Tanácsot adunk Önnek, ha betartja őket, ezek erősítik az egészségét. Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, jobb egészségügyi eredményeket érhet el.
A civilizáció betegségei között ma szerepel a cukorbetegség - 2-es típusú diabetes mellitus.
Gyakran mi magunk is részt veszünk a fejlődésében, ezért rá kell jönnünk, hogy megelőzhetjük, vagy legalábbis késleltethetjük a cukorbetegséget. Kényelmes, de hatástalan megtalálni az eredetének igazolását az örökletes hajlamban.
Amit tehetsz?
Legyen megfelelő súlya és éljen egészségesen. Az elhízás, amely gyakran a 2-es típusú cukorbetegség hírnöke, megelőzhető, ha valamit tesz és átgondolja az egészséghez való hozzáállását.
A megelőzés az életmód megváltozása:
● Élj és egyél úgy, hogy ne legyen túlsúlyos.
● Ha már túlsúlyos, hajtsa végre az alapvető fogyási lépéseket. Lassan, fokozatosan, de biztosan. Türelmet és tudást igényel nemcsak az evéssel kapcsolatban, hanem a hozzá kapcsolódó életmóddal kapcsolatban is.
● Tartalmazza a rendszeres testmozgást a nap programjába.
● Hagyjon kényelmes mozgásszegény életmódot és mozogjon napi legalább 30 percig testmozgással. Célszerű gyorsan járni, tornázni vagy olyan munkát végezni, amelyben nem ülsz, hanem izmokat dolgozol. Csak így lesz képes lassan lebontani a test zsírraktárait, elégetni az ételből származó glükózt és lassítani annak emelkedését. Végül is a cukorbetegség főleg a glikémia szintjéről szól.
● A jutalom az elégedettség érzése lesz, hogy elkezdett dolgozni az elkötelezettség teljesítésén, és mindenképpen megéri.
● A megfelelő motiváció garantálja minden csökkentő programot.
● Ha abbahagyja a dohányzást, javul a légzése. Kevesebbet lélegez, amikor sétál, sportol vagy más fizikai tevékenységet végez. Kevésbé fáradtnak érzi magát, és jobban vágyik arra, hogy továbbra is változtasson életmódján.
● Kövesse az ivási rendszert megfelelő folyadékkal, magas nátriumtartalom nélkül. Izzadással megszabadítja a testet a felesleges víztől, amely a fizikai tevékenységek során felmerülő energiafelhasználással függ össze.
Mit jelent a helyes étkezés?
● Fogyasszon ételt a testsúlyával arányosan, esetleg annak csökkentése céljából.
● Az élelmiszerek által elért energia és az elfogyasztott energia arányának a kiadásoknak kell lennie. Kevesebbet enni és többet mozogni sikerrel jár a fogyásban.
● Az ételek kiválasztásakor elsőbbséget élvezzen a minőség helyett a mennyiség.
● Még laikusok is tudják, hogy a zsíros és édes ételek hozzájárulnak a túlsúlyhoz.
● Fogyasszon naponta zöldséget, megfelelő adag kevésbé édes gyümölcsöt, naponta legalább három adagot.
● Fogyasszon minőségi húst. Váltogassa a sovány vörös hús egy részét fehér halral és zsírmentes baromfival. Fogyasszon növényi fehérje ételeket, beleértve a hüvelyeseket is.
A kalóriákat meg kell számolni?
• Sok olyan embert ismerek a gyakorlatból, akik lemondanak, ha van mit számolniuk.
• Helyesebb arra irányítani őket, hogy kevesebbet egyenek, mint korábban, de főleg az állati zsírok csökkentésére és az étrendből az édességek mellőzésére.
• Az étrendi rostbevitelt növelni kell.
• Kövesse az ivási rendet, és ne igyon alkoholt.
• A testmozgás csökkenti a súlyt. Szükséges azonban a rendszeres mozgás, nemcsak szórványosan.
Hogyan lehet biztosítani a rostbevitelt?
• Nyers, főtt vagy rövidre főtt zöldségek rendszeres fogyasztása (400 - 500 g naponta). A zöldségek megtöltik a lemezt, és alacsony az energiaértékük. Rostot tartalmaz, és hozzájárul a rendszeres ürítéshez és a könnyedség érzéséhez.
• Cserélje ki a desszertet egy adag gyümölcsre.
• Cserélje ki a fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre.
• Cserélje ki a fehér hántolt rizst természetes hántolatlan rizsre.
Amit kapsz?
• Növelje az étkezési rostbevitelt.
• Hosszabb a jóllakottság érzése.
• Csökkenti az édesség utáni vágyat.
• Megerősíti immunrendszerét, és így megvédi magát a civilizáció egyéb betegségeitől.
Miért sózzunk kevesebbet?
• A kevesebb nem sózás!
• Egy régi szlovák közmondás azt is mondja: "Sók és fűszerek csak keveset."
• A túlzott sózás duzzanatot okozhat.
• A só befolyásolja a vérnyomást.
• Megterheli a vesét és visszatartja a vizet a testben.
Kevés só, kevés íz?
A vendéglátósok gyakran olyan érvekkel válaszolnak, hogy ha kevesebb a sójuk, akkor kevesebb az ízük. Ha azonban arról beszélünk, hogy megpróbáljuk csökkenteni a túlsúlyt, és csak az evésre korlátozódunk, akkor, ha kevésbé szeretjük az ételt, akkor kevesebbet eszel. Valaki számára a sikerhez vezető út is lehet.
Kóstoláshoz használjon erősen illatos gyógynövényeket, amelyek megadják az ételnek a szükséges illatot. Ha frissen használja őket, akkor esztétikailag is javítják a felszolgált étel megjelenését.
