Táplálkozási szakértőnkkel együttműködve egészséges menüt készítettünk Önnek az egész hétre. Éhség helyett energiaáramlásra számíthat.
Az egész hét étlapját Zuzana Pavelková Šafářová, az egészséges táplálkozás szakértője és táplálkozási cikkeink garanciája készítette el Önnek. Minden nap feltölti a szükséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot anélkül, hogy megrendítené költségvetését, vagy hosszú órákat kellene megállítania a konyhában. Minden ételt elkészíthet az előző napon, és magával viheti a munkába.
hétfő
Reggeli
Joghurt pelyhekkel, dióval és csokoládéval (250 g), 1810 kJ
fehér joghurt (min. 3,5% zsír) (200 g)
mogyoró (15 g)
finom zabpehely (20 g)
forró csokoládé 70 - 85% kakaó (15 g)
chia mag (1/2 teáskanál)
Keverj össze mindent, és hagyd állni, amíg a pelyhek megpuhulnak.
Falatozás
Turmix, 745 kJ
körte (100 g)
banán (60 g)
friss spenót (50 g)
őrölt fahéj (1 g)
mandulatej (150 g)
Keverjük össze egy finom turmixért.
Ebéd
Töltött csirketortilla (200 g), 2325 kJ
kukoricatortilla (80 g)
grillezett csirkehús (120 g)
sült saláta kitûnõ (maroknyi)
jégsaláta (marék)
tejföl (1 evőkanál)
csipet só
őrölt paprika (csipet)
A tejszínt összekeverjük borssal és sóval. Vágjuk a csirkét, a sült salátát és a salátát, tegyük egy tortillába, öntsük az ízesített krémmel és tekerjük fel a tortillát.
Olovrant
Caprese-saláta (280 g), 926 kJ
paradicsom (180 g)
mozzarella (100 g)
friss bazsalikom (1 evőkanál)
olívaolaj (1 teáskanál)
Vágja kerekekre a paradicsomot és a mozzarellát, öntsön olívaolajat és szórja meg apróra vágott bazsalikomlevelekkel.
Vacsora
Hummus kovászos kenyérrel, 1470 kJ
kovászos rozskenyér (50 g)
hummus kenhető (40 g)
olívaolaj (teáskanál)
Petrezselyem
Keverjük össze a hummust olívaolajjal, kenjük meg kenyérre és díszítsük apróra vágott petrezselyemmel.
Teljes energia - 7276 kJ
kedd
Reggeli
Sült tojás, 1820 kJ
tojás (1 db)
koktélparadicsom (3 db)
spenót (kis marék) (150 g)
kovászos rozskenyér (50 g)
vékony vajréteg (15 g)
Bélelj ki egy kis tepsibe spenótot, felezett paradicsomot és verj rájuk tojást. Kb. 15 percig sütjük 180 ° C-on, hogy a fehérek szilárdak legyenek, a sárgája pedig félig folyékony legyen. Kanállal eszünk, vagy közvetlenül a kenyérre tálaljuk.
Falatozás
Szilvás pite (100 g) 730 kJ
Szilvás pite teljes kiőrlésű lisztből és zabpehelyből
Recept 6 fő részére
150 g teljes kiőrlésű liszt
100 g zabpehely
140 g nádcukor
600 g aszalt szilva
100 g olvasztott vaj
2 evőkanál fehér joghurt
1/2 teáskanál fahéj
csipet só
A szilvát vágjuk ketté, és keverjük össze 40 g cukorral. A keveréket kikent tepsibe tesszük. Keverje össze a többi hozzávalót, és hozzon létre egy szórót az ujjaival, hogy ellepje a szilva. Kb. 25 percig sütjük.
Ebéd
Grillezett kecskesajt, sült zöldségsalátával és sült burgonyával (250 g), 2350 kJ
kecskesajt (100 g)
sült burgonya (100 g)
sárgarépa (70 g)
lilahagyma (30 g)
cukkini (80 g)
bors (80 g)
datolyaszilva (1 evőkanál)
fehér joghurt (3,5% zsír) (2 evőkanál)
metélőhagyma (1 evőkanál)
fokhagyma (5 g)
friss kakukkfű, só, fűszerek ízlés szerint
olívaolaj (1 teáskanál)
Süt burgonyát és zöldségeket gyógynövényekkel. Kecskesajtot grillezünk. Joghurtból, fokhagymából és olajból öntetet készítünk, amelyet összekeverünk sült zöldségekkel.
