Fogyik és habozik, mit kell enni egészségesen és egyben ízlésesen egy nehéz nap után? Ismerje meg, hogyan kell kinéznie egy megfelelő diétás vacsorának.
Jó idő vacsorára
Nagyon sok mítosz él a nap utolsó étkezésének időpontjáról. Az egyik leggyakoribb az, hogy 17 vagy 18 óra után nem szabad enni, különben nem fog fogyni. A tanfolyamok időzítése azonban az Ön életritmusától függ. Fogyassza le az utolsó nagyobb ételt 2-3 órával lefekvés előtt. Ha késő este is aktív vagy, és úgy érzed, hogy enned kell valamit lefekvés előtt, igyál valamit egy darab sajt, néhány teáskanál fehér joghurt vagy friss vagy enyhén fojtott zöldség.
TIPP: Szeretné elkerülni az éhséget a nap folyamán? Fogyasszon kb. 5-6 adagot naponta, 2-4 órás időközönként. Ezzel aktív marad az anyagcsere, és megakadályozza az energia- és vércukorcsökkenést.
A tökéletes dal vacsorára? Főleg fehérjék
Míg reggel és reggel leginkább a szénhidrátoké, este gondoljon elsősorban a fehérjékre. Ez feltölti a nappal elvesztett erőt, és támogatja az éjszakai regenerációt és az izomépítést. Ennek ellenére ne tagadja a szénhidrátokat este. De válassza azokat a komplexeket, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és megakadályozza a vércukorszint ingadozásait.
A vacsorának elsősorban ízét kell megkóstolni
A vacsora elkészítése során koncentráljon a megfelelő ízesítésére is. A fűszerek és a gyógynövények gyönyörű illatúak és fokozzák az ételek ízét. Ezenkívül tele vannak növényi vegyületekkel, amelyek a tanulmányok szerint számos egészségügyi előnnyel járnak, például csökkentik a gyulladást a testben és megvédik a test sejtjeit.
3 tipp az egészséges ételekhez lefekvés előtt
- Kényeztesse magát fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból álló teljes értékű étel. Csökkentse azonban egy kicsit a szénhidrátok arányát, és jobban gondoljon a fehérjékre.
- Ha szénhidrátos köretért - burgonya, édesburgonya vagy rizs - nyúl, csökkentse az adagot az ebédhez képest.
- Ne fogyasszon nehéz ételeket, például zsíros húsokat, szószokat és sült ételeket lefekvés előtt.
TIPP: Tervezze meg előre a vacsoráját. Kerülje az esti éhezést és az éjszakai kirándulást a hűtőszekrényhez. Egy külföldi tanulmány szerint egy átgondolt terv segíthet az étrend minőségének javításában és egy konkrét egészségügyi cél elérésében. Ezenkívül időt és pénzt takarít meg.
Főbb ételek diétás vacsorához
Túró
Az egyik legjobb hozzávaló, amellyel vacsorázhat, a túró. Minimálisan tartalmaz szénhidrátot és magas a fehérjetartalma.
Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a tejtermékek magasabb kalciumtartalmuk miatt elősegíthetik a zsírégetést.
Tojás
A tojás a fogyás egyik legjobb étele. Magas fehérjetartalommal és kiváló telítési képességgel rendelkeznek. Megadják a szükséges tápanyagokat és alacsony a kalóriatartalom. Határozottan ne kerülje a sárgáját, mert ezek tartalmazzák a legfontosabb tápanyagokat.
Lazac
A lazacos fejű kövér halak sokáig táplálják. Ez a tengeri hal kiváló minőségű fehérjéket, egészséges zsírokat és más hasznos anyagokat tartalmaz. Rendszeres lazacfogyasztással biztosítani fogja a jód elegendő bevitelét, amely a vizsgálatok szerint szükséges a pajzsmirigy megfelelő működéséhez és az anyagcsere optimális működéséhez.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 telítetlen zsírsavak magas tartalma segít csökkenteni a szervezet gyulladását, és fontos szerepet játszik a fogyásban.
Mély zöldségek
A brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, a káposzta és más típusú zöldségfélék magas rosttartalommal, fehérjével és kiváló képességgel rendelkeznek az üres gyomor kielégítésére. Ezeknek a tápanyagoknak a kombinációja teszi a mélyzöldségeket a menü ideális részévé, ha le akar fogyni néhány kilót.
Szegény marhahús
Egy külföldi tanulmány eredményei szerint a feldolgozatlan vörös hús nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázatát. Köszönet magas fehérjetartalmú.
