Myprotein.Sk
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A jó köredzés az edzőterembe való belépés előtt kezdődik, és egy olyan étrendből áll, amely gondoskodik a sikerről vagy a kudarcról. A megfelelő üzemanyag feltöltése hatással lesz a testmozgásra és a gyógyulásra.
Rengeteg információ található a legfrissebb szuperélelmiszerekről és az étrendi trendekről, és nehéz lehet tudni, hol kezdjem és miben higgyek. Próbálja azonban betartani ezeket az egyszerű szabályokat, és az edzései remekek lesznek.
Mit kell enni a körkörös edzés előtt
Szénhidrátok alacsony GI-vel
Egy személynek elegendő szénhidrátra van szüksége bármilyen edzés előtt, különösen akkor, ha ez fizikailag megterhelő gyakorlat, például körkörös edzés. Ez a fajta szénhidrát a leghatékonyabban metabolizálódik az edzés során, hogy energiát szolgáltasson. A Nutrition Today által közzétett friss jelentés arra a következtetésre jutott, hogy a szénhidrátok "nélkülözhetetlenek" egy sportoló étrendjében. 1
A glikémiás index a szénhidrátok sorrendje a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Általánosan ismert, hogy az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások jobb választás, mert hosszabb energiakibocsátást biztosítanak, és ezáltal stabil vércukorszintet biztosítanak a gyors emelkedés és csökkenés helyett. 2
Példák alacsony glikémiás indexű szénhidrátokra:
- Pehely és müzli
- barna rizs
- Tészta
- Édesburgonya
- Teljes kiőrlésű vagy kevert szemű kenyér
- Csicseriborsó, bab, lencse
Meg kell próbálnia ezeket a szénhidrátokat legalább egy-két órával edzés előtt elfogyasztani, hogy esélye legyen a testének megemészteni őket.
Fehérjék
Köztudott, hogy a fehérje elengedhetetlen az étrendben, mivel fontos az izomtömeg növekedéséhez és regenerálódásához. Azonban az edzés előtti jövedelmükre nem fektetnek annyira hangsúlyt, ami ugyanolyan előnyökkel járhat.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti és utáni fehérjefogyasztás jobban stimulálja az izomnövekedést. 3
Jó fehérjeforrások:
- Fehér hal
- Baromfi
- Alacsony zsírtartalmú darált marhahús
- Alacsony zsírtartalmú túró
- Tojásfehérje
- Tofu
- Csicseriborsó, bab, lencse
cékla
A cékla valószínűleg nem olyan étel, amely eszünkbe jut, ha edzés előtti étrendet mond, de váratlan teljesítménynövelő hatása miatt egyre népszerűbb a sporttáplálkozás területén.
Ez a csoda abban rejlik, hogy ebben az egészséges zöldségben magas a nitrátszint - a nitrátok gondoskodnak az izmok fokozott véráramlásáról. Egy tanulmány azt mutatja, hogy az egész répa elfogyasztása növeli a teljesítményt 4 felnőttnél, és ideális segítséget nyújtani olyan megerőltető edzések során, mint a „Murph”.
Koffein
Nos, valószínűleg nem tudja ennek a hatását, de tudta-e, hogy sokkal több köze van a testmozgáshoz, mint pusztán a „normális izgalomhoz”.?
Tanulmányok kimutatták, hogy a koffein késlelteti a fáradtságot és növeli a teljesítményt, de javítja a koncentrációt, az odafigyelést, az 5,6-ot, ami a testmozgás előtti használat szükséges kiegészítőjévé teszi.
Mit kell enni a körverseny után
Fehérje magas szénhidráttartalommal együtt
Mint fentebb említettük, a fehérje legyen az első dolog, amelyre az edzés után gondolni kell, amikor izomnövekedésről van szó. Ennek az az oka, hogy el kell érnie egy "pozitív nettó fehérjeegyensúlyt" (anabolizmus), amely támogatja az izomszövet növekedését. 7
A Strength & Conditioning Journal tanulmánya kimutatta, hogy a fehérje és szénhidrát fogyasztása közvetlenül vagy röviddel az edzés után "növeli az anabolikus választ" a rezisztens edzésre. 7
Úgy tűnik, hogy mindkettőt kombinálni kell a legjobb izomnövekedés érdekében.
A jó fehérjeforrások, amelyek szénhidrátokat is tartalmaznak, a következők:
- Csicseriborsó
- Lencse
- Havi bab
- vörös bab
- Közönséges bab
- Kínai vigna
- Quinoa
- Krumpli
- Fehér tészta
- Rövid szemű rizs
- Gabonafélék, például kukoricapehely
- Gyümölcs
Tej
Bár a tejet lefekvés előtt pihentető italnak tekintik (az amerikaiak esetében ez tökéletes kiegészítő egy tányér kekszhez), a jó öreg pohár tej remek választás lehet edzés után.
Kutatások kimutatták, hogy a tejben található fehérjék hatékony italnak teszik ki az izomnövekedés, az erő és a zsírvesztés elősegítésére. 8.
Tojás
A tojás nemcsak jó fehérjeforrás, de rendkívül gazdag az esszenciális aminosav-leucinban is, amelyet a kutatások kulcsfontosságúnak tartanak az izomtömeg 1 építésében és regenerálásában. 9.
Így válnak ideális edző étkezéssé egy igényes köredzés után.
Magas GI szénhidrátok
A testmozgás után fel kell töltenie az izomglikogént, amelyet kimerített - ne feledje, mennyit égett el a gyilkos guggolás és felhúzás során.
Tanulmányok kimutatták, hogy a glikogénkészletek feltöltésének leggyorsabb módja a gyógyulás első 24 órájában a magas 10 glikémiás indexű ételek fogyasztása - akinek beszélnie kell, hogy megfelelő adag burgonyát vagy péksüteményt kapjon.?
Példák magas glikémiás indexű szénhidrátokra:
Amire emlékeznie kell
A megfelelő táplálkozás betartása nagyon egyszerű módja annak, hogy a lehető legjobb esélyt nyújtsuk az edzésben való előrehaladásra - ne pazaroljuk el ezt az erőfeszítést olyan élelmiszerek fogyasztásával, amelyek egyszerűen felváltják az egészséges étrendet. Ezen alapvető szabályok szerint a lehető legrövidebb időn belül el kell érnie a csúcsot.
Szerző: Lauren Dawes
Táplálkozási tanácsokkal kapcsolatban Jennifer Blow szakértő vizsgálta.