Számtalan vélemény szól arról, hogy a gyümölcsök, és egyes esetekben egyes zöldségek jóak-e a fogyáshoz, szedéshez stb. Vannak, akik még elmondják véleményüket és általánosítanak mindenkinek, hogy ha nem követi, akkor "egy héten belül meghal" ... Néha egyszerűen jobb a józan ésszel élni, mint olvasni vagy hallgatni a bu-bu-bu ...
Ezerszer megírtuk, és ezerször írunk ... Minden ember egyedi, más egészségügyi problémákkal, más emésztéssel, sőt más ízléssel rendelkezik. Tehát ami megfelel az egyiknek, az talán nem felel meg a másiknak. Ha a diétás megközelítés megfelel Önnek, folytassa tovább! Ha nem, akkor változtassa meg.
A legfontosabb az, hogy gondolkodjon egészségén, változatos és kiegyensúlyozott étrendet folytasson, mert egyetlen gyümölcs és zöldség sem biztosítja az összes tápanyagot. Különböző típusú gyümölcsök és zöldségek léteznek, amelyek mindegyike potenciálisan több száz különböző növényi vegyületet tartalmaz, amelyek hasznosak az egészségünkre. Fontos továbbá a megfelelő kalória- és egyéb tápanyag-bevitel biztosítása, attól függően, hogy fogyni, hízni vagy fenntartani akarja-e. Nem számít, hogy vegán vagy, paleo, keto vagy időszakosan étkezel (leangain protokoll).
Nos, eljutottunk a cikk lényegéhez, amelyben olvashattok a gyümölcsökről és zöldségekről szóló mítoszokról, és arról, hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük ...
"Rossz" cukor a gyümölcsben
A cukor lassan ugyanolyan gonosz, mint az illegális anyagok. Természetesen néhány ember ennek köszönhetően fél a gyümölcsfogyasztástól. Igen, a cukor nagyon rossz, de főleg mesterséges, finomított, laza cukor. Ezeknek a finomított cukroknak a fogyasztása is gyorsan növekedett a finomságok és a feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása miatt, ahol a cukor több mint elegendő. Az ingyenes cukorról a cikkben olvashat bővebben: Cukor (finomított, szabad) és mellékhatásai.
A cukor nem található meg a gyümölcsökben, de mérsékelt és rendszeres étrend mellett nincs káros hatása az egészségünkre, éppen ellenkezőleg. A gyümölcs sok vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, amelyekre testünknek szüksége van.
Az egész gyümölcs (gyümölcs, nem gyümölcslé) bevitele a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár. Ezek az egészségügyi előnyök azonban nem vonatkoznak a gyümölcslevek fogyasztására (bővebben a következő szakaszban olvashat).
Sokkal egészségesebb naponta 1-3 adag gyümölcsöt fogyasztani ésszerű mennyiségben (80 - 250 g), mint különféle édes finomságokat fogyasztani vagy éhezni. Még akkor is, ha túllépi ezt az adagot, nem fenyeget egészségügyi problémák, az egyetlen kockázat az, hogy meghaladhatja a napi kalóriabevitelt.
Gyümölcs-/zöldséglevek
A gyümölcslé különféle lehet, például gyümölcslé nélküli gyümölcslevek, koncentrátumok, turmixok és hasonlók.
A legkevésbé alkalmas a koncentrátumok, gyümölcslevek és a pépet nem tartalmazó gyümölcslé bevitele. A nagyobb rostmennyiség miatt lassítja a fruktóz felszívódását, és az ezt követő inzulinszint növekedés nem olyan éles. Ezenkívül a koncentrátumok hatalmas mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami nagy hatással van súlyunkra és egészségünkre.
A gyümölcs csak gyümölcslé formájában történő fogyasztását (még péppel is) - és ez a turmixokra is vonatkozik - nem elsősorban a kalóriabevitelért és a jóllakottságért fizetik. A teljes gyümölcs sokkal korábban, hosszabb időre és lényegesen kisebb mennyiségben vet el. Gyümölcslevek vagy valamilyen tiszta turmix (csak a gyümölcsök kombinációja) elfogyasztása rövid ideig kielégíti Önt, és több olyan gyümölcsöt vagy alapanyagot kell használnia, amelyek jelentősen növelik egy ilyen ital kalóriaértékét és ezáltal a kalóriabevitelét.
Nem meglepő, hogy a nagyobb gyümölcsléfogyasztás (még a 100% is) a magasabb súlygyarapodáshoz kapcsolódott. Egy gyümölcslé napi 4 - 6 adag gyümölcsben is megszámolható. Napi 1-3 adag gyümölcs elegendő.
