Minden ember étlapjának teljes és feldolgozatlan ételekre kell összpontosítania, amelyeknek a lehető legfrissebbeknek kell lenniük, és amelyeket helyi módszerekkel vagy biogazdálkodással kell előállítani. Ez kétszeresen igaz a vegetáriánusokra, mivel biztosítaniuk kell a veszélyes tápanyagokat.
Ugyanakkor gyakorlatilag szükséges, hogy ezt a 4 eljárást kövessék: 4 eljárás a vegetáriánusok ételének kiválasztására és elkészítésére
A vegetáriánusoknak ezért a következő ételek fogyasztására kell összpontosítaniuk, 3-4 étkezésre osztva. Ezeket az ételeket az évszaknak és a frissességnek megfelelően kell fogyasztani, ezért pl. a banán felesleges egy Szlovákiában élő vegetáriánus számára.
Mire kell figyelnie a vegetáriánusoknak?
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (legalább napi 3-5 adag) - saláták, káposzta, kelkáposzta, spenót, sült saláta kitûnõ paprika, paradicsom, uborka, karfiol, brokkoli, retek, spárga, zöldbab, gomba, fokhagyma, hagyma, padlizsán, sárgarépa, petrezselyem, zeller, karalábé, torma, mángold, sügér, savanyú káposzta, lekvárok, konzerv savanyúságok, savanyúságok és más erjesztett zöldségek
- Keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségek és gumók (100-200 g naponta)) - burgonya, édesburgonya (édesburgonya), kukorica, sütőtök, vaj, articsóka
- Gyümölcs (napi 2-4 adag) - avokádó, olajbogyó, áfonya, málna, eper, alma, körte, őszibarack, barack, szilva, cseresznye, tök
- Diófélék és magvak (100-200 g pörkölt és sózatlan gyümölcs naponta) - mandula, dió, gőz, makadámiadió, fenyőmag és pekándió, mogyoró, kesudió, pisztácia, tök, len, kender, napraforgó és chia mag, mák, szezám
- Kókusztermékek (1-2 csésze vagy 1-4 PL naponta) - extra szűz kókuszolaj, nyers és reszelt kókusz, kókusz chips, kókusztej és egy ital
- Egyéb zsírok (napi 1–4 PL) - extra szűz olajok (olíva-, pálma-, avokádó-, kender-, tök), ghí (felszabadított vaj), növényi "tejszín" (rizs, zabpehely)
- Hüvelyesek (100-200 g naponta) - bab, borsó, lencse, csicseriborsó, erjesztett szója (natto, miso, tempeh)
- Teljes gabonafélék (100-200 g naponta) - barna rizs, zab, quinoa, búza, hajdina, tönköly, rozs (rozs), árpa, amarant, kovászos kenyér az említett gabonafélékből, kivételesen tészta, sütemény és ezek egyéb pékáru
- Csírák (napi 1-2 csésze) - csíráztatott mung bab, lucerna mag, bab, lencse, csicseriborsó, árpa, tönköly és egyéb gabonafélék
- Hínár (1-2 PL naponta) - nori, wakame, spirulina, chlorella,