Falatozás
Bab- és céklaleveg (110 g), 1155 kJ
főtt vörös bab (konzervdobozban) (50 g)
főtt cékla (20 g)
napraforgómag (10 g)
olívaolaj (1 evőkanál)
só, fűszerek, fűszernövények ízlés szerint
3 nadrág (30 g)
Keverje össze a babot répával és magvakkal, keverje össze olajjal, ízesítse sóval, fűszerekkel és gyógynövényekkel. A knäckebroty-ra festünk.
Vacsora
Tökleves krutonnal (250 ml), 1455 kJ
Hokkaido tök (200 g)
burgonya (80 g)
hagyma (30 g)
csirkehúsleves (200 ml)
főző krém (30 ml)
fokhagyma (5 g)
curry paprika (1/2 teáskanál)
chili paprika (csipet)
olívaolaj (1 teáskanál)
1 teljes kiőrlésű pirítós kenyér (20 g)
A hagymát olajon megpirítjuk, és egy ideig pároljuk. Hozzáadjuk a kockákra vágott tököt, és kb. 5 percig pároljuk puhára. Hozzáadjuk a kockákra vágott burgonyát és a fokhagymát. Kb. 2 percig sütjük, majd felöntjük a húslevessel és ízlés szerint ízesítjük. Forraljuk fel és főzzük alacsony lángon fedő alatt körülbelül fél órán át. A levest simára keverjük. Ezután adjuk hozzá a tejszínt, de már ne főzzük, csak kissé melegítsük. Körettel és gyógynövényekkel díszíthetjük. Pirított kenyérkockákkal tálaljuk.
Teljes energia - 7510 kJ
szerda
Reggeli
Házi sült müzli (250 g), 1815 kJ
sült müzli dióval és szárított gyümölccsel (50 g)
mandulatej (100 ml)
bogyós gyümölcs (100 g)
Házi sült müzli
300 g zabpehely
30 g napraforgómag
30 g hámozott tökmag
30 g dió ízlés szerint
30 g kakaót
2 evőkanál méz
2 evőkanál Ghee vaj, kókuszzsír vagy növényi zsír
50 g aszalt gyümölcs ízlés szerint
csipet só, mint ízfokozó
Melegítse a sütőt 180 ° C-ra. Keverje össze az összes hozzávalót oldott zsírral és kakaóval. Sütőlemezre kenjük, és a keveréket folyamatosan kevergetve ropogósra sütjük. Hűvös helyen tárolandó.
Öntsön mandulatejet a müzli fölé, és óvatosan keverje össze a gyümölcsöt.
Falatozás
Sárgarépasaláta almával és dióval (155 g), 865 kJ
sárgarépa (100 g)
alma (50 g)
méz (5 g)
dió (10 g)
Reszeljük le a sárgarépát és az almát, öntsük rá a mézet, és keverjük hozzá a durván apróra vágott diót.
Ebéd
Kukorica tészta élesztő pestóval (300 g), 2350 kJ
Főtt kukorica tészta (150 g)
pesto (50 g)
mezei saláta és mángoldsaláta erjesztett almaecettel és mézes öntettel (100 g)
Bazsalikomos pesto tésztához
Keverjen össze 30 g bazsalikomot, 30 g fenyőmagot, 20 g élesztőt, 80 ml olívaolajat, 1 gerezd fokhagymát, 1 evőkanál citromlevet és egy teáskanál sót. Ne féljen kísérletezni, és próbálja ki a gyógynövények és diófélék különböző kombinációit.
Falatozás
Cékla carpaccio (150 g), 925 kJ
sült cékla (100 g)
kecske lágy sajt (20 g)
sült saláta kitûnõ (1 marék)
fenyőmag (12 g)
só bors
olívaolaj (1 teáskanál)
méz (0,5 teáskanál)
balzsam (1 teáskanál)
Finoman vágja le a vörös répát és a kecskesajtot. Egy tányérra terítjük a rukkolát, répa- és sajtszeleteket helyezünk rá. Keverje össze a balzsamot, a mézet és az olajat, ízesítse sóval és borssal, és öntsön répát és sajtot rá. Meghintjük fenyőmaggal.
