A leggyakoribb kérdés, amit az emberektől kapok az étrendről: "Mit egyek?" De evés előtt itt az ideje egy tevékenységnek, amelynek köszönhetően konkrét ételeket biztosítunk, ez pedig a vásárlás. Vásárlás után tárolják az ételeket az otthonban, ami alakítja azt a környezetet, amelyben vagyunk. A környezet jelentős hatással van a napi döntéseinkre. Határozottan számodra egyértelmű, hogy nem azt eszel, ami nincs otthon:-D. Resp. így növelve a siker esélyeit. Még akkor is, ha belekóstol valamibe, amit tévénézés közben szeretne megnézni este, ha nincs otthon, nem adja fel, és azt hiszem, nem akar majd bolt miatta, és biztosan nem is akarna lemaradni egy adott filmről.
És melyek azok a "csoda" ételek, amelyek segítenek a fogyás és az egészséges életmód kialakításában?
# 1: Hüvelyesek
Például bab, borsó, lencse, csicseriborsó ... Természetesen, Nem a konzervekre gondolok, és egyáltalán nem kész mártással. A nyers hüvelyesekre gondolok, amelyeket főzhetünk és ízlés szerint kóstolhatunk. A hüvelyesek viszonylag elegendő fehérjét tartalmaznak, valamint rostot, és ez segít gazdagnak éreznünk magunkat.
Emellett magas fehérjetartalmuk miatt képesek csökkenteni a koleszterinszintet is.
# 2: Sütemények vagy alternatívák
Igen, A péksüteményeknek is megvan a helyük az egészséges étrendben. Azonban nem fehér színű a szokásos üzletekből. A legjobb, ha talál egy kis helyi pékséget, amely szintén süt kovászos kenyér. Alternatív megoldásként, ha nincs lehetősége élesztő beszerzésére, akkor a teljes kiőrlésű gabona vagy a tönköly mindenképpen jó választás. Max. Hetente kétszer rendben van, még akkor is, ha péksüteményeket cserél egy alternatívára, mint pl knäckebrot, amely csökkenti a kalóriabevitelt.
# 3: Tojás
A tojások vannak nagyszerű fehérjeforrás és hála a sárgájának ezen kívül hasznos omega-3 zsírsavak (azaz zsírok). Korábban sok szó esett arról, hogy a tojás fogyasztása növeli a koleszterinszintet, mert koleszterint tartalmaz, de kiderült, hogy heti 6 tojásmennyiségben fogyasztva nincs hatása a koleszterinszint növelésére.
A tojás is segít abban, hogy jóllakjon. Ideális a helyi gazdálkodóktól vásárolni, ha nincs rá lehetőségünk, mindig a legjobbhoz nyúlni, ideális esetben a szabadon tartott ökológiai tojásokért.
# 4: Diófélék és magvak
Menüünkből hiányoznia kell különféle diófélékből (természetesen ha nem vagyunk allergiásak rájuk) és magvakból (kiváló a napraforgó, a sütőtök, a len stb.). Ezek az ételek az egészséges zsírok kiváló forrása, amelyek hormonális rendszerünk számára előnyös.
A diófélékkel érdemes a bio minőségbe fektetni, mivel nagyobb az esély arra, hogy ne tartalmazzanak penészt stb. És azt is javasoljuk, hogy fogyasztás előtt áztassa őket.
Ami például a magokat illeti, a len fogyasztása előtt jó, ha őröljük, hogy a test elvegye belőlük a szükséges tápanyagokat, és ne csak az emésztőrendszerünkön haladjon át.
Annak ellenére, hogy a dió és a mag egyaránt egészséges, nem szükséges túlzásba vinni a fogyasztásukkal. Az ajánlott mennyiség max. kb. 1 marék naponta.
# 5: Hal
A hal nem hiányozhat az egészséges étrendből. Gazdag omega-3 zsírsavakban (pl. Szardínia, lazac, makréla stb.), Valamint jódban (pl. Ilyen tőkehal). Heti kétszer ajánlott fogyasztani őket. Azonban határozottan nem sült halujjakról vagy ilyen majonézes tőkehalról és kifliről van szó.
A halra és a zöldségfélére hasonló szabály vonatkozik, mint a gyümölcsre és a zöldségre. Jobb azokat a halakat fogyasztani, amelyek a területünkön élnekazaz az édesvízi. Lehet pl. Afrikai harcsa, szivárványos pisztráng vagy fogat. Természetesen élvezhetjük a tenger gyümölcseit vagy a halakat is, de javasoljuk, hogy kisebb mennyiségben fogyasszuk őket. Jobb kerülni a konzerveket, ill. szórványosan egyék meg őket.
A legfontosabb az pályaforrás - és hogy a halakat kifogják-e vagy tenyésztik-e. Ha egy adott tengerről tudjuk, hogy nagyon szennyezett, akkor nem segít, ha a halat kifogják. Nem vagyunk biztosak abban, hogy mit fogyasztott.
