Az Open Heart magazin friss szerkesztősége azt sugallja, hogy sokunknak minden rendben van az elfogyasztott zsírok egyensúlyával.
A szerzők sürgetik az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakként ismert bizonyos típusú zsírok azonos mennyiségének visszatérését a globális elhízás elleni küzdelem érdekében.
A cikk tükrözi a legutóbbi bizonyítékok hullámát, amely alátámasztja az élelmiszerekben, többek között Ausztráliában található zsírokról szóló irányelvek felülvizsgálatát.
Mik azok az étrendi zsírok?
A zsírok - pontosabban zsírsavakként emlegetve - a szénhidrátok és a fehérjék mellett fő energiaforrást jelentenek. A zsírok lehetnek telítettek vagy telítetlenek, a sminkhez és a zsírmolekulák szerkezetéhez kapcsolódó kifejezések.
A többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírcsoportok. Az omega-6-linolsavat és az omega-3-alfa-linolénsavat esszenciális zsíroknak nevezik, mivel az emberek nem tudják azokat előállítani: táplálékból kell beszereznünk őket.
Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak fő forrásai a magok, amelyeket széles körben alkalmaznak olyan növényi olajokban, mint a pórsáfrány és a napraforgóolaj. Ezeket az olajokat általában margarinok készítésére használják. A feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben, kekszekben, hamburgerekben, pizzában és krumpliban magas az omega-6 tartalom.
Az omega-3 alfa-linolénsav növényi forrásai a diófélék (például dió), a magvak (például a lenmag) és a zöld leveles zöldségek. A hosszabb láncú, telítetlenebb omega-3-k, amelyek eikozapentaénsavként és dokozahexaénsavként ismertek, algákból és zsíros halakból származnak, mint például lazac, tonhal, makréla és szardínia.
Megalapozott bizonyítékok vannak az egyszeresen telítetlen zsírsavak egészségre gyakorolt hatásairól: ezek megtalálhatók az olívaolajban, a makadámiaolajban, az avokádóban és a kiválasztott diófélékben, például a mandulában és a földimogyoróban.
Az étrendben lévő túlzott mennyiségű telített zsírsavak az eltömődött artériák és a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak (bár ez bonyolult és függhet forrásuktól). A telített zsírsavak elsősorban vörös húsból és feldolgozott élelmiszerekből származnak, de tejtermékekből, kókusz- és pálmaolajból is.
A magasan feldolgozott élelmiszerek transz-zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek a növényi olajok margarinná történő hidrogénezése, a főzés és az előállítás során keletkeznek. Ez a folyamat megváltoztatja a zsír szerkezetét, és ezek a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak.
Hogyan járulnak hozzá a zsírok egészségünkhöz?
Amellett, hogy hozzájárul a testünk megfelelő működéséhez szükséges energiához, a zsírok számos fontos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve az egészséges bőrt és hajat, felszívják a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K), valamint hőszigetelést biztosítanak.
Az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak fontosak az agy fejlődésében. A dokozahexaénsav főleg az agyunkban koncentrálódik, ahol számos fontos szerepe van az egészséges agy működésében, a megismerésben és a mentális egészségben.
Ezenkívül az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fontos vegyi anyagokat termelnek, amelyek csökkentik a gyulladást és a véralvadást, és javítják az erek tágulását. Ezzel szemben az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak elősegítik az erek gyulladását, alvadását és szűkületét.
Ezért az alacsony omega-3-tartalmú és omega-6-ban gazdag étrend különféle problémákat okozhat, beleértve a krónikus gyulladásokat és a rossz véráramlást. Ezek a változások olyan krónikus betegségekhez kapcsolódnak, mint az elhízás, a szívbetegségek, agyvérzés, mentális betegségek és a demencia.
Milyen zsírokat esznek az ausztrálok?
A hagyományos társadalmakban az emberek körülbelül 2-1: 1 omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakat fogyasztottak. Ennek oka a halakban, növényi táplálékokban, szabadon legeltetett állatokban és csirketojásokban gazdag étrend, amelyek magas omega-3 zsírtartalmú növényeket fogyasztottak.
Az olyan iparosodott régiókban, mint Európa és az Egyesült Államok, az omega-6 és az omega-3 étrendi aránya nagyon különbözik, és közelebb áll a 16: 1-hez. Ausztráliában 8: 1-re becsülik.
Ezért az ausztrálok nem felelnek meg az omega-3 bevitelére vonatkozó ajánlott irányelveknek, magas mennyiségű feldolgozott ételt és ételt fogyasztanak étellel, sok zsíros vörös hússal és kevés hal vagy zöldség fogyasztásával.
