzódások. Az erő növekedése csak az óriási szabad erőfeszítésekből származik, amelyeket rövid intenzív megközelítések esetén el kell költenünk, és amelyek biztosítja az aktiválást magas küszöbű motoregységek. Motor egység - alapvető funkcionális és biomechanikai egység, amely egy motoneuron által beidegzett izomrostok egy csoportját tartalmazza.
Miroslav Petr és Petr Šťastný kijelenti, hogy „teljes koncentráció és maximális szabad erőfeszítés csak akkor érhető el minden következő sorozatot teljes helyreállítási körülmények között hajtanak végre az ATP-CP rendszer energiaforrásai. " [1] Ebből következik, hogy a maximális erőfeszítés a maximális erőfeszítés módszereihez kívánatos teljes vagy majdnem teljes helyreállítás, ami a pihenés szüneteinek betartásával függ össze.
Az egyes képzési típusok esetében azonban figyelembe vehetjük maximális erőfeszítés valami másért.
• Maximális erő - az 1-5. ismétlések száma, a 0 és 20 másodperces sorozatok idején a test a lehető legnagyobb helyreállítást igényli a pihenőidő hossza 180-300 másodperc.
• Maximális erő és hipertrófia - ismétlések száma 6-8, sorozatidőben 20-40 másodperc, pihenő intervallum 120-180 másodperc.
• Hipertrófia - ismétlések száma 9-12, sorozatidő 40-70 másodperc, pihenő intervallum 120-75 másodperc.
• Kitartó erő - nagyobb számú ismétlést (13-25) kell használni, egy sorozat idején 50-120 másodpercet és 75-10 másodperces hiányos helyreállítást alkalmazunk.
Tehát ezt egy mondattal elmondhatnánk: minél nagyobb az ellenállás a sorozatban, annál hosszabb pihenőidőt igényel a test. Ezeket az adatokat úgy terveztük, hogy minden edzéssorozaton maximális teljesítményt érjenek el. [3]
De ha megköveteljük az izomtömeg lehető legnagyobb növekedése (hipertrófia), az enyhe intenzitás (9-12 ismétlés) kombinációja, rövidebb 30-60 másodperces intervallumokkal társítva, a növekedési hormon élesebb növekedése. Ez csak izom hipertrófia esetén működik. "Alacsony ismétlődési edzés esetén, amikor meg kell hosszabbítani a szünetek hosszát a készletek között, az edzés után csak minimális a növekedési hormon válasz." [2]
Esetleg az ismétlések közötti szünetek 30 másodpercre rövidítése magasabb pulzusszámot tart, ezáltal az aerob testmozgás előnyeit élvezheti edzés közben. Ilyen rövid szüneteket vesznek figyelembe legeredményesebb a verseny előtti (rajz) időszakban vagy szükség esetén a felesleges kalóriák gyorsabb elégetése. Ezért használják őket néhány héttel azelőtt, hogy felkerülnének a verseny színpadára szuperhalmazok vagy trihalmazok. A szuper szett két gyakorlat, amelyek legfeljebb 30 másodperces szünettel váltakoznak, a három szett pedig három gyakorlat, amelyek ugyanazon az elven működnek. Például: 1. sz. Gyakorlat: fekvenyomás nagy rúddal, majd szünet - max. 30 másodperc és a 2. gyakorlat - mindkét kezével a fej elé húzza a felső tárcsát, és 30 másodpercen belül ismét szünetet tart. Ezt figyelembe veszik egy szett egy szuperhalmazban. [4]
Mi a helyzet a nők gyakorlása közötti szünetekkel?
"Kutatások kimutatták, hogy a nők hasonló terheléssel sportolnak, mint a férfiak, kevesebb tejsavat termel, és ezért a pulzus alacsonyabb növekedését érzi. Ezért kevesebbet igényelnek pihenést, mint a férfiak a készletek között. ” állítja F. Delavier a Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts című könyvében. A nők általában a szükségesnél nagyobb mértékben növelik a pihenőidőket nagyobb súlyokat és több készletet tudtak kezelni, ami csökkenti az edzés intenzitását.