Vacsora
Bulgur rizottó grillezett zöldségekkel és tempeh (200 g), 1458 kJ
bulgur (20 g száraz állapotban)
basmati rizs (20 g száraz állapotban)
kukorica (30 g)
borsó (30 g)
tempeh vagy csirke (50 g)
bors (30 g)
sárgarépa (30 g)
újhagyma (30 g)
curry paprika, só
repceolaj (1 teáskanál)
Egy serpenyőben megsütjük a sárgarépát, hozzáadunk húst és egy ideig sütjük. Ezután szórja meg a rizst bulgurral, és öntsön forrásban lévő vizet vagy húslevest. Sózzuk, curryzzük. Addig csepegtetjük, amíg a rizs és a bulgur megpuhul. Végül hozzáadjuk a maradék zöldséget.
Teljes energia - 7413 kJ
csütörtök
Reggeli
Édesburgonya koktél (400 ml), 1820 kJ
sült édesburgonya (130 g)
pekándió (20 g)
datolya (30 g)
fahéj
mandulatej (300 ml)
Mindent összekeverünk egy koktélhoz.
Falatozás
Pirítós paradicsommal, 730 kJ
teljes kiőrlésű pirított kenyér (40 g)
Ementáli típusú sajt (15 g)
sonka min. 95% hús (20 g)
cseresznye paradicsom (100 g)
Díszítsük a kenyeret sajttal és sonkával. Cseresznyeparadicsommal tálaljuk.
Ebéd
Tonhal salátával és sült zeller krumplival (300 g), 2350 kJ
tonhal steak (200 g)
sült saláta kitûnõ (1/2 kéz)
mezei saláta (1/2 marék)
jégsaláta (1/2 marék)
bors (100 g)
sárgarépa (100 g)
zeller (100 g)
só bors
balzsam (1 evőkanál)
olívaolaj (1 evőkanál)
Hámozzuk meg a zellert, és vágjuk kb 1,5 cm vastag sült krumpliba. Dobja forrásban lévő sós vízbe 1-2 percig, öntsön rá és térjen vissza az edénybe. Adjunk hozzá olajat, sót és keverjük össze a krumpli beburkolásához. Kenje meg a zellert egy sütőpapírral bélelt tepsire, hogy legyen hely a forgács között. 220 ° C-on kb 30 percig sütjük, amíg aranyszínű nem lesz.
Az előkészítés előtt vegye ki a tonhalat a hűtőszekrényből, sózza, fűszerezze, olajos. Forró serpenyőben kb. 2-3 percig pirítsuk a steaket mindkét oldalon. A kész steaket egy ideig pihentesse, majd szeletekre vágva zöldségsalátával és hasábburgonyával tálalja.
Falatozás
Uborka saláta joghurttal, 920 kJ
saláta uborka (200 g)
fehér joghurt (3,5%) (100 g)
só bors
teljes kiőrlésű bagett (60 g)
Az uborkát reszeljük le, keverjük össze joghurttal, fűszerezzük és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk.
Vacsora
Sült sajttal töltött burgonya (200 g), 1456 kJ
cukkini (200 g)
burgonya (100 g)
ízlés szerinti sajt (50 g)
A burgonyát megtisztítjuk, vékony körökre vágjuk. Megtisztítjuk a cukkinit, eltávolítjuk a részt a magokkal. A parmezán sajtot reszeljük le, szemcsékkel tegyük a lyukba. Melegítse a sütőt a grillezéshez. Helyezze a burgonyát és a cukkinit egy tepsire, és addig süsse, amíg a sajt aranyszínűvé nem válik.
Teljes energia - 7276 kJ
péntek
Reggeli
Palacsinta gesztenyepürével (200 g), 1820 kJ
2 palacsinta teljes kiőrlésű lisztből
gesztenyepüré (20 g)
Lisztből, tojásból, tejből és egy csipet sóból keverje össze a vékonyabb tésztát, és készítsen palacsintát, amelyet gesztenyepürével töltünk meg. Tipp: Tej helyett használjon kefirt, érdekes savanykás ízt ad.
