Testünk a kalciumnak csak azt a részét tudja felhasználni, amely áthalad a bélfalon, vagyis azt, amely felszívódik vagy felszívódik.
A bevitt kalciumnak csak 5-50 százaléka szívódik fel, ezért ajánlott naponta körülbelül 1000-1500 mg kalciumot fogyasztani, kortól és nemtől függően.
| kor és nem | ajánlott kalciumadag | valóság |
| 6–9 éves gyermekek | 1100 mg | 66% |
| 9-15 éves gyermekek | 1200 mg | 54% |
| 25–34 éves nők | 1000 mg | 49% |
| nők 55-65 éves korig | 1200 mg | 38% |
| 25–34 éves férfiak | 1000 mg | 58% |
| 55-65 éves férfiak | 1000 mg | 53% |
| 65 év feletti emberek | 1500 mg | 27% |
Annak érdekében, hogy a kalcium jól felszívódjon, és testünk a lehető legtöbbet tudja használni, fontos, hogy milyen formában kapjuk meg. Számos étel tartalmaz, de nemcsak a kalcium tartalmában, hanem felhasználhatóságában is különböznek egymástól. Napi szükségleteink körülbelül 50-70 százalékát a tej és a tejtermékek fogyasztják.
Az anyagcsere szakemberei egyetértenek abban, hogy a tejből és a tejtermékekből származó kalcium felhasználása magas. A tej nem tartalmaz olyan anyagokat, amelyek a kalciumot egy nem felszívódó formához kötik, és így lehetetlenné teszik annak felhasználását. Éppen ellenkezőleg, laktózt (tejcukrot) és néhány aminosavat tartalmaznak, amelyek növelik annak használhatóságát. Jó forrásai továbbá az acidofil tej, a joghurtok, a savanyú termékek, de a kemény sajtok is.
A mák, a szardínia és a dió is gazdag benne.
A kenyér és péksütemények (20–100 mg/100 g) is tartalmaznak belőle meglehetősen keveset.
Ugyanakkor más ásványi anyagok is fontosak az egészséges csontok számára. A cink részt vesz a fehérjetermelésben, és jelentősen elősegíti a csontképződést a törések után. A magnézium, a mangán és a réz erősíti a csontszerkezetet, csökkenti a vizelet kalciumveszteségét és támogatja a D-vitamin aktivitást. Fontos elem a bór is, amely növeli az ösztradiol vérszintjét, amely a menstruáció utáni nőknél természetesen előforduló ösztrogén legaktívabb formája.
| Hány ásványi anyag található egyes ételekben: | |
| cink- | tartalom mg/100 g |
| eidam 30% zsír | 1.9 |
| tojás | 1.35 |
| marhahús | 4.2 |
| sertéshús | 1.9 |
| mák | 10. |
| magnézium | tartalom mg/100 g |
| eidam 30% zsír | 59 |
| csirke hús | 37 |
| sertéshús | 27. |
| rizs | 64. |
| a hal | 30 |
| mangán | tartalom mg/100 g |
| gabonafélékből készült termékek | 0.6 |
| halhús | 0,07 |
| zöldségek | 0.1 |
| 100 g élelmiszer kalciumtartalma | |
| étel | kalciumtartalom mg-ban |
| teljes tej | 118 |
| félzsíros tej | 121 |
| alacsony zsírtartalmú tej | 113 |
| teljes tejpor | 901 |
| cukrozott sűrített tej | 295 |
| sűrített tej, cukrozatlan | 269 |
| fehér, alacsony zsírtartalmú joghurt | 143 |
| fehér joghurt 1,5–1,8% | 114. |
| joghurt fehér min. 3,5% | 152 |
| tejföl | 97 |
| tejszínhab | 74. |
| bryndza | 644 |
| eidam | 956 |
| Ementáli | 942 |
| gentian, camembert, camembert | 298 |
| feta | 493 |
| niva, rokfort | 650 |
| füstölt lándzsa | 145 |
| juh darabos sajt | 210 |
| parmezán | 1 295 |
| fűtött krémsajt | 585 |
| túró | 82 |
| tojás | 54. |
| hántolt rizs | 11. |
| nem tojásos tészta | 13. |
| fehér búza kenyér | 97 |
| málna kenyér | 21 |
| krumplikenyér | 21 |
| fehérre gurul | 107. |
