Gyakran előfordul, hogy az embereknek fogalmuk sincs arról, milyen gyorsan lehet természetes módon izomzatot szerezni. Sok ember, főleg férfi, elkezd edzeni, és „hangerőre” akar menni. Sajnos az az igazság, hogy rövid idő alatt 90% zsír- és 10% izomtömeget szereznek.
Az fb csoportban a következő kérdést kaptam:
Szia! Remek kérdés és nagy szám, minden, amit leírtál, elég pontosan illik hozzám, csak hozzászoktam a kalóriákkal való munkához, ezért sajnálom, ha itt kalóriában írok 🙂
Amit írsz, az tökéletesen passzol, a BMR körülbelül 2100kcal, tehát mennyit eszel most, pontosan az a szint, amellyel nem fogsz fogyni vagy hízni, de ez attól is függ, hogy mennyit gyakorolsz, milyen gyakran, milyen intenzíven (milyen gyakorlatok), be kell számolni a napi kalóriakiadásokba.
A fogyásod is jól volt beállítva, kb 500kcal ami ideális érték a fogyáshoz, se nem sok, se kevés, csak. De nem írtad meg, mi a célod, ezért feltételezem, hogy csak több izomra vágysz.
Nem ismerek be/be szezont. Izomgyarapodáshoz nincs rá szükséged felhízni és feleslegesen hízni. Egyébként, ha aktuális kalóriabeviteled van, akkor szerintem éppen elég ahhoz, hogy lassan lefogyj, mert ez a bmr értéke és egyben azt írod, hogy jobban érzed magad. De még mindig nem vettük figyelembe az Ön sporttevékenységeit.
Kiderült számomra, hogy 17% zsírtartalmú, az amerikai haditengerészet képletét használom, ez mindig megegyezett a méréseimmel. Tehát ha 17% zsírtartalmat feltételezünk egy hatos csomagolásban, akkor is hiba elveszíteni a 7% -ot, ami 7 kg a testsúlyodnál. Ha megtartja a jelenlegi 500kcal-os hiányt, akkor kb 1,6 kg zsír/hó, tehát valami körül 4 hónap még. Mi jön ki a nyárra.
Ami ezt a gyakorlatot illeti, még mindig elég gyenge vagy, hosszú távú célod benchi legyen legalább A súly 1,5-szerese ahonnan jelenleg nagyon messze vagy. A holtemelés jobb, 1,7-szeres a súlya 2 ismétlésnek, kb A maximumod 95% -a, A cél az kell, hogy legyen legalább 2-szer, és a hosszú távú cél a súly 2,5-szerese. Ha felesleges gyakorlatokat dob el, több energiája és ideje lesz arra, hogy a legfontosabb gyakorlatokra koncentráljon.
Összefoglalva, azt hiszem, nyárig biztosan lesz egy hat csomagod, még akkor is, ha most nem változtatsz semmit. Már nem adnék hozzá kalóriát, ha jól érzi magát, akkor csak változtatnék ezen az edzésen 🙂
Nagyon fontos infókat elfelejtettem neked, megemlítetted, hogy március végéig 5 kg-ot szeretnél hízni. Genetikailag természetes módon körülbelül 0,8-1 kg izomot tudsz felszaporítani havonta. Ha tapasztaltabb és több éve sportol, akkor az 0,5-1 kg/év szintre csökken. Az Ön esetében az első eset alkalmazható. Tehát ha 5 kg-ot hízik, akkor 4 kg belőle feleslegesen zsír lesz.
Számos tanulmányt láttam, de a legjobban a testépítésről szóló tanulságos cikknek ez a része tetszik:
A Colgan Táplálkozástudományi Intézet (székhelye: San Diego, Kalifornia). Dr. Michael Colgan PH.D., az egyik vezető sportos táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy széles tapasztalatai szerint a legtöbb izomgyarapodás, amelyet ő vagy bármelyik kollégája rögzített év 18 1/4 font volt. Dr. Colgan azt állítja, hogy "az izomsejtek forgalmának korlátozó mértéke miatt lehetetlen minden nap egy unciánál több új izom növekedni." Nem bonyolult, matematikai értelemben ez nagyjából 23 font egy év alatt!
Más szavakkal, Évente 10 kg izomra számíthat, ha mindent jól csinál és többnyire csak az első évet, a második arányt fél lépésekben, a következő évben megint kettőt osztott.