Ha azonban megméri a kalóriabevitelt, és áttekintést nyújt a teljes energiafogyasztásról és a ráfordításokról, akkor ezek a "turmixok" kiváló minőségű táplálkozást kínálhatnak Önnek. Különösen, ha nagyon friss növényeket használnak.
A zöldséglevek viszont hátrányt szenvednek, mivel alacsony rosttartalommal és magasabb sótartalommal rendelkeznek. Megoldás lehet az, ha ilyen levet készítenek otthon, és korlátozzák a feldolgozottak vagy. vásárolt.
Magas glikémiás index
Bár egyes gyümölcsöknek valóban magas a glikémiás indexük (GI), mértük a glikémiás terhelést (GN/GL). A GI nem jelzi az élelmiszerben található összes szénhidrát mennyiségét, ezért elégtelen mutatóvá vált. Ezt bizonyítja a GI és a GN közötti eltérés is a gyümölcsökben és egyes zöldségfélékben (pl. Sárgarépa), amelyek magas GI, de alacsony GN.
Ami glikémiás indexet és glikémiás terhelést jelent?
GI - elmondja, milyen gyorsan és intenzíven szívódik fel a cukor a véráramba.
közepes = 56 - 69
GN - ez a glikémiás index és az étel szénhidrátmennyiségének aránya. A magas GN-tartalmú ételek rendszeres fogyasztása növeli a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
közepes = 11 - 20
Csak a friss gyümölcsök és zöldségek vannak tele tápanyagokkal
Ha valaki ezt mondja neked, azonnal hagyd abba a hallgatást. Ez nem igazság. Egyes növényeknél a tápanyagok hőkezelés után még jobban elérhetőek. Igen, a gyümölcsök és zöldségek túlnyomó többségét jó frissen fogyasztani, de ez nem mindig lehetséges. Szintén befolyásolja a szezonalitás, a tárolás, az import és a jelenlegi preferenciáink.
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának legideálisabb módjai a következők:
- friss - minél hidegebb és sötétebb a tárolási környezet, és minél rövidebb a tárolási idő, annál jobb. Általában a csúcséréskor betakarított friss növények kínálják a legnagyobb mennyiségű vitamint, ásványi anyagot és a legjobb ízeket, de hamarosan a betakarítás után ezek a tápanyagok lebomlanak.
- fagyott - a fagyasztásnak a növények betakarítását követően a lehető leghamarabb meg kell történnie. Kiváló tárolási mód a legkevesebb tápanyag-veszteség mellett. Azoknak az ételeknek, mint a brokkoli, bab, borsó, spenót, különféle hüvelyesek, málna, szeder, sárgarépa, káposzta, kukorica, fehér spárga, egyáltalán nem kell félniük fagyasztott vásárlástól. Több tápanyagot tartanak vissza, mint egyes konzervek. Egy nemrégiben készült brit tanulmány megállapította, hogy a fagyasztott termékek antioxidáns szintje valóban magasabb lehet, mint a friss gyümölcsökben és zöldségekben.
- blansírozott - a gyümölcsök és zöldségek forró vízben vagy gőzben végzett könnyű és hőkezelése, majd hűtés. A blansírozás a gyümölcsök és zöldségek egyik legkíméletesebb hőkezelési típusa.
De itt is az a szabály, hogy minél hosszabb a hőkezelés, annál nagyobbak a veszteségek! Akár friss vagy fagyasztott zöldségeket főz, használjon minél kevesebb vizet, és a lehető legrövidebb ideig főzze
Mely ételekhez megfelelő a hőkezelés?
- forró sárgarépa felszabadít bizonyos bioaktív vegyületeket, például pl. béta-karotin, emiatt az emésztés során elérhetőbbé válik,
- A tojások hőkezelése elpusztítja az Avidint, ami megakadályozza az egyébként megkötött tápanyagok, például a B csoportba tartozó vitamin - Biotin felszívódását a nyers tojásokban. Így az avidin a nyers tojásokban kötődik a biotinhoz. Ez blokkolja a B-vitamin felszívódását. Ez a kötés felszabadul a főzés miatt, és a vitamin jobban elérhető a szervezet számára,
- a hőkezelt paradicsom jobban növeli a likopin (antioxidáns) szintjét, mint a friss paradicsom. A gyengéd hőkezelés megfizethetőbbé teszi,
- a hüvelyesek főzése csökkenti az antinutricionális anyagokat és 90% -kal növeli a keményítők és fehérjék emészthetőségét. Ezért meg kell főzni őket maximálisan duzzadva,
- másik példa a teljes kiőrlésű gabonafélék fitátjai. Ezek lassítják a cink és a vas felszívódását. Az erjedés során azonban különféle enzimek szabadulnak fel, amelyek csökkentik a fitátokat, és növelik a vas és a cink elérhetőségét ezekben az élelmiszerekben.