Falatozás
Sárgarépa halva tejföllel (150 g), 1055 kJ
sárgarépa halva (150 g)
tejföl (3 evőkanál)
Körülbelül 450 g sárgarépa
Kb. 100 g olvasztott vaj vagy zsír hőkezelésre
Egy marék mazsola
Kardamom ízlés szerint
Nádcukor
Zselatin vagy agar
A megtisztított sárgarépát durvábban reszeljük le. Megolvasztjuk a vajat egy edényben, és megsütjük rajta a sárgarépát. A fedetlenet folyamatos keverés mellett kb. 5 percig pároljuk, ha szükséges, kevés vízzel letakarjuk. Ízlés szerint adj hozzá cukrot, mazsolát, kardamont. Pároljuk, amíg a trágya kissé megpuhul. Öntsön zselatint a még meleg masszába, hagyja kb. Egy percig forralni, és öntse bele a formába, hogy a keverék körülbelül 5 cm vastag legyen. Hűtőszekrényben vagy fagyasztóban tárolandó. Tejföllel tálaljuk.
Ebéd
Polenta pizza (350 g), 2360 kJ
Polenta pizza paradicsompürével és zöldségekkel (250 g)
Zöldségsaláta (retek, dió) (100 g)
Az instant polentából készítünk polenta pizzát, de használatakor kevesebb vizet használunk vastag tészta készítéséhez. Terítsük körbe sütőpapírral bélelt tepsire, és ugyanúgy, mint a pizzát, ízlés szerint tegyünk rá hozzávalókat. 175 ° C-ra melegített sütőben kb. 20-25 percig sütjük. Hűtve, zöldségsalátával tálaljuk, hogy ne szakadjon el.
Falatozás
Céklasaláta, 925 kJ
Főtt cékla (80 g)
sárgarépa (80 g)
héjas alma (80 g)
citrom (2 evőkanál)
magas rosttartalmú rozsos morzsa (30 g)
Lereszeljük a sárgarépát, a répát és az almát, összekeverjük a citromlével. Tálaljuk knäckebrottal.
Vacsora
Díszített kenyér lazacgal és sült saláta kitûnõvel, 1460 kJ
teljes kiőrlésű rozs kovászos kenyér (50 g)
sült saláta kitûnõ (1 marék)
füstölt lazac (100 g)
színes fűszerek
citrom
olívaolaj (1/2 teáskanál)
Megszórjuk a kenyeret olívaolajjal. Tegyünk rá lazacot és rukkolát, csepegtessünk le citrommal és ízlés szerint fűszerezzük.
Teljes energia - 7620 kJ
szombat
Reggeli
Túró erdei gyümölcsökkel (255 g), 1410 kJ
félzsíros túró (125 g)
amarant vagy finom magvú pehely (30 g)
bogyós gyümölcs (50 g)
málna (50 g)
juharszirup A fokozat (1 evőkanál)
Keverje össze a túrót a pelyhekkel, ízesítse sziruppal, és óvatosan keverje össze a gyümölcsöt.
Falatozás
Őszi turmix, 720 kJ
körte (80 g)
alma héjával (90 g)
sült tök Hokkaido (90 g)
fahéj (csipet)
szerecsendió (nyíl)
Mindent összekeverünk egy finom turmixba. Ha nagyon vastag, hígítsa vízzel.
Ebéd
Vöröslencsés fasírt salátával (250 g), 2750 kJ
Vörös lencse (50 g száraz állapotban)
1 tojás
póréhagyma (2 evőkanál)
Petrezselyem só (1 evőkanál)
olívaolaj (1 teáskanál)
eidam sajt 45% (30 g)
zsemlemorzsa (20 g)
retek saláta saláta (100 g)
szűz tökolaj (1 evőkanál)
A főtt lencsét hagyjuk egy kicsit kihűlni. Ezután összekeverjük a tojást, a zsemlemorzsát, a sajtot, az apróra vágott póréhagymát, az olajat, a fűszereket, a gyógynövényeket. Alaposan keverje össze, és hagyja állni 30 percig. A keverékből formázzuk a húsgombókat, amelyeket egy sütőpapírral bélelt tepsire terítünk. Süssük 190 ° C-on körülbelül 30-45 percig, mire a kéreg felszínre kerül. A sütés közepén forgassuk meg. Szeletelés előtt hagyja rövid ideig kihűlni a megsült húst.
Rukkolával és retek salátával tálaljuk.
Falatozás
Bolti saláta (200 g), 920 kJ
uborka (50 g)
bors (50 g)
paradicsom (50 g)
Balkáni sajt (50 g)
szűz olívaolaj (1 evőkanál)
Vágjuk kockákra az uborkát, a borsot, a paradicsomot és a sajtot, és öntsük az olívaolajra.