A tenyésztett halak esetében az a szabály, hogy ha ismerjük a kennelt, tudjuk, hogy a halak nem sűrűn élnek ott és jól táplálkoznak, nem kell aggódnunk egy ilyen hal élvezete miatt.
További információ a halakról, hogyan lehet megismerni a friss halakat, mi a különbség az édesvízi és a tengeri között, milyen a helyzet a haltenyésztéssel és hasonlókkal. lásd az interjú 1. részét.
Mi van a hal ólomtartalmával, a nyers hal fogyasztásával, a konzerv hal fogyasztásával és másokkal kapcsolatban, lásd az interjú 2. folytatásában.
# 6: Szója termékek
Nemcsak a szóját, hanem a tofut, a tempeh-t vagy a misót is javasoljuk. Tieto az ételek fehérjében gazdagok, ezért javasoljuk, hogy vegye be őket étrendjébe. Mivel azonban a szója sokat vitatott étel, törődünk ezeknek a termékeknek a minőségével, és nem kell túlzásba vinnünk a fogyasztásukkal.
# 7: Vaj
Ismét egy másik étel, amelyet az egészséges zsírokkal kapcsolatban tanácsolunk. A vajból a klasszikus tehén vajat ajánljuk 82% zsírtartalommal, vagy a ghí vajat. Iparilag feldolgozott margarinok, palmarinok stb. az üzletek polcain hagyjuk.
Ezeken a vajakon kívül ismerünk dióvajat is (mandula, földimogyoró, kesudió stb.). Ugyanez vonatkozik ide, mint a diófélékre. Próbáljuk hogy a minőségi diós vajat válassza, organikus minőségben ideális. Vegyük őket ritkábban és magasabb áron, de jó minőségben is, mint egy nagyon olcsó dióvaj után nyúlni, amely többet árthat, mint használ. A földimogyoróvajak remekek pl. bőrünk, körmünk, hajunk egészségére is. Azt javaslom, hogy vásároljon diós vajat pirítatlan és sózatlan dióból.
# 8: Olajok
Olajokat használunk főzéshez és sütéshez, amelyek mindegyikének különböző tulajdonságai vannak. Az olívaolaj tűnik a legjobbnak, amely magasan ellenáll a magasabb hőmérsékleteknek és az egyszeresen telítetlen zsírsavak magas szintjének. Érdemes azonban megemlíteni lenmagolaj, amely az omega 3 tartalom összesített győztese.
Olaj vásárlásakor észrevesszük az omega 3 és az omega 6 zsírsavak arányát, de például azt is, hogyan csomagolják. Mi választunk olaj sötét üvegbe csomagolva. A műanyag palackokat el kell felejteni.
Végül, de nem utolsósorban megemlítem nemcsak azt, hogy milyen olajunk van otthon, hanem azt is, hogyan használjuk fel. A sütés, mint elkészítési módszer, az egészséges olajat is egészségtelenné teheti. Vigyázzunk erre is.
# 9: Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek az egészséges étrendben az első helyre kerülhetnek. Sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek testünk számos folyamatát befolyásolják. Ha hiányzik valamink, az egészségi állapot romlását és egyéb szövődményeket okozhat. A gyümölcsök és különösen a zöldségek változatos fogyasztása biztosítja számunkra az összes vitamint és ásványi anyagot.
Mint már említettük, megpróbáljuk nagyobb mennyiségben csak a területünkön termő zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztani. Nem azt mondjuk, hogy ne együnk banánt, avokádót stb., Hanem nyúljunk almához, sárgarépához, burgonyához, karfiolhoz, brokkolihoz vagy káposztához (például télen savanyúnak). Csak ha hazánkban termeszthető, és nagymamáink is tudták, mindenképpen jobb választás, és gyakrabban kell ennünk, mint amit egy távoli idegen országból hoznak be hozzánk.
# 10: Húsipari termékek
Hús vásárlásakor leginkább az ételek minőségére figyelünk. A legjobb, ha találunk egy helyi gazdát, ahol pontosan tudjuk, hogy mit etetnek az állattal, milyen tartási területtel rendelkezik stb. Ha nem ismerünk ilyen gazdát személyesen, akkor sem esünk kétségbe. Sok minőségi húskészítmény eladó, csak nézz körül.
Javaslom a hús (főleg a vörös) fogyasztásának csökkentését is. Nemcsak a bolygónak, hanem az egészségének is jót tesz.
Típus: Kiváló étel a "húsból" csak minőségi több órás csontleves. Nem kell minden hétvégén elfogyasztania, de ha talál helyet nálad, mondjuk havonta egyszer, akkor nagy szolgálatot tesz az ízületeinek.
# 11: Rizs
A rizs nekünk való szénhidrátforrás, ami energiát ad nekünk. Számos típus közül választhatunk, valaki inkább a fehér rizst, a basmati-t, a jázmint, a feketét, a pirosat részesíti előnyben, én személy szerint többet tudok telíteni természetes rizzsel, ami nehezebb és kicsit sötétebb.
