A Pilates egy egyedülálló gyakorlat, amely ötvözi a távol-keleti elméletet, a tornát és a modern idõk anatómiai ismereteit. Ezért a Pilates a terhesség alatt is megfelelő gyakorlat. Egy kövér lánynak úgy kell lélegeznie, ahogyan a távol-keleti emberek lélegeznek (mélyről és lassan), tornára van szüksége ahhoz, hogy kiterjesztett izmai és gyakorlatok készüljenek fel a rá váró eseményekre.

Életed legszebb ideje vár rád?

Pilates speciális gyakorlatokkal terhes nők számára fizikailag felkészül a szülésre, megelőző hatással van a hátfájásra, de az egész terhesség alatt ön segít fenntartani a testi és szellemi egyensúlyt.

Miért alkalmasak a Pilates gyakorlatok terhes nők számára is?

A Pilates terhes nők számára egy gyengéd, mégis hatékony gyakorlat, amely:

  • erősíti a végtagokat és a hátizmokat;
  • a légzési technikák növelik a tüdő kapacitását;
  • csökkenti a duzzanat kialakulását;
  • bizonyítottan lerövidíti a szülés utáni regenerációt;
  • megelőzően hat a hátfájásra.

pilates

Fontos tények!

  • Ha a terhesség előtt nem gyakorolt ​​pilates programot, nem volt aktív életmódod, szóval az első 3 hónapban ne gyakoroljon! Kezdje a második trimesztertől. (Természetesen orvoshoz fordulást követően).
  • Ha eddig Pilates foglalkozásokon járt, és nincs terhességi problémája, akkor orvosával konzultálva az első trimeszterben gyakorolhat.
  • A legfontosabb elv az, csak azokat a gyakorlatokat gyakorolja, amelyek jól illenek hozzánk, kényelmesen érezzük magukat az előadásuk során, és nem jelentenek nagy terhet a testünk számára.
  • A terhesség végéig gyakorolhatja a Pilates programot, ha jól érzi magát.
  • A szülés utáni pilates helyreállíthatja a nők fitneszét és FIT érzését. Orvossal való konzultáció után születésétől számított 6-8 héttel kezdheti el a testmozgást.

Alapelvek, amelyeket minden kőművesnek be kell tartania!

  • Ne edzen gyors ütemben! Bár ez nem jelent veszélyt a Pilates programban, mindig ezt gondoljuk a pulzusunk nem sokat növekedhet.
  • Az edzés előtt mindig bemelegítsen!
  • Mindig igyon edzés előtt és után!
  • Fogyasszon egy kis snacket edzés előtt, de különösen edzés után.
  • Kerülje a túlzott nyújtást! Soha ne nyújtózkodjon, ne feszítse meg izmait erőszakkal, vagyis a normális határértéknél többet. Terhesség alatt testünk termeli a relaxin hormont, amely megpuhítja az ízületek körüli kötőszöveteket, rugalmasabbá teszi őket, és így felkészíti őket a szülésre. Ugyanakkor ugyanakkor az ízületek hajlamosabbak a sérülésekre. Az edzés előtti és utáni nyújtás segít megelőzni az ilyen sérüléseket. Soha ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek túlzottan megterhelik az ízületeket!
  • Legyen rendkívül óvatos, amikor olyan testmozgást végez, ahol a CORE-t (a test közepe) kell bekapcsolnia az egyensúly fenntartása érdekében. Központja alacsonyabban mozog, és néhány gyakorlattal gondot okozhat az egyensúly megőrzése. Tehát ne kockáztasson!
  • Hanyatt fekve legfeljebb 3-4 percig ajánlott tornázni. Az első trimeszter után a méh elég nagy, és nyomást gyakorolhat a vena cava-ra (nagy vena cava). A nyomás csökkentése és ezáltal az esetleges szövődmények elkerülése érdekében ajánlom kissé megemelt helyzetben végzett testmozgást (különösen kezdőknek), hogy a szíve kb. Ehhez használhatjuk alkarunkat, párnánkat vagy mezítláb.
  • A háton fekve soha nem gyakorolunk olyan gyakorlatokat, ahol mindkét lábát fel kell emelni, vagy a feje fölé kell helyezni. (Még a megelőzés szakértői sem javasolják a könnyű gyakorlatok elvégzését a háton vagy akár 1 lábbal a levegőben. De ez egyéni. Ha jól érzi magát, lassan gyakoroljon és kövesse a gyakorlatok alapelveit, nincs kockázat. )
  • Vigyázzon a túlmelegedésre és a hőhullámokra. Ne gyakoroljon magas hőmérsékleten, kinti napsütésben vagy túlmelegedett helyiségben. Ha nyáron szeretne tornázni, válassza a reggeli vagy az esti időt. A megnövekedett véráramlás a testben, a nagyobb energiafelhasználás mindenesetre hőhullámokat, valamint fokozott izzadást okoz.
  • Ne felejtsd el! Ön edz magának és babájának! Mindketten jól érezhetitek magatokat. Gyakoroljon úgy, hogy az edzés után ne merüljön ki, hanem inkább friss és energikus legyen, és mindig mosolyogjon a végére!