Vacsora
Karfiolleves (300 ml), 1455 kJ
karfiol (200 g)
burgonya (60 g)
olívaolaj (1 evőkanál)
zabpehely (2 evőkanál)
zöldségleves (300 ml)
só, szerecsendió, rasca
tejföl (1 evőkanál)
Forraljuk fel a sárgarépát, zellert, petrezselymet, 1 hagymát egy edényben
Főtt karfiolt és burgonyát olajon megpirítunk, pelyhet adunk hozzá, húslevessel letakarjuk. Lassú tűzön fedő alatt puhára főzzük. Kóstolja meg és simán keverje össze. Ízlés szerint tejszínnel és gyógynövényekkel díszítjük.
Teljes energia - 7255 kJ
vasárnap
Reggeli
Búzapép sózva (200 g), 1325 kJ
Búzás vagy hajdina zabkása sózva (100 g)
sült zöldségek (sárgarépa és cékla) (100 g)
mezei saláta
Falatozás
Grillezett cukkini fokhagymás olajjal és parmezánnal (100 g) 920 kJ
cukkini (120 g)
olívaolaj (2 teáskanál)
fokhagyma (1 gerezd)
reszelt parmezán vagy más sajt (30 g)
Megtisztítjuk a cukkinit, megszabadulunk a magtól. Keverje össze az olívaolajat a zúzott fokhagymával és dörzsölje meg a cukkinival. A parmezán sajtot reszeljük le a cukkinire, és grillezzük, amíg a sajt aranyszínű és ropogós lesz.
Ebéd
Sült pisztráng borsópürével (300 g), 2855 kJ
gyógynövényeken sült pisztráng, citrom (200 g)
vaj (1 teáskanál)
borsó püré (100 g)
zöldségsaláta keverék (100 g) mézes öntettel (5 g) és dijoni mustárral (20 g)
A megtisztított pisztrángot megszórjuk gyógynövényekkel, meglocsoljuk citrommal, vajpelyhet helyezünk rá és megsütjük. A borsót kevés vízben megfőzzük, és pürébe keverjük. Salátával, ízesített öntettel tálaljuk, amelyet méz és dijoni mustár keverésével készítettünk.
Falatozás
Mandulapuding mandarinral 1288 kJ
Mandulatejben főtt mandulapud vagy házi tejes rizs
mandarin (100 g)
Házi tejes rizs
250 g ragadós Arboriou típusú rizs, vagy más rizottó rizs vagy jázmin rizs.
250 ml kókusztej
1/2 teáskanál tengeri só
3 evőkanál cukor
Áztassa a rizst éjszakára hideg vízbe. Ezután egy edénybe tesszük a rizs főzéséhez, vagy gőzölőt készítünk - a szitát gézzel vagy finom ruhával kibéleljük, beleöntjük a rizst. Helyezzen elegendő mennyiségű vizet az edénybe, tegyen rá egy szitát rizzsel, fedővel fedje le és párolja 25-30 percig.
A kókusztejből vegyen felülről vastag krémet. Hígítsuk fel kevés tejjel, és öntsük a maradék tejet egy serpenyőbe. Adjunk hozzá cukrot, sót és melegítsük, amíg szirupos állagú nem lesz. Öntsük a főtt rizst a forróba, fedjük le és hagyjuk állni további 10 percig. Öntsön híg kókuszkrémet egy tányérra, és mandarinnal tálalja.
Vacsora
Rizszel és pulykahússal töltött káposztalevél (300 g), 1630 kJ
2 káposztalevél pulykahús keverékkel töltve (200 g)
barna rizs (40 g száraz állapotban)
növényi levelek (50 g) keveréke fermentált almaecet (30 ml) és méz (5 g) öntettel
Gőzölje meg a káposztaleveleket, amíg rugalmasak és hajlékonyak nem lesznek. Ezután öblítse le hideg vízzel a szín megőrzése érdekében. Hagyja lecsöpögni, vágja le egy kicsit a mélységet, hogy jobban tekercsbe csavarhassák őket. Forraljuk fel a rizst, daráljuk meg a pulykát, keverjük össze a rizzsel, sózzuk, borsozzuk. Töltsük meg a káposztaleveleket a keverékkel, és fogpiszkálóval siessük, hogy összetartsa őket. Tegyünk egy tepsibe, fedjük le kevés vízzel, és süssük 200 ° C-on körülbelül 20 percig. Salátával tálaljuk, almaecettel és mézzel kiegészítve.