Mennyire fontos a magnézium a sportolók számára? Új kutatások arra utalnak, hogy a magnézium bevitelében még kis hiányosságok is jelentkeznek lelassíthatják a sportteljesítményt. Olvassa tovább, és tudjon meg többet erről az ásványról.
Kérjen meg egy sportolót, hogy nevezze meg kulcsfontosságú ásványi anyagok a teljesítmény támogatásához, és nagy valószínűséggel megemlíti kalcium, vas, cink és talán még króm is. De aligha említi a magnéziumot. A magnézium energiatermelésben betöltött fontos szerepe ellenére sok edző és sportoló fogalmuk sincs alapvető fontosságáról az egészség és a teljesítmény fenntartása érdekében.
Ez a magnézium bevitel ténye kevesebb mint felére esett a 100 évvel ezelőtt regisztrált jövedelemhez képest, és folyamatosan csökken. Ennek ellenére sok tudós azt állítja, hogy az optimális egészséghez szükséges magnézium mennyiségét a múltban alábecsülték, és új kutatások szerint még a magnéziumbevitel apró hiányosságai is súlyosan károsíthatják a sportteljesítményt. Nyilvánvaló, hogy a magnéziumbevitel nem nincs komoly sportoló, akit elnézhetne!
NÉHÁNY MAGNÉZIA ALAPJÁT
A tiszta magnézium ezüstfehér fém, amely káprázatos csillogással ég - ezt valószínűleg a kémiaórákon láthatta. Ide o a második leggyakoribb ásványi anyag a sejtekben, közvetlenül a kálium után, de körülbelül 57 gramm van jelen az emberi testben, nem fémként, hanem mint magnéziumionok (pozitív töltésű magnéziumatomok oldatban vagy más szövetekkel, például csonttal komplexben találhatók).
Ennek a magnéziumnak körülbelül egynegyede található meg az izomszövetben háromötöde pedig a csontokban; de ennek kevesebb mint 1% -a található a vérszérumban, amelyet úgy használnak a magnézium állapot leggyakoribb mutatója.
A magnézium az a nyolcadik leggyakoribb elem a földkéregben, bár elemi formáját még nem találták meg. A vérszérum magnézium tovább osztható szabad ionokra, komplex és fehérjéhez kötött részekre, de ez az ionos rész tekinthető a legfontosabb a magnéziumszint mérésekor, mert fiziológiailag aktív.
Találhatunk magnéziumot is finomítatlan teljes kiőrlésű gabonákban, teljes kiőrlésű kenyérként és szintén zöld leveles zöldségek, diófélék és magvak, borsó, bab és lencse (lásd az alábbi táblázatot). A gyümölcsöt, a húst és a halat alacsony mennyiségben szállítják, csakúgy, mint a finomított ételeket.
Az általános vélemény erről A tej és a tejtermékek gazdag magnéziumforrást jelentenek. A növényi élelmiszerek magnéziumtartalma megszokja csak az ásványi anyag koncentrációját tükrözi a talajban és általában a talaj növekedési körülményei, mivel különösen a magnéziumot az intenzív trágyázás során a gazdálkodók nem szokták használni. (1)
TÁBLÁZAT: A közönséges ételek magnéziumtartalma
Tökmag (sült)
Mandula
brazil dió
szezámmag
Földimogyoró (pörkölt, sózott)
Dió
Rizs (teljes kiőrlésű barna)
Teljes kiőrlésű kenyér
Spenót
Főtt bab
Brokkoli
Banán
Burgonya (sült)
fehér kenyér
Joghurt (rendszeres, alacsony zsírtartalmú)
Tej
Rizs (fehér)
Kukoricapehely
alma
Med
Forrás; USDA tápanyag-adatbázis
A magnézium jól oldódó ásványi anyag, ezért a zöldségek főzése jelentős veszteségeket okozhat; a gabonafélék és a szemek esetében általában a csírában és a korpában koncentrálódik, ami megmagyarázza, hogy a fehér finomított szemek miért tartalmaznak viszonylag kevés magnézium a finomítatlanokhoz képest.