# 12: Tészta
Felejtsd el a klasszikus búzafehérjét. Sokféle típus létezik, próbáld ki pl. graham, teljes kiőrlésű, tönköly vagy kukorica, rizs vagy répatészta (borsó, lencse stb.).
Lásd még fantasztikus tészta recepteket.
# 13: Burgonya
A burgonya mindenképpen a kosarába tartozik. Hiszen őseink burgonyát is fogyasztottak.;-)
Ha ez nem szükséges, akkor a feldolgozás során nem kell odaadnia a bőrt. Rostot és egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. A burgonya egészséges elkészítésének számos módja van. Felejtsd el a sült krumplit. Megfőzheti a burgonyát héjában (vagy gőzben párolhatja), majd egy serpenyőben, egy kevés vajjal, fűszerekkel és friss fűszernövényekkel vághatja és piríthatja egy ideig. Vagy vágjon tepsibe, csepegtessen meg kevés olajjal és süsse meg. Alternatív megoldásként próbálkozzon az alábbiak egyikével:
Recept "krumplipüré" túróval.
# 14: Gabonafélék és gabonatermékek
A gabonaféléket a szénhidrátok kategóriájába soroljuk, amelyek számunkra energiaforrást jelentenek. Ezért gazdagnak kell lenniük étrendünkben. A gabonafélékre a lisztet kivéve (pl. tönköly, teljes kiőrlésű, hajdina stb.) is dara, különböző típusú pehely (zab, búza, hajdina,…), pFog, búza, bulgur, quinoa, teljes kiőrlésű kuszkusz stb.
Emlékeztetem azonban arra, hogy pusztán azért, mert egy étel egészséges, még nem jelenti azt, hogy mindenkinek meg kell ennie. Ha valaki nem csinál valami jót, allergiánk, intoleranciánk van stb., Akkor nem kell erőszakkal megennünk. Ez nemcsak erre a pontra vonatkozik, hanem általában minden ételre.
# 15: Tejtermékek
A bevásárlókosárba kerülő tejtermékek közé tartoznak a legfeljebb 30% zsírtartalmú kemény sajtok, a minőségi fehér joghurtok (pl. Görög vagy farm), a minőségi tej (nagyszerű választás a tej egy pohárban), ízesítés nélküli túró, ízesítés nélküli acidofil vagy kefirtej, de például bryndza vagy juh- vagy kecsketejből készült termékek.
Hogyan lehet eligazodni tejtermékek vásárlásakor? Mit szólnál a tejhez?
# 16: Fűszerek és édesítőszerek
A végén eljutunk az utolsó ponthoz, és ez az ún "Aromák". Tanácsot adunk azoknak, akik kiemelik a sós ételeket, beleértve a sót, a különféle fűszereket és gyógynövényeket. Akinek lehetősége van, ajánlom a gyógynövények házi termesztését. Sokan boldogulnak a konyhai küszöbön. Nem kell félni az étel sózásától, de természetesen nem szükséges túlzásba vinni a sóval.
Ehhez a kategóriához azonban hozzáadhatjuk azokat az összetevőket is, amelyek édességet adnak az ételeknek. A legjobb választás a méhész őszinte házi méze. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy még mindig cukor, annak ellenére, hogy más anyagokat is tartalmaz. Még a mézzel sem kell eltúlozni. Gyümölcsökkel is harmonizálható - frissen vagy szárítva. Az őrölt fahéj és a bio kakaó is csodálatos ízt ad az édes ételeknek.
Tehát mit kell tennie a következő vásárláskor? Mindenképpen a minőségről és a változatosságról. Legyen tele azzal, amit leírtunk. Mert ahogy mondani szokták: "Az nyer, aki a legjobban felkészült!".
Ezért a lehető legnagyobb mértékben koncentráljon az előkészítésre, ami ebben az esetben a megfelelő vásárlás.;-)
Ha már ennyi egészséges étel van otthon, tanulja meg, hogyan főzhet belőlük finom egészséges ételeket. A reggeli és a vacsora közötti tápláló receptekkel teli szakácskönyvek szintén segítséget nyújthatnak neked:
Főzhet blogunk receptjei szerint is, íme néhány inspiráció:
Gluténmentes túrós zsemle: házi élesztő nélküli sütemények 30 perc alatt készen
Fantasztikus csicseriborsó curry kókusztejjel és korianderrel
Gyors, egészséges vacsora két fő részére: spenót omlett fehér retek salátával
- Hogyan működik a fogyás? Melyik 2 alapelvből áll? - 2021. február 6
- Hogyan lehet elérni a januári célkitűzéseket? - 2021. január 15
- Hogyan lehet gyorsan fogyni? Mi az egészséges fogyás? - 2021. január 8
A cikket a 30/01/2020 adták hozzá, és a következő kategóriába kerültek: Vendéglátás Szerző: Matúš Špirko