Ha lefogy, elégedett lesz egy másik tanulmány következtetésével. Ha növeli a napi fehérje bevitelét az összes elfogyasztott kalória 25% -ára, 60% -kal csökkentheti étvágyát, valamint csökkentheti az éjszakai harapnivalók iránti vágyát.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Összetett szénhidrátokat, rostokat és tisztességes mennyiségű fehérjét juttat el testéhez, ha eszik barna rizs, quinoa vagy zabpehely.
Kutatások szerint a zab béta-glükánokkal van ellátva, amelyek növelik a jóllakottságot és javítják az anyagcsere egészségét.
Meleg vagy hideg vacsora? Tőled függ
Felejtsd el azokat a mítoszokat, amelyek csak meleg vacsorákat fogyasztanak. Ha inkább egy hideg étkezést szeretnél este, akkor gond nélkül kényeztesd magad vele. A menüt is igazítsa az évszakhoz. Néhány ételnek hűsítő hatása van, és nyáron különösen értékelni fogja őket. Az ételek fűtése viszont hasznos lesz a téli hónapokban.
Hűtő és frissítő hatású ételek:
- Zöld saláták és cikória
- Padlizsán
- Cukkini
- Paradicsom
- Karfiol
- Brokkoli
- Spárga
- Banán
- Hüvelyesek
- Hidegen sajtolt olajok
- Tehéntej és joghurt
- Kacsa, nyúl és sertéshús
Melegítő hatású ételek:
- Édeskömény
- Póréhagyma
- Fokhagyma
- Gyömbér
- Egy répa
- Édesburgonya
- kecskesajt
- Tonhal
- Kókusztej
- Csili paprika
- Dió
Kényeztesse magát könnyű ételekkel lefekvés előtt
Hogy jól aludjon, válasszon könnyen fogyasztható ételeket estére. Ezek tartalmazzák:
- Zöldségek minden lehetséges módon (a sütés kivételével)
- Szegény hús és hal
- Tojás
Az ideális hőkezelés a főzés vagy a gőzölés. Ezzel a feldolgozási módszerrel az étel megtartja az értékes tápanyagok maximális értékét. Ezenkívül a gőzölés szinte nem igényel zsírokat. Télen próbáljon meg különféle zöldségeket és húsokat sütni.
Milyen húst kell elkészíteni este?
- Baromfi - csirke, pulyka
- Hal - tonhal, lazac, pisztráng, makréla, ponty, hering, szardínia, laposhal, tilápia
- Bárány, borjú, bárány
- Játék - szakosodásra
Levesek főételként
Növényi krémek és könnyű húslevesek remek vacsorára. Győződjön meg azonban arról, hogy eszel teljes működés. Könnyű krémhez legyen teljes kiőrlésű tészta, vagy válasszon egy levest, amely már tartalmaz szénhidrátot tészta, dara vagy rizs formájában.
Külföldi kutatások kimutatták, hogy a leves sokkal többet tud táplálni, mint a szilárd étel, annak ellenére, hogy lényegesen kevesebb kalóriát fogyaszt.
Példák teljes értékű levesekre:
- Tök laksa tésztával
- Nagymama babja
Könnyű levesek süteményekkel:
- Krémes brokkoli kókusztejjel
- Fűszeres sárgarépa gyömbérrel és chilivel
- Borsó baba spenóttal
- Vörös lencseleves paradicsommal
- Lencse a Kelet illatával
- Spenót füstölt lazacgal
- Könnyű horgászat
- Lencse egyiptomi módon
- Pörkölt karfiol póréhagymával és magvakkal
- Hideg gazpacho dinnyével és gyógynövényekkel
Saláta teljes vacsoraként
Zöldséges vagy tésztás saláták is ideálisak vacsorára. Megint azonban fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmazniuk, nemcsak zöldségeket. A saláta kiváló fehérjeforrása a könnyű sovány hús, tojás, minőségi sonka vagy hüvelyesek.
Ízletes saláták:
- Rukkola gránátalmával, kecskesajttal és mézzel
- Tonhal, avokádó és bab
- Zeller sárgarépával és ananásszal
- Lombos zöldségekkel és kecskesajttal
- Lencse sült sárgarépával
- Lencse sült céklával
- Csicseriborsóval, avokádóval és feta sajttal
- Kínai káposztából mogyoróval
- Sült csirke
- Quinoával, spenóttal és sült tökkel
- Rizs, csicseriborsó és sült karfiol
- Uborka quinoával és ricotta sajttal
További tippek a gyors és egészséges vacsorához
- Búza sült zöldségekkel és olasz gyógynövényekkel
- Csicseriborsó paprikán póréhagymával és rascával
- Gyors csicseriborsó terjedés
- Könnyű quiche cukkinivel és tofu krémmel
- Bulgur pulyka, borsó és édeskömény
- Cukkini tészta tahini mártással
TIPP: További ihletet a receptek részben talál.
Jó ízlést és a sikeres fogyás örömét kívánjuk.