A Pilates programot úgy gyakoroljuk, hogy soha ne hagyjuk ki a bemelegítést, és egy kiválasztott szett után gyengéd nyújtást végezzünk. Maga a szerelés 10, 20 és 30 percet vehet igénybe. Hagyd csak neked. Három körülbelül 10 perces szettet készítettem neked. A mai cikkben bemutatom neked az elsőt, amelyet ülve gyakorolunk.

Ha megvan az íze és energiája, akkor mind a 3 szettet edzhetjük egymás után. Ha csak 10 perc áll rendelkezésére, csak az egyiket gyakorolja, és folytassa a következő napot.

A 8. hónap végéig egymás után gyakoroltam az összes szettet, és csoportos órákon is gyakoroltam az engedélyezett gyakorlatokat klienseimmel. Ha bármilyen mozgás nem felel meg a babámnak, tudatta velem. Ne aggódj! Érezni fogod, ha elegük van, és azt is, hogy mely gyakorlatok tetszenek neki a legjobban:-).

Bemelegítés (8-10 perc)

Bárhol, bármikor bemelegíthet. Állványok vagy török ​​ülésen.

# 1: Légzési gyakorlat

Csatlakoztassa tenyerét a mellkasa elé, nyújtson magasra és tárja szét karjait, kilégzéssel. Ezután finoman egymás mellé tesszük a kezünket. 4-szer megismételjük.

# 2: Engedje el a karokat

A kezdeti légzőgyakorlatok után lassan bekarikázzuk a kezünket. Hátra és előre, mintha 8-10-szer úsztunk volna. Úszás közben lassan és simán lélegzünk.

# 3: Melegítsen a nyakra

Belélegzéssel és kilégzéssel egyik oldalra hajtjuk a fejünket, mélyen előre hajlunk és a másik oldalon megállunk. Légzésünk ütemében megismételjük a gyakorlatot a másik oldalon. Annyiszor tesszük, amennyi számunkra kellemes. Mindazonáltal legalább 4-szer ajánlom mindkét oldalon.

Széttárjuk a karunkat, oldalra nyújtjuk, tenyerünket felfelé mutatjuk, és az egyik vállunkra, majd a másikra támaszkodunk. Nyugodtan lélegzünk. Belégzéssel és kilégzéssel egyaránt végezhetünk gyakorlatokat, csak soha nem tartjuk vissza a lélegzetünket.

# 4: Bemelegítés a hátadon

A macska hátának ülése különösen alkalmas gyakorlat a kisgyermekek számára, ha fáj a hátuk. Az ülőcsontok tetején ülünk egy török ​​ülésen. Kinyújtjuk a karunkat, belélegezzük, amikor széttárjuk őket, hogy megtöltse a tüdőt oxigénnel. Kinyújtjuk magunkat, és olyan magasra húzzuk magunkat, amennyire csak tudjuk. Lélegezzünk ki, kerekítsük hátul és karoljuk fel a karjait. 4 alkalommal megismételjük a gyakorlatot.

# 5: Vejárik

Hanyatt fekszünk, térdünket hajlítjuk, kezünket lazán magunk mellé tesszük, összekötjük a lábunkat és a térdünket. A kilégzéssel a térdeket oldalra nyitjuk (vagyis kinyitjuk az ölterületet), a légzéssel újra összekötjük őket. Ismételje meg 6-8 alkalommal.

Mivel ez a gyakorlat a bemelegítés része, és nem sokáig maradunk benne, nem szükséges párnát tenni a fejed és a vállad alá.

# 6: Légzés

Fekvő helyzetben maradunk, és a lábunkat meghajlítjuk. Vegyünk néhány levegőt és lélegezzünk ki. Próbáljon hosszan és mélyebben lélegezni a hasba, hagyja a hasat felemelkedni, kilégzéskor pedig engedje lassan a hasat. Ez felkészíti a babát a következő gyakorlatokra, mert több oxigént kap. Ismételje meg legalább 6-szor.

Pilates készlet terhes ülésre

Lassan gyakorolunk minden gyakorlatot, és szükség esetén könnyen szünetet tarthatunk az egyes gyakorlatok között.

Hull tárcsázás

Ülünk az ülőcsontok tetején, kilégzéssel a köldökre nézünk, hátul körbe. Egy lélegzettel visszatérünk az eredeti ülésre.

Kezünket térd alatt tartjuk. Lassan megfordulunk a kéz kilégzésével, a másikat a térd/comb alatt tartjuk, így kicsit visszamegyünk. Visszatérünk egy levegővel.

Ismételje meg minden oldalon 8-szor.

Gyakorlat a hátnak

Kinyújtott lábakkal ülünk, megpróbáljuk meghajlítani a lábat. (Ha már nem működik, akkor nem erőszakosan tesszük. A térdeinket kissé meghajlítva hagyjuk!) A lábak a has miatt a csípő szélességéig vagy annál is szélesebbek.