30-45 másodpercnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a nők fizikailag és mentálisan hatékonyabbak legyenek. A fitneszközpontokban kezdőknek vagy kevésbé kitartó nőknek tartson hosszabb szünetet. Ha a cél a kalória- és zsírégetés, akkor hozzá kell szoknod gyorsabb ütemben, mindössze 10-20 másodperc alatt szünetek a gyakorlatok között. Ahogy haladsz, csökkentse a pihenőidőt abszolút minimumra. Miután elérte a minimumot, készen áll arra, hogy áttérjen a legintenzívebb edzésformára, az ún. körképzés. A körkörös edzésnél a szünet az az idő, amelyet az egyik gyakorlatról a másikra való felkészüléshez szükséges. [5]
Szünetet kell tartani a test közepén végzett gyakorlatok, például a deszka során?
Teljes kezdők, akik nem tudnak lépést tartani ban ben helyes formáljon deszkát 30 másodpercig általában ajánlott 30 másodperces szünet a következő deszka előtt. Minél tovább tudjuk tartani a deszkát, annál rövidebbnek kell lennie a törésnek. A deszka általában hozzáadódik egy kör alakú edzéshez, amely több gyakorlatot tartalmaz a has edzésére vagy a test közepének megerősítésére. Ezért kell törjön a deszka közé a lehető legrövidebb időn belül. [6]
Szünetek az ismétlések között
Szünet, más néven rest-pause vagy interrepetition rest, Főleg kötetgyakorlatokhoz használják. Ez a módszer egy vagy több iteráció végrehajtásának elvén működik viszonylag nagy terheléssel (6-tól 1-ig) rövid szünetet követve 15-30 másodperc, és folytatja a további ismétléseket.
Egy trió (Lawton, Cronin és Lindsell) által 2006-ban elvégzett tanulmány szerint az ismétlések közötti szünetek nagy számú ismétléssel növelik az általános erőt a szünetek nélküli ismétlésekhez képest. Lawton, Cronin és Lindsell megvizsgálta azokat a sportolókat, akik a lehető leggyorsabban végeztek koncentrikus ismétlést hat ismétlés egyszerű sorozatában 6-RM-el, összehasonlítva azzal, hogy ugyanazt a súlyt használja egy ismétlés hat sorozatához, 20 másodperces szünettel a sorok között, három két ismétléssel - köztük 50 másodperces szünettel, és két három ismétlés 100-as törésszünettel. másodpercig. Azoknak a sportolóknak, akik használt szünetek a sorozatok között, történt lényegesen jobb teljesítmény 4-6-ig (25-49%). Az egyes szünetekkel járó teljes teljesítmény is javult, akár 21,6-25,1% -kal összehasonlítva egy hagyományos 6-RM szériával. A három példa között nem volt jelentős erőkülönbség. Erő és erő a pihenés nélküli sorozat alatt jelentősen lejjebb esett (7-16%), 20 másodperces szünettel (2,7-6%), és 40 másodperces szünet után sokkal jobb volt (0,4-3%).
Egy másik tanulmányban Hansen 2011-ben tesztelt magasan képzett játékosok robbanó ereje rögbi több ízületes gyakorlatok során 8 hónapig. Két csoportra osztotta a sportolókat, az első edzés hagyományos módon történt szünetek használata nélkül az ismétlések és a másik között 30 másodperces szünetekkel. A csoportok közötti különbség azonban olyan gyakorlatokban, mint a guggolás, az erőtisztaság vagy a tiszta húzás, minimális volt. [7]
Szünetek az edzések között
Az edzések közötti gyakoriság vagy az edzés gyakorisága az egyik legszemélyesebb edzésparaméter. Időpontja főleg attól függ az edzés mennyiségétől és intenzitásától, a gyakorlatok kiválasztásától, az edzéstől, a regeneráló képességektől, az étrendtől és az edzés céljától.
A nagy igénybevételű edzések hosszabb pihenőidőt igényelnek, hogy újra meg tudják csinálni végezzen ugyanazt vagy hatékonyabb edzést, és ez különösen igaz a több ízületes gyakorlatokra, amelyek pl. guggolás, tüdő, holtpont stb. Használat után rendkívül nagy teher (Az 1-RM 90% -tól 100% -áig (legfeljebb egy ismétlés) van szükségünk a regenerálódástól számított 72 órán belül, ki által alacsony és közepes terhelés mellett (Az 1-RM 60–85% -a) rövidebb idő elegendő 48–24 óra.
