Egészségügyi és orvosi videó: 4 egyszerű fogyásszabály, amelyet minden nőnek ismernie kell. (2021. február)
A csak a test működéséhez szükséges kalóriák számát bazális anyagcserének vagy BMR-nek nevezzük. Ha ismeri a BMR-jét, meghatározhatja, hogyan csökkentse a kalóriabevitelt, és természetesen kövesse a fogyást.
A legtöbb napi kalóriát elégeted, alig vagy tudatosan. Akár telefonon beszél, akár billentyűzeten dolgozik, akár csak tévét néz, a teste a szív szivattyúzása, a tüdeje lélegzése és a szervei működése érdekében. Az alapvető testfunkciók fenntartásához felhasznált kalóriák hozzájárulnak az alapanyagcseréhez vagy a BMR-hez. A Basal alapvetően bázist jelent - gondolkodjon el azon, hogy mennyi kalória elegendő a test minden alapjának lefedéséhez.
"Ezt hívom kanapéjának - burgonyakalória" - mondta Sari Greaves dietetikus, RD, CDN, a Step Ahead Fogyás Központból, Bedminster, New Jersey, és az American Dietetic Association szóvivője. "Ez a napi felhasznált összes kalória 60-75 százaléka, és nincs fizikai aktivitás."
Más szavakkal, ezt égeti meg anélkül, hogy felemelné az ujját. Ezért a BMR nyugalmi metabolikus frekvenciának vagy RMR-nek is nevezik.
A BMR ismerete segíthet egy hatékonyabb stratégia kialakításában, amely lehetővé teszi, hogy jobban tartsa a jó úton haladást, és jobban megértse, milyen hatással lesz az övére.
Számítsa ki a BMR-értékét
A legegyszerűbb módja egy online számológép használata. Ezek a számológépek figyelembe veszik az Ön magasságát, súlyát, nemét és életkorát, majd felmérik, hogy naponta hány kalóriát kell megennie ahhoz, hogy a jelenlegi állapotát nyugalomban tartsa.
A megfelelő egyenlet segítségével maga is elvégezheti a matematikát:
- Ha férfi vagy, akkor a BMR értéke megegyezik: 66 + (6, 23 x súly fontban) + (12, 7 x magasság hüvelykben) - (6, 8 x életkor években). Példa: ha 170 fontja van, 5'11 "és 43, akkor a BMR értéke 66 + (6, 23 x 170) + (12, 7 x 71) - (6, 8 x 43) = 1734, 4 kalória
- Ha nő vagy, akkor a BMR értéke megegyezik: 655 + (4, 35 x súly fontban) + (4, 7 x magasság hüvelykben) - (4, 7 x életkor években). Példa: ha 130 fontja van, 5'3 "és 36, akkor a BMR értéke 665 + (4, 35 x 130) + (4, 7 x 63) - (4, 7 x 36) = 1 357, 4 kalória
Ezután keresse meg a teljes napi kalóriaigényét úgy, hogy megszorozza a BMR-t az aktivitási szinttel:
- Ha ritkán gyakorol, szorozza meg a BMR-t 1-vel, 2-vel
- Ha heti 1–3 napot gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1,375-tel
- Ha heti 3-5 napon gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1, 55-tel
- Ha heti 6–7 napot gyakorol, szorozza meg BMR-jét 1725-tel
- Ha mindennap gyakorol és fizikai munkát végez, vagy ha naponta kétszer gyakorol gyakran, szorozza meg a BMR-jét 1, 9-gyel
A példában, ha egy férfi a hét 3 napján gyakorol, napi kalóriaigénye 1734, 4 x 1, 55 vagy 2688,3 kalória.
A példában, ha egy nő a hét 6 napján edz, napi kalóriaigénye 1357, 4 x 1, 725 vagy 2342,5 kalória.
Ez a számítás megadja az egy nap alatt elégetett kalóriák számát az aktuális aktivitási szinten; Ez az a kalóriaszám, amelyre szükség van, hogy ezen a súlyon maradjon, ha nincs semmije.
A BMR számításának használata a fogyáshoz
Miután megismerte a BMR-jét és a tevékenységéhez elégetett kalóriák számát, növelheti a fogyás erőfeszítéseit azáltal, hogy alacsonyabb napi kalóriabevitel-határértéket állít be, és létrehoz egy tervet a fizikai aktivitás növelésére. Itt van, hogyan:
Állítsa be a napi kalóriatartalmat. A fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelét a BMR + aktivitási szintje által jelzett teljes napi kalóriaigény alatt. Ha minden nap 500 kalóriás deficitbe kerül, minden héten egy font veszteséget okozna, mondja Greaves.
Állítsa be a gyakorlat kimenetét. A számológépek nagyon jó okból igénylik a fizikai aktivitást. Testmozgással befolyásolhatja BMR-jét, és arra ösztönözheti testét, hogy több kalóriát égessen el, még akkor is, ha csak pihen.
- Az aerob testmozgás ideiglenesen megnöveli a BMR-jét, amelyet néha edzés utáni elégetésnek vagy túlzott oxigénfogyasztásnak neveznek - mondja Noelle Lusardi, minősített személyi fitnesz edző, aki szintén a Step Ahead Súlycsökkentő Központban dolgozik Bedminsterben, NJ. az aerob edzés és a BMR 15 perc és 48 óra alatt normalizálódik.
- Az erősítő edzés tartós támogatást nyújt a BMR számára a test összetételének megváltoztatásával. A nyugalmi izom több kalóriát emel, mint nyugalmi zsír. Ezért a férfiak természetesen magasabb BMR-t használnak, mint a nők, mert általában nagyobb az izomtömegük - magyarázza Greaves.
- Növelje a kalóriahiányt további testmozgás hozzáadásával. Ha minden nap 250-rel növeli az elégetett kalóriák mennyiségét, akkor az étrendben leadott kalóriabevágások miatt elveszíti a felesleges fontok felét. Emellett növelheti az edzés intenzitását, hogy több kalóriát égessen el, növelje a kalóriahiányt, és segítse a fogyás erőfeszítéseit.
A BMR-ről való tudás előnye, hogy beállíthatja az egyes választott étrendek kalóriáinak számát, hogy megfeleljen a személyes fogyás irányelveinek.