A MAGNÉZIA SZEREPE A TESTBEN
A magnézium számos szerepet tölt be a testben, többre van szüksége 325 enzimatikus reakcióbeleértve a zsírok, fehérjék és nukleinsavak szintézisében részt vevőket, a neurológiai tevékenységeket, az izomösszehúzódásokat és a relaxációt, a szívaktivitást és a csontanyagcserét.
ATP-METABOLIZMUS
Még fontosabb a magnézium kulcsfontosságú szerepe mind az anaerob, mind az aerob energiatermelésben az adenozin-trifoszfát (ATP), A test energetikai pénzneme ’. Ha valakit érdekel, hogyan képesek vagyunk energiát indukálni számos tevékenység különböző körülmények között történő elvégzésére, a válasz nagyrészt igen ATP. ATP nélkül a test könnyű lenne nem működött.
Az ATP szintéziséhez magnézium-függő enzimekre van szükség, az úgynevezett "ATPázoknak". Ezeknek az enzimeknek meg kell keményen dolgozni: Az átlagember legfeljebb körülbelül 85 g ATP-t képes tárolni, de megerőltető testmozgás során igen Az ATP forgalmi aránya fenomenális, óránként 15 kg ATP lebomlik és átalakul (adenozin-difoszfátból és foszfátból)!
MAGNÉZIA HIÁNYA
Normális felnőtteknél a magnézium hiánya vezet a kardiovaszkuláris funkció megváltozásához, beleértve az elektrokardiográfiai rendellenességeket (2,3), a szénhidrát-anyagcsere rendellenességeihez, inzulinrezisztencia és csökkent inzulinszekréció (2,4) és magas vérnyomás (5) .
A magnézium egyensúlyhiányával és hiányával járó betegségek közé tartoznak szívkoszorúér-betegség, neuromuszkuláris betegségek, vesebetegség, asztma (6), migrén, premenstruációs szindróma, pre-eclampsia és eclampsia (mindkettő potenciálisan súlyos terhességi szövődményeket okoz), menopauzális csontproblémák (3) és akár elhízás.
Az Egyesült Királyság javasolja, hogy a magnézium bevitelét (napi mennyiséget, amelyet elegendőnek tart az Egyesült Királyság lakosságának 97,5% -os hiányának elkerülése érdekében) 300mg férfiaknál és 270 milligramm nőknél (7) Az Egyesült Államok nemrégiben felfelé módosította a számát, és most ajánlja a jövedelmet Napi 400mg 19-30 éves férfiaknál és 420 30 év feletti embereknél. A 30 évesnél fiatalabb és idősebb nők száma az 300 és 310 milligramm naponta (8) Egyes kutatók azonban úgy vélik, hogy még magasabbra kell állítani, 450-500mg/nap (9) .
Sok embernek hiányzik a magnézia
A magnézium étrendi bevitele az elmúlt 100 évben kb 500 mg/nap - 175-225 mg/nap (10) és egy nemrégiben készült felmérés azt mutatta, hogy a nők átlagos magnézium-bevitele nagyon alacsony, 228 milligramm naponta (11) De mivel ez a szám a gyógyuláshoz szükséges egynapos étrendből származik, a tényleges magnéziumbevitelt túlértékelni lehet (12) .
Eközben az Egyesült Királyság Élelmezési Szabványügyi Ügynöksége úgy becsüli, hogy mind a férfiak, mind a nők átlagos napi magnézium-bevitele csak 227 milligramm - csak kétharmada Ajánlott napi adag (RDA).
A fenti adatok azt mutatják, hogy sok ember nem éri el az optimális magnézium-bevitelt, amit számos tanulmány megerősített. Például amerikai tudósok azt találták a felnőttek több mint 60% -a nem felelt meg a korábbi (alább) RDA magnéziumra (13) .
MAGNÉZIA HIÁNY A SPORTOLÓKBAN
Még azok a sportolók sem védettek immunitástól, akiktől elvárható, hogy étrendjükkel körültekintőbbek legyenek magnéziumhiány. Például egy 1986/87-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy a tornászok, a labdarúgók és a kosárlabdázók fogyasztanak csak körülbelül 70% RDA (14), míg a futók még rosszabb helyzetben vannak a nyilvántartott jövedelemmel tehát kb. 59% RDA (15) .
