Hogyan lehet viszonylag egyszerűen növelni a maximumot, például redőkben vagy hajtókákban?
Az egyik nagyszerű és bevált módszer a Greese The Groove, amelyet a Meztelen harcos című könyvben talál (Pavel Tsatsouline szerző).
Mi a "Grease the Groove" (GTG)?
Ezt a képzési módszert egy egyszerű egyenlet szemlélteti:
Konkrétitás + gyakori ismétlés = siker.
Mit jelent ez számunkra a gyakorlatban?
Olyan egyszerű, csodálatos.
Szeretne fejlődni valamiben? Például redőkben? Tehát gyakorold a hajlításaidat és gyakorold őket gyakran.
A lényeg az, hogy az erő mellett erőnléti képességeket is képeznünk kell.
Világosabb nyelvre lefordítva: Nem csak az izmokról van szó. Meg kell edzeni az idegrendszert is. El kell sajátítanunk és ésszerűsítenünk kell egy adott képességet. Egyszerűen megtanítjuk az idegrendszert egy adott mozgásra.
Fontos, hogy ne edzünk kudarcig, és próbáljunk maximális súlyt vagy ismétlések számát elérni.
A GTG számára ideális gyakorlatok a saját súlyukkal vannak. Könnyen elérhetőek, mivel nincs szükség másra, csak egy kis helyre.
Ezzel a módszerrel legfeljebb két gyakorlatot gyakorolhat. Ez azonban könnyen csak egy lehet.
Tegyük fel, hogy szigorú technikával 10 hajlítást végezhet el. Ezért például a teszt sikeres teljesítéséhez 15-re van szükségük.
És most?
Addig nem próbálod meg gyakorolni a sorozatot, amíg kimerül, amíg az "nem szakad meg".
Ehelyett egy sorozatot fog gyakorolni, általában a maximum 50% -a körül. Kivételesen kevesebb lesz, néha több (40-80%). Tehát 5 mozdulatot fog gyakorolni. A lehető leggyakrabban gyakorolja őket. 45-60 percenként ideális. Ez azonban nincs szigorúan kimondva. Vedd fel érzéseidet és lehetőségeidet.
Például, ha csak reggel és este tud tornázni, akkor 15 percenként végezzen egy sorozatot, amíg van ideje.
- Gyakoroljon úgy, hogy nyugodtnak érezze magát, és még közel sem áll a kudarchoz.
- Heti 4-6 napon kell tornáznia.
- A GTG módszer mellett folytathatja fő képzését.
- A GTG nem hipertrófiára vagy fogyásra összpontosító edzés. Tehát, ha a céljaid ezen a területen vannak, válassz más képzési módszert.
- A legtöbb ember számára a GTG körülbelül 4 hét után adja a legjobb eredményt. Csak 2 hét elteltével tesztelje az új maximumot, és előtte mindig tartson legalább 1-2 nap szabadságot.
Tehát nincs mentség!
A GTG minimális időt vesz igénybe, és edzés közben általában nem is izzad.