| Mazsola karácsonyfa | 31 |
| bab | 113 |
| borsó | 64. |
| lencse | 76 |
| banán | 10. |
| őszibarack | 13. |
| cseresznye | 18. |
| szőlő | 21 |
| körte | 12. |
| almák | 8. |
| eper | 28. |
| sárgabarack | 16. |
| narancs | 44. |
| szilva | 16. |
| brokkoli | 105 |
| fokhagyma | 35 |
| hagyma | 37 |
| torma | 104 |
| kel | 146 |
| kapor | 123. |
| csemegekukorica | 5. |
| egy répa | 45 |
| pirospaprika | 14 |
| paradicsom | 20 |
| retek | 40 |
| saláta | 47 |
| krumpli | 18. |
| mogyoró | 70 |
| mandula | 252 |
| mogyoró | 181 |
| dió | 96 |
| kenőcs | 2 |
| szalonna | 3 |
| vaj | 21 |
| napraforgóolaj | 0.2 |
| fatra | 5. |
| tégla | 20 |
| charatická | 40 |
| keresztül | 59 |
| tőzeg | 28. |
| Budišská | 20 |
| magnézium | 4 |
| Baldovská | 38 |
Forrás: bezobmedzenia.sk
Negatív étrendi tényezők
Alkohol
Az ésszerű alkoholfogyasztás nem károsítja a csontokat. A napi több mint 2 csésze azonban jelentősen növeli a törések kockázatát. A túlzott alkoholfogyasztás káros hatással van a csontokat termelő sejtekre, valamint azokra a hormonokra, amelyek szabályozzák a kalcium felszívódását az ételből a szervezetbe.
Fogyás és étkezési rendellenességek
A túlsúly nagy kockázati tényező. A fiatalkori mérgezés alacsony csontképződéshez, ezáltal a csontok elvékonyodásához és az időskori törések kockázatához vezet. A diéták és a fogyókúrák, különösen azok, amelyeket ismételten megismételnek, tápanyagokat, különösen kalciumot, D-vitamint és fehérjét vesznek fel. A fogyáshoz jobb növelni a fizikai aktivitást és kerülni a diétákat. Az étvágytalanság, amely a lányoknál főleg serdülőkorban jelentkezik, ösztrogénhiányhoz és a menstruáció megszakadásához vezet. A több mint 6 éve anorexiás betegeknél hétszer nagyobb a törés valószínűsége.
Laktóz intolerancia
A kalcium felszívódását a szervezetben a tejcukor - a tejben és a tejtermékekben található laktóz - is támogatja. A probléma olyan emberekben merül fel, akik intoleranciája miatt szenvednek. A rendellenességet a bélnyálkahártya enzimhiánya okozza, amely a tejcukrot egyszerűbb és könnyebben felszívódó cukrokká bontja. A laktóz intolerancia hasmenéssel, hasi fájdalommal, fokozott bélperisztaltikával és puffadással nyilvánul meg.
Só és koffein
A magas sótartalom elősegíti a kalcium kiválasztását a vizelettel. Az étkezéseket ajánlott olyan kalciumokkal fűszerezni, amelyek gazdag kalciumforrást jelentenek (bazsalikom, petrezselyem, kapor, majoránna, kakukkfű). A zöldséglevesek kalciumban is gazdagok.
Az is ismert, hogy a koffein elősegíti a csontritkulás kialakulását. Bár a koffein elősegíti a kalcium kiválasztását a vizelettel és csökkenti annak felszívódását, a szervezet csak nagyon kis mennyiségben képes fedezni, így a koffein hatása elhanyagolható. A posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a koffein nem volt káros hatással a megfelelő kalciumbevitelű nőkre. Ha azonban a nők étrendjében a kalcium aránya nem volt elegendő, akkor napi 3 csészénél több öntött kávé elfogyasztása ronthatja a csontsűrűséget.
Dohányzó
Méregként hat a csontsejtekre. A dohányzás megnehezíti számukra a kalcium felszívódását, és csökkenti a nők ösztrogénszintjét is.
A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.