Ha azonban az edzése különc (a maximális érték felett van), akkor a terhelés (120% - 130% 1-RM) használatakor be kell tartania legalább 72 óra regeneráció a következő különc edzés előtt. Az ilyen edzés utáni hosszú pihenés fő oka az a tény, hogy ez bekövetkezikaz izomrost nagyobb lebomlása kötőszövet, enzim felszabadulás, késleltetett izomfájdalom (izomsejtek), valamint a neuromuszkuláris funkció romlása, amely korlátozza az erőtermelést és a mozgástartományt.
Egy nemrégiben készült tanulmány kiderítette heti egy edzés közötti különbség és heti két-három edzés képzetlen egyéneknél. Minden edzés hét, 10 ismétlésből álló excentrikus összehúzódásból állt a négyfejű izmok számára. Mindkét csoport edzett látható javulásokat mutatott. Bizonyított azonban, hogy az excentrikus edzés hetente egyszer volt hatékony az erő és az izom fenntartására, míg az egyének heti 2-3 alkalommal edzenek növekedett az erő. A súlyemelő és testépítő edzéseket gyakran látogatják (heti 4-6 edzés). A versenyekre való felkészülés (testépítés, súlyemelés, crossfit stb.) Időszakában ún. double split program, amely két edzés felosztása ugyanazon a napon, tehát az edzések száma megteheti hetente akár 12-re is növekedhet. [8] Miroslav Petr és Petr Šťastný kijelenti, hogy „a bolgár súlyemelő edző Abadjevet használta Heti 9-12 edzés ügyfeleivel. "
Kisebb izomcsoportok képesek gyorsabban regenerálódnak, mint a nagyok. Példaként megemlíthetjük a gyakorolható külső kar forgatókat hetente legfeljebb háromszor, összehasonlítva olyan összetett gyakorlatokkal, mint a holtpontok vagy a guggolás.
Miroslav Petr és Petr Šťastný azt állítják továbbá, hogy „csak egy új inger a súlygyarapodás, az ismétlések száma, a sorozatok vagy a pihenési intervallum lerövidítése formájában, biztosíthatjuk a növekedés előrehaladását. Megfelelően regenerált izomcsoportnak képesnek kell lennie az utolsó edzéshez képest jobb teljesítmény.„Mindannyiunknak képesnek kell lennie a testünk észlelésére és egyénileg felmérésre, hogy a stresszes izomcsoport teljes regenerációja történt-e. [9]
Az edzés kezdetén jelentkező erővesztés jelei és a klinikai tünetek, például hányinger, szédülés és ájulás egyértelműek az edzés elviselésének képtelenségének jelei. Ha ilyen tünetek jelentkeznek, le kell állítani az edzést és hosszabb pihenőidőt kell használni a későbbi edzések során. Az öregedés csökkenti az izmok és a vér pH (savasság) változásainak tolerálhatóságát, és hangsúlyozza a fokozatos p szükségességéta pihenés hosszának csökkentése gyakorlatok és edzések között. [10]
Ossza meg velünk a megjegyzéseket a szünetekkel kapcsolatos tapasztalatairól. Mit szünetek az ismétlések, a szettek és az edzések között követed Ha tetszett a cikk, megosztással támogassák.
Források:
[1] M. Petr és P. Šťastný, Funkcionális erőedzés, Prága, Prágai Károly Egyetem, 2012, p. 78.
[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Az erőedzés szettjei közötti pihenés intervalluma, PubMed, 2009, Elérhető: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365.
[3] M. Petr és P. Šťastný, Funkcionális erőedzés, Prága, Prágai Károly Egyetem, 2012, p. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: Útmutató minden korosztályú felnőtteknek, Boston, Harvard Health Publications, 2010, p. 22.
[5] F. Delavier és M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (hozzáférés 2016.2.7.).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Resistance Training Programs Designing - 4. kiadás, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, elérhető az E-Könyvtárból (hozzáférés: 2016. január 31.).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Fizikai orvoslás és rehabilitáció: alapelvek és gyakorlat, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, elérhető: E-Book Library, (hozzáférés: 2016. január 31.).
[9] M. Petr és P. Šťastný, Funkcionális erőedzés, Prága, Prágai Károly Egyetem, 2012, pp. 84-85.
[10] American College of Sports Medicine (ACSM), ACSM Resources for Personal Trainer, USA, ACSM, 2014, pp. 380-381.