A magnézium fontos szerepe miatt az energiatermelésben derült fény, hogy:
• Ez a túl gyakori, nem optimális magnéziumbevitel befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt?
• Az extra magnéziumbevitel - az RDA fölött - növelheti a teljesítményt?
Bár sok bizonyíték van arra, hogy az orális magnéziumkezelés javítja a szívműködést és a testtűrést ischaemiás szívbetegségben szenvedő betegeknél (16, 17), egészen a közelmúltig kevés volt a bizonyíték a szuboptimális magnéziumbevitel hatására egészséges felnőtteknél.
MAGNÉZIA 3 HÓNAPOS VIZSGÁLATA
Egy tavaly végzett, szigorúan ellenőrzött három hónapos vizsgálat során megfigyelték őket a magnézium kimerülésének hatásai 10 nő sportteljesítménye során - az eredmények lenyűgözőek voltak (18) .
Az első hónapban a nők kaptak diéta elégtelen magnéziummal (Napi 112 milligramm), ami volt napi 200 mg magnéziummal kiegészítve hogy az RDA teljes magnéziumtartalma 310 milligramm naponta. A második hónapban a pótlékot visszavonták betartotta a magnéziumhiányos étrendet, de a harmadik hónapban ismét hozzáadott magnéziumszintet.
Minden hónap végén felkérték a nőket, hogy vigyék őket a ciklus egyre intenzívebbé vált, amíg el nem érik maximális pulzusuk 80% -át, amikor nagyszámú mérést végeztek, beleértve vérvizsgálatok, EKG és légzési gáz elemzések.
A kutatók megállapították, hogy egy adott terhelés, oxigénfogyasztás, a tiszta oxigén teljes és összesített felhasználása, valamint a pulzusszám esetén a korlátozási időszak alatt a magnézium jelentősen megnőtt. Egyszerűségben - a magnéziumhiány csökkenti az anyagcsere hatékonyságát, növeli az oxigénfogyasztást és az edzés elvégzéséhez szükséges pulzusszám - pontosan azt, amit a sportolók nem akarnak!
KÖVETKEZTETÉS
A kutatók arra a következtetésre jutottak: Ez a tanulmány az első bizonyítékot szolgáltatja hogy a fizikailag aktív emberek által fogyasztott magnézium hiánya rontja a testmozgást. Ennek a hatásnak a mechanizmusa nem világos, de úgy tűnik, hogy hiányzik a magnézium légzési lánc szétválását okozhatja, így növelve a szükséges oxigén mennyiségét az ATP termelés fenntartása érdekében.
Bizonyíték van arra is, hogy a magnéziumhiány növeli az energiafogyasztást, az edzés közbeni oxigénfogyasztást, csökkenti az izomlazítás hatékonyságát, amely felelős a sportban szükséges energia jelentős részéért, például a kerékpározásért (19) .
TOVÁBBI TANULMÁNYOK
Az egyik tanulmány férfi sportolókkal, akik 390mg magnézium 25 napig eredményezett növeli az oxigénbevitelt és a teljesítményt edzés közben (20). A magnézium-kiegészítéssel végzett második vizsgálat csökkent pulzusszámhoz, szellőzéshez, oxigénfelvételhez és szén-dioxid-termeléshez vezetett (21). Egy harmadik vizsgálat fizikailag aktív hallgatókkal, akik testtömeg-kilogrammonként 8 mg magnéziumot kaptak lényegesen nagyobb teljesítmény az oxigénfogyasztás csökkentése mellett a szubmaximális edzés során (22). Ugyanakkor más, normál magnézium-koncentrációjú, fizikailag aktív embereket vizsgáló tanulmányok nem mutattak semmilyen funkcionális vagy teljesítménybeli javulást a kiegészítéssel kapcsolatban (23, 24).
Bizonyítékok vannak arra az extra magnézium növelheti a teljesítményt, ha a magnéziumbevitel az optimális szint alá csökken. Azonban azoknál az alanyoknál, akik optimálisan vagy fokozottan fogyasztották a magnéziumot, szinte nincs bizonyíték arra, hogy a magnézium extra előnyökkel járna.