Kilégzéssel a távolba nyúlunk a lábunk felé. Felengedjük a hasat a combok között. Ott lélegezzük be, és megpróbáljuk kissé magasabbra emelni a hátunkat háttal. Nyújtsuk ki a gerincet! Azután kilégzéssel a hátát ismét lekerekítjük és visszatérünk a kiindulási helyzetbe, kinyújtózkodunk ott és mély levegőt veszünk.

6 alkalommal megismételjük a gyakorlatot.

Látta

Kicsit szélesebbre tesszük a lábunkat, mint az előző gyakorlat során, széttártuk a karunkat. Ha lehetséges, kinyújtott lábaink vannak, és megpróbáljuk hajlítani a lábunkat. (Ha az ínszalagok a térdei alá húzódnak, hajlítsa meg őket egy kicsit.)

A kilégzéssel ellentétes kézzel húzunk kívülről az ellenkező láb lábához. Veszünk egy levegőt, és folytatjuk a másik oldalt. Kilégzéssel ismét kinyúlunk.

Ügyeljünk arra, hogy a mellkast kissé távolabb húzzuk a comboktól, hogy a hasnak legyen elég helye:-).

Klasszikus pilates gyakorlat - sellő

Félig török ​​ülésen ülünk. Megfogjuk az elülső lábat a hátsó lábon (balra), és a medencétől magasságig nyújtunk. Jobb kezünkkel fel is érünk, és balra hajolunk. Aztán a másik kezével a másik oldal felé hajolunk.

Térdünkig nyomkodjuk magunkat, kissé előre húzzuk a medencét (alul van vágva, a has kinyúlik), és jobb kézzel nagy kört rajzolunk magunk elé. Visszatérünk a fenékhez, és négyszer megismételjük a komplex gyakorlatot.

Gyakorolni fogjuk a másik oldalon is. Újból íjakkal kezdjük, ezúttal jobbra, aztán a másikra, és rajzolunk elénk.

Kan-kan

Ülünk a fenekünkön, behajlítjuk a lábunkat. Döntse a kezét a hátára, és emelje fel a sarkát. A lábujjak a földön maradnak. A térdünket a légzés ütemében tárcsázzuk. Belélegzés jobbra, kilégzés balra, jobbra és kilégzéssel kivágjuk a felső (bal) lábat.

Ezután elkezdünk belélegezni balra, kilégezni jobbra, belélegezni balra és kilégezni a jobb láb kilégzésével. Kellemes gyakorlat a tengely és a csípő ellazítására.

Ismételje meg legalább 4 + 4 alkalommal mindkét oldalon.

A cikk folytatásában rövid halmazokat mutatunk be, az egyik négyen, a másik pedig hanyatt. Megmutatjuk a végső nyújtást is.;-)

Linkem a következtetésre!

Kedves kislányok! A rendszeres testmozgás segít megőrizni egészségét és jólétét terhesség, szülés és hat hét alatt.

Bebizonyosodott, hogy azok, akik a terhesség alatt gondoskodnak egészségükről és állapotukról, könnyebben születnek, könnyebben gyógyulnak és könnyebben visszatérhetnek a mindennapi életbe. Meg tudom ezt erősíteni, mivel angyalunk már a világon van. Nem sokkal a szülés után fitt voltam, és a lányom gyönyörű, egészséges baba. Nem sajnálok egyetlen pillanatot sem, amelyet egyedül vagy Pilates oktatóként gyakoroltam nagymamáimmal. Bevallom, néha már nem akartam tornázni, de legyőztem, és a testem megköszönte. Nem volt hát-, csípő- vagy csípőfájdalom.

Úgy gondolom, hogy a bevált gyakorlataim a terhesség alatt is segítenek megelőzni a hát- és a lábszár fájdalmát.

jó egészséget kívánok!

Annak ellenére, hogy most elsősorban a szülésre készül, gondoljon az utána következő időszakra. Eszedbe sem jut, és elkezded megoldani az első ételeket. Ezért készülj fel. Healthy Pappers című könyvünkben rengeteg tanácsot talál egy szakértőtől a gyermekek egészséges ételeivel kapcsolatban + több mint 100 recept az első ételektől a 3 éves gyermekek számára megfelelő étkezésekig.

Olvassa el még:

Hetek utáni terhesség. Milyen súlygyarapodás vár rád a következő hónapokban?

Hogyan kell kinéznie a megfelelő étrendnek a terhesség alatt? Mit szabad kerülni, mit kell beletenni, ahogy a szemek esetében is?

Azt szeretné, hogy a szülés számodra is gyönyörű gyengéd élmény legyen?

  • Egyszerű Pilates gyakorlatok terhes nőknek a hát- és csípőfájdalmak enyhítésére - 2020. április 20
  • Miért nagyszerű gyakorlat a Pilates terhes nők számára? + rövid készlet az ülési gyakorlatokhoz - 2020. március 30
  • Hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást? A pilates gyakorlatok segíthetnek! - 2019. augusztus 23

A cikket a 30/03/2020 napon adták hozzá, és a terhesség gyakorlása kategóriába sorolták Szerző: Mgr. Zuzana Bubeníková