Ha főzés közben kevesebb sót használ, azaz legfeljebb 7,5 g NaCl (étkezési só), amely napi 2,5 g nátriumnak felel meg, az megfelelő a testének. Ne feledje azonban, hogy ez a mennyiség magában foglalja a sót is, amelyet az általunk fogyasztott ételek tartósításához használnak. Ezért a sózás során óvatosan kell eljárni. Ez megakadályozza a szív- és érrendszeri szövődményeket és a vesebetegségeket.
Bár mindannyian ismerjük a "só az arany felett" mondást, a megfelelő testtömeg és általános egészségi állapot nagyobb boldogság és kincs ebben az esetben, mint a só.
Hogyan lehet kevesebbet enni?
• Kezdje a napot egy pohár vízzel.
• Egyél rendszeresen és lassan.
• A nap első étkezése a reggeli. Haladjon tovább egy kis tizedig, és válassza az ebédnek megfelelő adag ételt a nap főfogásaként. Fogyasszon egy kis olovrantot, és vacsorával fejezze be étkezését 18 és 19 óra között. A vacsorát könnyen meg kell emészteni, hogy jól aludjon.
• Az evés ideje befolyásolhatja a nappali jóllakottság érzését. Ezért a főétkezések között 5-6 órás szünet megfelelő.
• Egyél megfelelő adag ételt.
• A testsúly csökkentése érdekében legalább 500 kcal-kal kevesebbet kell bevennie naponta. A kilokalória-kcal energiaegység.
Hogyan kell enni és nem hízni?
Sok múlik az előző időszak élelmiszer-fogyasztásában. Ezért próbáld meg elméletileg beállítani a menüt, és becsléssel emlékeztesd magad, hogyan állíthatod be az energiafogyasztást, amikor egyik ételről a másikra váltasz. A diéta energiaértékének csökkentése a cél, nem pedig az éhezés.
REGGELI
Cél: Az étel mennyiségének csökkentése és a menü módosítása
Ha egynél több kiflit evett reggelinél, csökkentse a fogyasztását 1 darabbal.
Cserélje a friss vajat ugyanolyan mennyiségű növényi zsírra (a telített zsír és a koleszterin csökkentése érdekében).
Ne édesítsen italokat cukorral.
Ne édesítsen kávét vagy teát.
Mit kell harmonizálni? A legjobb, ha nem egyezik. Ha ezt nem tudja megtenni, használjon nem energiás édesítőszert.
FALATOZÁSCél: Egy kis változás az egészség szempontjából
Ne a köretet fogyassza, hanem a gyümölcsöt.
Tészta - 1 darab (130 kcal)
Vaj - 10 g (73 kcal)
Sonka - 40 g (115 kcal)
Egyél tíz nagyobb almát vagy más típusú gyümölcsöt (+ 200 g, + 100 kcal).
Ebéd (ha kint eszik)Cél: Az étel mennyiségének csökkentése és a menü módosítása
Ne egyen az egész köretet, de 2 evőkanál kevesebb burgonyát (-65 g, -44 kcal) vagy 2 evőkanál kevesebb rizst töltött adagból (-45 g, 58 kcal).
Adjon ebédre nagyobb adag salátát cukor nélkül (+ 200 g, + 54 kcal).
A desszert (pl. Csokoládé spitz) kihagyása (-40 g, - 168 kcal).
OLOVRANTCél: Az étel összetételének beállítása
Ne egyél diós salátát (- 100 g, - 153 kcal) és péksüteményeket (- 50 g, - 130 kcal), hanem fehér, alacsony zsírtartalmú joghurtot (+ 1 db, + 120 kcal) és teljes kiőrlésű kenyeret (+ 50 g, + 120 kcal). Elhanyagolható különbség az energiában, de alacsonyabb a telített zsírok és a koleszterin tartalma.
VACSORACél: Változás az összetételben és a mennyiségben
Töltsön be a lemezre a szokásosnál kevesebb mellékletet, pl. 2 evőkanál kevesebb főtt tészta (- 45 g, - 60 kcal).
Tegyen egy nagyobb adag cukormentes zöldségsalátát (+ 200 g, + 54 kcal) a vacsorához.
1 nagy sört hagyjon ki (- 500 ml, - 200 kcal). Ha néha nem tud lemondani a sörről, csak egy kicsi legyen (+ 250 ml, + 100 kcal).
Ne édesítsen kávét vagy teát cukorral (-10 g, -38 kcal).
Ezzel a kis beavatkozással az étrend összetételében, néhány étel kicserélésében és zöldségfélék hozzáadásában az egész napos étrendben kb. 740 kcal-kal csökkenti az energiafogyasztást az eddig fogyasztottakhoz képest.
Egészség a gyermekeinek
Kezdje el megelőzni a betegségmegelőzést, és változtassa meg étrendjét gyermekeinél. A szigorú csökkentő étrend nem megfelelő, ha gyermeke már túlsúlyos. Ehelyett kezdje fokozatosan megváltoztatni étkezési szokásait, amelyeket befolyásolhat. A gyermekek étrendjének teljesnek kell lennie, hogy a fiatal szervezet megfelelően fejlődjön.
Tanítsa meg a gyermekeket, hogy rendszeresen és minőségesen egyenek. Legyen nekik példa nemcsak az étrendben, hanem a fizikai tevékenységekben is.
Korlátozza az édességek fogyasztását, amelyek a gyermek életkorához tartoznak, de a maszkolás nem válhat napi szabálysá.
Az életmód megváltoztatása a családban sok erőfeszítést igényel, de az eredmény megéri a fáradságot. Hozzájárul gyermekei mentális elégedettségéhez is.
Megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget, sikeresen csökkenti a túlsúlyt és élvezi az életet.
Mária Štefáková
diétás nővér NEDÚ, n. o., Ľubochňa