Ezért nagyon fontos a sportolók számára vigyázzon a magnéziumértékekre az optimális szinten. De miként lehet kideríteni a magnézium értékeit a szervezetben? A biopsziából nyert magnézium az izmokban a mérés legpontosabb formája. De időigényes, invazív és kényelmetlenséget okozhat. Magnéziumértékeket lehet megadni vizeletmintákban is megtalálható, de nagyon változóak a mérés pontossága érdekében (6) .
MAGNÉZIUM SZINTŰ VIZSGÁLAT
A teljes vér-magnézium (TMg) azonban a leggyakrabban használt teszt hátránya az, hogy magában foglalja a komplex és fehérjéhez kötött magnéziumot is, amely csak ionos rész és fiziológiailag aktív. Ez a teszt nem képes kimutatni a testben testmozgással képződő magnéziumot sem.
Az ionszelektív elektróda technológia jelenlegi bevezetése lehetővé teszi a tudósok számára közvetlenül mérje meg az ionos magnéziumot és az egyik legjobb módszernek nevezik. De még ez sem abszolút pontos mérés, hiszen a test magnéziumszintje ingatag reggel pedig a mért értékek magasabbak voltak, mint este.
MI AZ ION SZELEKTÍV ELEKTRODOK (ISE)?
Az ionszelektív elektródákat különböző iparágakban használják hogy meghatározzuk a különböző ionok koncentrációját vizes oldatokban. Néhány fő terület, ahol az ISE-t használják, például: légszennyezés figyelése, élelmiszer-feldolgozás, papírgyártás és régi jó robbanóanyagok.
MI A link az atlétákra?
Először is, ez nagyon egyszerű hogy a magnéziumhiány felé törekedjünk, különösen, ha étrendje kimerítette a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a gabonaféléket tartalmazó ételeket, a zöld leveles zöldségeket, a hüvelyeseket (borsó, bab, lencse), a diót és a magot. És hogy még rosszabb legyen a helyzet, túlzott cukorbevitel, alkoholfogyasztás és zsírban, fehérjében és kalciumban gazdag étrend mind a csökkent felszívódással és a megnövekedett magnézium kiválasztással jártak.
Bár minőségi és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, így napi 2000kcal-nál kevesebbet tartalmazó étrend, gyakran küzd a magnéziumtartalom igényeinek kielégítéséért.
Kockázati tényezők és a magnéziumhiány jelei
Az alacsony magnézium bevitelhez kapcsolódó étkezési szokások:
• Megszokja, hogy teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér kenyeret eszik
• Nem fogyaszt elég leveles zöldséget
• Nem fogyaszt elég diót, magot és hüvelyeseket
• Rendszeresen fogyaszt cukrot és édes termékeket
• Rendszeresen fogyaszt alkoholt
• Ön étrendet követ (alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú)
A test magnéziumhiányának tünetei:
• Izomgörcsök vagy remegés
• Rendszeres vagy túlzott fáradtság
• Irritált vagy letargikus érzés
• Gyakori hangulatváltozások, beleértve a depressziót is
• Premenstruációs puffadás
• Nyugtalan lábak éjszaka
Tekintettel a lehetőségekre a teljesítmény nagy romlásához A nem optimális magnéziumbevitel során néhány sportolónak meg kell próbálnia növelje az étrendben a magnéziumban gazdag ételek arányát. Még egy egyszerű változtatás is, mivel több teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, és növeli a zöldségek, diófélék és magvak bevitelét akkor nagy hatással lehetnek.
Az RDA fölötti magnézium-bevétel nem valószínű, hogy növelné a teljesítményt, de ezek a kiegészítők nem költségesek és nem mérgezőek, ezért biztosítékként biztonságosan használható. A kiegészítő magnézium legtöbb formája nagyon jó toleranciát mutat, de kiegészíti a napi több mint 400 milligramm nem megfelelő.
Bizonyos formák, például a magnézium-oxid, viszonylag lúgosak és káros hatással lehetnek a gyomorsav semlegesítésében és emésztési zavarokban. Nem szabad étellel bevenni.
Végül a magnézium felszívódik a legjobban kis és gyakori adagokban. Így például jobb, ha 1-et veszünk00 milligramm naponta háromszor, egyszerre 300 milligramm!
Letöltve a bodybuilding.com webhelyről