Ez a diéta felnőttkori ausztrálok magas szintű elhízásával és krónikus betegségekkel jár.
Ezenkívül minden negyedik ausztrál gyermek túlsúlyos vagy elhízott. Ez a korosztály feleslegben fogyaszt telített zsírokat is - főleg feldolgozott élelmiszerek révén - és nem elegendő mennyiségű omega-3 zsírt.
Az Open Heart friss szerkesztősége azt sugallja, hogy az ilyen statisztikák rossz étkezési politikát tükrözhetnek:
A kormányok és a nemzetközi szervezetek feladata a tudományon alapuló táplálkozási politikák végrehajtása, és nem az azonos irányú folytatás, kizárólag a kalóriákra és az energiafelhasználásra összpontosítva, amelyek az elmúlt 30 évben kudarcot vallottak.
Zavar az étrendi zsír körül: alacsony zsírtartalmú étrend
A múlt század hatvanas évei óta az alacsony zsírtartalmú étrendre összpontosít az egészség javítása érdekében. A legutóbbi dokumentumok azonban ebben az összefüggésben a cukorágazatban elkövetett csalások szerepét töltik be. Egy szponzorált kutatási program megkérdőjelezi a cukor és a szívbetegség közötti kapcsolatot, és ehelyett a zsírra mutat.
Jelenleg egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a mediterrán stílusú étrend magas egyszeresen telítetlen extra szűz olívaolajban jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend a szívbetegségek és a zsírmáj megfordulásának megelőzésében, amely metabolikus szindrómával és kockázattal jár. cukorbetegség.
Nem csak ez, de a magas zsírtartalmú mediterrán étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta a fogyáshoz, különösen a hosszú távú fogyás fenntartásához.
Ez legalább részben lehet, mert nem minden kalória egyforma: a feldolgozott ételeket olyan energiának tekintik, amely testünk számára hozzáférhetőbb a nyers vagy finomítatlan ételekhez képest.
A zsír is telítettebb, ami megmagyarázhatja, miért fenntarthatóbb a mediterrán stílusú étrend. Az extra szűz olívaolaj nemcsak rendkívül ízletes, de antioxidáns tulajdonságai a fogyáshoz kapcsolódnak.
Zavart az étkezési zsír körül: többszörösen telítetlen zsírsavak
Az amerikai és ausztráliai irányelvek a telített zsír helyettesítését többszörösen telítetlen zsírokkal javasolják. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy vaj helyett növényi olajokat és margarint javasolnak, így a telített omega-6 zsírokat többszörösen telítetlen zsírsavakkal helyettesítik. Ebben a megközelítésben kevés figyelmet fordítanak az étrend omega-3 tartalmára.
Az omega-3 és az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak azonban nem azonosak. Az 1960-as években Sydney-ben végzett tanulmány legfrissebb adatai azt mutatták, hogy a linolsavat (omega-6 zsír) tartalmazó margarinhoz a korai halálozás fokozott kockázata társult.
Amikor a többszörösen telítetlen zsírokat és a szívbetegségeket vizsgáló számos tanulmányban újra elemezték az adatokat, a vizsgálat eredményei megváltoztak, amikor az omega-3 és az omega-6 elvált, és nem tekintették őket egyetlen tényezőnek. A szétválasztás során az omega-6 a halálozás kockázati tényezője, míg az omega-3 védő hatású volt.
Ez alátámasztja a szív egészségét mutató omega-3-ok jó bizonyítékát. Bár néhány nemrégiben publikált kutatás megkérdőjelezi az omega-3 fontosságát a halolajban a szívbetegségek megelőzésében, ezt az értelmezést szakmailag kritizálták a módszertani hiányosságok miatt.
Hol vagyunk most?
Az ausztrál étrendi irányelvek továbbra is alacsony zsírtartalmú étrendet, többszörösen telítetlen zsírokat javasolnak telített zsírok helyett (omega-6 és omega-3 szegregáció nélkül), és már nem javasolják az omega-3-ot a szívbetegségek megelőzésére.
Biztatóan, a közelmúltbeli Nutrition Food Pyramid Australia tartalmazott néhány jelentős változást, amelyek tükrözik a mediterrán stílusú étrend egészségügyi előnyeit.
Ezek a változások magukban foglalják a zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek elhelyezését a piramis tövében, ami rámutat a magas növényi táplálékfogyasztás fontosságára, és az extra szűz olívaolajat egészséges zsírként ábrázolják.
A jelenlegi bizonyítékok fényében és a közelmúltban megjelent kiadóval összhangban az ausztrálok javíthatják egészségüket és megőrizhetik egészséges testsúlyukat azáltal, hogy az omega-6 és az omega-3 bevitel közötti egyensúly elérésére összpontosítanak.