AJÁNLOTT ÉLELMISZEREK A SPEEDFITNESS KÉPZÉSEK ÖSSZEFÜGGÉSÉBEN
Heti beosztás
HÉTFŐ
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
5 dkg zsírszegény túró/vaj helyett kenyérre kenve /
2 szelet sovány pulyka sonka
retek, bors, paradicsom
5 dl zöld tea
Falatozás
20 dkg bogyó vagy egy fehérje turmix
Ebéd
1 adag lencseszósz, két kemény tojás
Olovrant
1 csésze kefir vagy fehér joghurt
Vacsora
15 dkg csirkemell citrommal, 15 dkg paradicsomsaláta
KEDD
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 szelet sovány pulyka sonka
1 csésze kefir vagy fehér joghurt
1 evőkanál zabpehely/kefirbe vagy joghurtba keverve /
10 - 15 darab mazsola/kefirbe vagy joghurtba keverve /
5 dl zöld tea
Falatozás
2 dl 100% ananászlé
Ebéd
1 adag brokkoli krémleves, 1 adag hawaii csirkemell, 10 dkg burgonyapüré
Olovrant
1 banán, 2 dl 100% ananászlé
Vacsora
1 csésze kefir vagy fehér joghurt, 1 evőkanál zabpehely, 2 vékony szelet pirítós fehérjéből vagy teljes kiőrlésű kenyérből
SZERDA
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
5 dkg zsírszegény túró/túró, só, fekete bors, hagyma, pirospaprika /
bors, uborka, retek
5 dl zöld tea
Falatozás
20 g müzliszelet, 1 dl 100% ananászlé
Ebéd
1 adag zöldségleves, 30 dkg csirkemell gombával és kefirrel, 12 dkg barna rizs zöldségekkel
Olovrant
1 csésze kefir vagy fehér joghurt
Vacsora
20 dkg halsaláta, 1 szelet fehérje vagy teljes kiőrlésű pirítós
CSÜTÖRTÖK
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
sült tojás 4 tojásból
paradicsom, bors, uborka
5 dl zöld tea
Falatozás
Ebéd
20 dkg zöldségleves, 1 kis adag 35 dkg sült káposzta, 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós
Olovrant
1 gyümölcs joghurt
Vacsora
1 csésze kefir vagy fehér joghurt, 4 evőkanál zabpehely
PÉNTEK
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy pirítós teljes kiőrlésű kenyér
paradicsom, bors, uborka
2 dl zsírszegény tej 4 evőkanál zabpehellyel
5 dl zöld tea
Falatozás
Ebéd
1 adag gomba leves tejszínnel, 20 dkg csirkemell fokhagymával, 10 dkg barna rizs zöldségekkel
Olovrant
20 dkg bogyós gyümölcs, 2 dl multivitaminlé
Vacsora
2 vékony szelet fehérje vagy teljes kiőrlésű pirítós, 2 dl multivitaminlé
SZOMBAT
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy pirítós teljes kiőrlésű kenyér
1 kemény tojás
2 vékony szelet alacsony zsírtartalmú sajtból és csirkés sonkából
5 dl zöld tea
Falatozás
1 gyümölcsjoghurt, 1 dl ananászlé
Ebéd
2 dl zöldségleves, 34 dkg tök szósz, 18 dkg brokkoli
Olovrant
20 dkg görög saláta
Vacsora
1 csésze kefir vagy fehér joghurt, 1 dl ananászlé
NEDEĽA
Ranajky
2 közepes vagy egy nagy szelet teljes kiőrlésű kenyér
5 dkg zsírszegény túró/vaj helyett kenyérre kenve /
2 szelet sovány pulyka sonka
retek, uborka, bors
5 dl zöld tea
Falatozás
1 gyümölcsjoghurt, 1 dl ananászlé
Ebéd
50 dkg húsleves zöldségekkel, 25 dkg saláta csirkével és citrommal
Olovrant
1 banán, 2 dl multivitaminlé
Vacsora
2 vékony szelet fehérje vagy teljes kiőrlésű pirítós, 1 pohár kefir vagy fehér joghurt
AJÁNLÁSOK:
Az optimális testtömeg fenntartása szempontjából az energiafogyasztásnak meg kell egyeznie az energiafelhasználással (fizikai aktivitás és hő formájában).
NE FELEJTSD EL. A fogyás lényege, hogy kevesebb energiabevételünk van, mint kiadásunk. Ezért fontos, hogy a napi étrendet legalább 5-6 kisebb adagra ossza fel, így az anyagcseréjét állandó mozgásban tudja tartani.!
A táplálékbevitel ajánlott elosztása a nap folyamán 5 étkezésre oszlik, míg az étkezések közötti intervallum nem haladhatja meg az 5 órát:
ólom 10 - 12%
A reggeli nagyon fontos! Soha ne hagyd ki őket!
A főétkezésnek lehetőség szerint mindig húsból + rizsből vagy húsból + zöldségből kell állnia.
Fontos, hogy ízletes, fűszeres (használjon friss fűszernövényeket), és friss zöldségekkel (friss zöldségekből készült saláták, öntet nélkül) kényeztesse magát.
Fontos az ivási rend betartása.
Az emberi test a víz 50-70% -át teszi ki, testünk pedig napi 2,5 litert fogyaszt. A légzéssel ürül ki a testből, majd a vizelettel, miközben más fontos funkciók mellett a test tisztítja és szabályozza a test hőmérsékletét. Ki kell cserélnünk ezt a kiválasztott vizet, mert a testtömeghez viszonyított 1% -os vízhiány esetén is szomjasnak érezzük magunkat, 5% -nál a test túlmelegszik és fokozott hőmérséklettel (lázzal) reagál, 8% -nál a vese nem működik, 10-kor. % izom és 20% halál következik be. Vagy különben, még 3 liter víz elvesztése esetén is megváltozik az emberi viselkedés, 7 liternél az egészség komolyan veszélybe kerül. A bevitt folyadék mennyisége egyedi, arányos az ember tömegével és a környezetével, amelyben található, míg átlagosan napi 2,5–4 liter víz.
Támogatás a napi vízellátás egyedi kiszámításához:
- 10 kg testtömegenként 300 ml tiszta víz ajánlott napi MINI-MINIMUM adagja
- 10 kg testtömegenként az ajánlott napi NORMÁL adag 450 ml tiszta víz