Számos képzési terv található az interneten. Változatosak, és a gyakorlatok kiválasztása és sorrendje szempontjából is jól szervezettek. Néhány fontos dolog hiányzik belőlük. Ezért hoztam létre a legpontosabb edzéstervet az edzőterembe, hogy az elvezethessen a kívánt célhoz - erő és izomtömeg növelése érdekében - ingyen letöltheti !
'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->
A célok elérésének nagyszerű tervének pontosnak kell lennie. Számos edzésterv található a neten akár testedzéshez, akár egy bizonyos részhez, de bizonyos paramétereket hagyni kell "érezni", például mennyit kell terhelni a súlyzóra, a pihenőidő fontos változó az egyes edzéseknél, amelyek meghatározzák, hogy a képzési program sikeres lesz. Az edzőtermek fizetős edzői megbecsülhetik az ésszerű terhelést, az ismétlések számát. Úgy gondolom, hogy ez az alapok egyike, amely elvezeti a gyakorlót céljainak teljesítéséhez. A személyi edzőt azonban nem mindenki engedheti meg magának, ezért letölthet egy Excel programot, amely a terhelést% -ban mutatja, pontosan meghatározott sorozatokkal és ismétlésekkel rendelkezik a képzés során.
A virtuális tréner előnyei, ill. edzőasztalok az excelben:
A gyakorlatok sorrendjének pontos lebontása - A nagy játékokhoz szükséges alapgyakorlatok mennek először, mert ezek fogyasztják a legtöbb energiát és a legfontosabbak. Ezek olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtverseny, a fekvenyomás és hasonló gyakorlatok. Legnagyobb előnyük, hogy közvetetten több izomcsoportot is bevonnak, például guggoláskor, a comb és a fenék mellett a has és a hát is dolgozik.
Minden napra kidolgozott edzésterv - a gyakorlatok pontos hozzárendelését a sorozatok és az ismétlések számához, és természetesen a helyes munkasúlyhoz rendelik, amelyet a program az Excel táblázatokban újraszámol. A képzés során felhasznált információk kulcsfontosságúak. A túlzott és monoton terhelés miatt testünk nem javul, ahogy szeretnénk, a központi idegrendszer (központi idegrendszer) fáradtsága, gyenge izomregenerációja és sérülései, amelyek nagyon gyakoriak egy ilyen edzési stílusban. Számos képzési rutin, amely nem közli ezeket a fontos tényeket.
Pontos terhelésnövelés - Az edzés előrehaladása érdekében a terhelés fokozatosan növekszik. Az ilyen kiegészítést ésszerűen kell elvégezni. Minden rész másképp reagál az edzésre, például a nagy részek gyorsabban javulnak, különösen a lábak és a hát, a kisebb részek, például a bicepsz lassabban javulnak, ezért ezt figyelembe kell venni az edzéstervben. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az olyan technikák, mint a stratégiai romlás - az edzésen a munkaterhelés szándékos csökkentése, nagyon hasznosnak bizonyultak az izom- és erőnövekedés edzésében, mert a pihent test izmai jobban regenerálódnak, mint egy túlterhelt test.
Tervezze meg az izomnövekedést és az erőnlétet - tudtad, hogy az izom 24-48 órát nő? Tanulmányok azt mutatják, hogy az izom az edzés után 24-48 órával nő, de az izomfájdalom (izomizom) több napig is eltarthat. Ekkor az edzés által okozott mikrorepedések meggyógyulnak az izomban, gyakran gyógyulnak, de nincs szuperkompenzáció, azaz az izomtömeg növekedése. Gyakori ok a rossz étrend is, amely a siker 70% -át adja. Ezen tények miatt jobb, ha ezt a száz izmot heti 2-3 alkalommal, váltakozó edzéssúllyal és különféle ismétlésekkel edzed, mint hetente egyszer teljes mértékben. Példa egy nagyon jó teljes test testedzésre nők számára. A tréning azt is jelenti, hogy az emberi test nem lineárisan fejlődik, hanem ugrásszerűen az izmok nem nőnek az edzés során, hanem edzés után maga a tréning csak az izomnövekedés ösztönzője.
Hullámperiodizáció - mindenki tudja, hogy a test nem fog javulni a végtelenségig. Ha tovább növeljük a terhelést, a test eléri azt a pontot, ahol kiég, egyszerűen nem tudja elvégezni az edzést, és sokáig megfeledkezhetünk a fejlődésről.
