A zsírok energia, jóllakottság és egyben kordában tartják huncut nyelvünket, ezért nem eszünk túl és hízunk. Azt azonban tudnia kell, melyiket válassza.

rájuk

Az agyunknak, de például a bőrnek is ésszerű mennyiségű zsírra van szüksége. A zsír legnagyobb hányada a reggeli, legalább a vacsora legyen. "A zsírok a legfontosabb energiatartalék, hőszigetelők, segítenek a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában, és esszenciális zsírsavak forrásaként is szolgálnak, amelyek a testünk számára szükségesek" - mondja gasztroenterológus és obesitológus Minárik Péter.

Kevésbé örvendetes típusú zsírsavak az ún transz-zsírsavak (korlátozott mennyiségben találhatók meg természetesen a tejzsírban és az állati zsírban). Nagy mennyiségben nem alkalmasak sem a test, sem a psziché számára, mert idegességet, feszültséget, hiperaktivitást és különféle negatív érzelmeket okozhatnak az érzékeny embereknél, amelyektől gyakran további adag étellel szabadulunk meg.

"Különösen károsak az egészségre a transz-zsírsavak, amelyek kémiai reakciók során keletkeznek, például étel sütés vagy növényi olajok ipari keményedése során. Az ezeket tartalmazó ételek emelik a vér koleszterinszintjét és elősegítik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. "

Az élelmiszer-termelők 2016 végétől kötelesek feltüntetni a termékcímkéken a zsírok és a telített zsírsavak mennyiségét. Napi bevitelük nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás 10% -át.

A megfelelő arány

"Míg telített zsírsavakat és egyszeresen telítetlen zsírsavakat az emberi test sejtjei saját anyagcsere-folyamataik során képezhetnek, a többszörösen telítetlen zsírsavakat táplálékból kell a szervezetbe juttatni, ezért ezeket esszenciális zsírsavaknak is nevezik" Minárik. A legfontosabb omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik a linolsav, a gamma-linolénsav és az arachidonsav.

A legfontosabb omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozik az alfa-linolénsav, az eikozapentaénsav, a dokozapentaénsav és a dokozahexaénsav. Az alfa-linolénsav elengedhetetlen. Természetes forrásai a növényi élelmiszerek, például a dió, a lenmag, de a repce is. A másik három említett omega-3 zsírsav természetes forrása a tengeri halfaj, különösen a zsír.

Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak bizonyítottan pozitív tulajdonságai a következők:

  • gyulladáscsökkentő hatások,
  • hogy elnyomják a vérrögképződést,
  • óvja a szívet,
  • csökkentik az általános mortalitást, valamint a szív- és érrendszeri mortalitást.

Fontos, hogy étrendünkben kombináljuk a többszörösen telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak megfelelő arányát. Az optimális érték 1,5: 1, maximum 4: 1.

Káros margarinok?

Sokan különböző okokból utasítják el a kenhető margarint. Az igazság az, hogy a múltban edzett zsírokat is tartalmaztak. Az utóbbi években azonban kenhető margarint állítottak elő olyan más technológiákkal, amelyekben nem képződnek transz-zsírsavak, és a termékek csak nyomokban tartalmazzák azokat.

"Mivel a transz-zsírsavakban gazdag zsírok károsak az egészségünkre, az élelmiszer-gyártók az elmúlt években a technológiai berendezések, valamint a receptek újításaiba fektettek be. Ennek eredményeként a margarinok ma csak nagyon alacsony mennyiségű transz-zsírsavat tartalmaznak. Étel vásárlásakor azt javaslom, hogy gondosan olvassa el az összetételre és a tápanyagokra vonatkozó információkat a csomagoláson "- magyarázza Jarmila Halgašová, a szlovákiai Élelmiszeripari Kamara igazgatója.

Tehát, ha margarint szeretne kenyérre vagy péksüteményekre kenni, használjon minőségi telített és telítetlen omega-6 és omega-3 zsírsavak megfelelő arányát. Ha el akarja kerülni az egészségtelen zsírokat, akkor mondjon le olcsó csokoládé utánzatokkal vagy joghurtos jegesedéssel ellátott termékekről, amelyeket gyakran talál az egészséges élelmiszerek között (pl. Gabonapelyhek vagy reggeli müzlik).

IGEN

  • Vaj vagy margarin helyett legyen olívaolaj. Friss kenyérrel vagy süteményekkel, kevés fokhagymával és paradicsommal egészséges reggelit vagy vacsorát fogyaszthat.
  • Bár sok sütemény receptje csökkentette a lisztadagot, ezeket gyakran feleslegesen nagy mennyiségű zsír egyensúlyozza ki. Próbáld meg bevenni legalább a harmadát.
  • Megkeményedett zsír és margarin helyett adjunk olajat a torta tésztához.
  • Az érett avokádó kiválóan helyettesítheti a vajat, akár krémalapként is.
  • A különféle diófélék és magok egészséges zsírok (esszenciális zsírsavakat tartalmaznak), de ez nem azt jelenti, hogy nem fogsz profitálni belőlük. Egy maroknyit ésszerű adagnak tekintenek naponta.
  • Diófélékből és magvakból kiváló kenhető ételeket (édes és sós) készíthetünk kenyérhez és süteményekhez.
  • Ha nem tudja elképzelni a mozit vagy a filmet pattogatott kukorica nélkül, készítse el otthon. Azonban nem egy zsírt (főleg pálmát) és sok sót tartalmazó félkész termékből, hanem közvetlenül az ízesítetlen kukoricától a pattogatott kukoricáig.

NEM

  • Ne használjon edzett zsírt - ez veszélyt jelent a szívére.
  • Ne egye a margarinon a sárga réteget.
  • Az ételek elkészítésekor minimalizálja a sütést.
  • Ha időről időre sült vagy sült ételeket fogyaszt, készítse el olyan olajban, amely ellenáll a magas hőmérsékletnek, és nem növeli a káros anyagok koncentrációját.
  • Hasábburgonya helyett főtt burgonya kell, amelyet olívaolajjal csöpögtethet.
  • Ne vásároljon kész salátaöntetet, mert túl sok zsírt tartalmaz.
  • Cserélje ki a majonézt joghurttal.
  • Ne vásároljon töltött ostyákat és kekszeket, tejszíntortákat, olcsó zsíros feltétekkel díszített cukrászsüteményeket - ezek tele vannak káros zsírokkal, amelyek a cukorral kombinálva szó szerint az egészség katasztrófáját jelentik.
  • Nagyon hiányozna a chips, a gyorsétterem, a fagyasztott félkész termékek, például a pizza? Add fel ezeket az üres kalóriákat, amíg van idő.

Olvassa el a címkéket

Ha vaj helyett margarint használ, olvassa el figyelmesen a termék címkéjét, azért is, mert más típusok alkalmasak hidegételek elkészítésére, mások pedig főzésre.

A zöldségek jobbak, mint az állatok

A legtöbb állati zsírforrás (a halak kivételével) telített zsírsavakat tartalmaz, amelyek elősegítik az elhízás kialakulását és a civilizáció különféle betegségeit (cukorbetegség, mell, prosztata, vastagbél, szív- és érrendszeri problémák). A növényi zsírforrásokban elegendő telítetlen zsírsav van, amire szükségünk van.