A pihenés fontos -A pihenés kulcsfontosságú ebben az edzéstervben, heti 3 alkalommal edzés edzésmentes rendszerrel. Az izmok a pihenőnapokon regenerálódnak, és felkészülnek az edzéstervben szereplő egyéb feladatok elvégzésére. A test a legtöbbet pihenteti alvás közben, majd az izmok regenerálódnak a legjobban, megfelelő étrenddel, amely biztosítja az izmok számára a növekedésükhöz szükséges táplálékot.
Diéta erősítéskor - Az edzés ütemtervén kívül minden jó edző ajánlja a menükbe egy menüt, amely szerint az ügyfeleknek enniük kell. Mivel úgy tűnik, ez a diéta nem titok, ez napi 5-6 egészséges étkezés. A tréner az ügyfél igényeinek megfelelően javasol ilyen étrendet, ha az ügyfél fogyni akar, akkor fogyókúrás vagy diétás diétákat javasol.A legtöbb esetben szénhidrátok korlátozásáról vagy kerékpározásáról van szó. A rizsben, a burgonyában és más élelmiszerekben található komplex szénhidrátok elősegítik a minőségi izomépítést.A zsír tekintetében a telítetlen zsírsavakat (omega3) tartalmazó ételekre, például halra, tonhalra, tonhalra, lazacra vagy diófélékre és magokra kell választani.
Képzési program Fullbody "Online képzés" alap ütemezés
1. nap
Első guggolás 3 × 12 50-65%
A rúd vagy a szíjtárcsa 3 × 6-ot húz
A borjú szamár 3 × 12 lő 50-70%
Hastárcsa húzása 3 × 12 50-60%
2. nap szabad
3. nap
Nyomás egyenes padon, nagy súlyzóval 3 × 6 70–85%
Könnyű hátsó guggolás 3 × 12 50-65%
Egykezes kihúzások az elülső kanyarban 3 × 12 50-65%
'bal', 'clear' => 'mindkettő', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), tömb (), tömb ()) ->
Buryers 3 × 8 50-65%
Tricepsz - francia nyomás 3 × 10 55-70%
Hast deszka 3x 20s 30s 40s
4. nap ingyenes
5. nap
Szórók 3 × 12 50-65%
Tüdő 3 × 12 50-65%
Egykaros bicepsz 3 × 10 55- 70%
Töltse le az edzőtáblákat az Excel programból
tréningove_tabulky_excel_fullbody_trening-univerzal_pre_muzov_zeny
Képzési megjegyzések:
Soha ne eddzen kudarcig, ami azt jelenti, hogy többé nem emeli meg a súlyzót, végül mindig 2-3 ismétléssel rendelkezik a kudarctól. Próbálja ki a legjobb technikát
Az edzést a nappali edzésnapi rendszer képezi a test regenerálódására.
Támogatás az edzés súlyának meghatározásához
Az edzés súlyait a maximális érték százalékában adják meg. Ennek oka, hogy mindenkinek máshol van a teljesítménye. A zömök példa ismétlésenként maximum 80 kg. Ez azt jelenti, hogy 100%, tehát 70% 56 kg lesz, természetesen lefelé és felfelé kerekíthet + -2-3 kg-ot tovább nem.
Egy kis eszköz, hogyan lehet megtalálni az ismétlés maximális súlyát egy másik számításhoz, ha 20 ismétlés súlyával megteheti, akkor ez a súly 60%, 10 ismétlés 80% és 5 ismétlés az egy ismétlés maximális súlyának 90% -a.
50kg-os példa esetén 10 ismétlést végezhet el, így 80% -nak számíthat
Az értékek maximális beállításakor inkább alacsonyabb értékeket kell beállítani, mint a magasabbakat. Ezek olyan skálák, amelyeket áttekintéssel és teljes mozgástartományban kezelhet.
Szünetek az edzés során próbáld meg 60 másodpercig tartani, de az utolsó fázisban olyan alapgyakorlatok, mint a guggolás vagy a holtverseny során szükség esetén 120 másodpercet tehetsz.
A 8 hetes edzésprogram edzésével elért javulás körülbelül 5-10%. Az edzésterv végére 7-8 hétig nagy a terhelés a testen, akkor tanácsos egy hétig szünetet tartani az edzéstől.
'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), tömb (), tömb ()) ->