A leggyakoribb kifogás, hogy miért nem sportolnak az emberek, az, hogy nincs idejük, vagy ahol nincs. Nincs idejük edzőterembe utazni, nincs idő edzeni az edzőteremben, nincs idő futni, nincs idejük, mert más feladataik vannak, nincs fitnesz központ a közelben, nincs hová futni és még mindig körül. Mi aktívan egyetlen szónak hívjuk, a lustaságnak. De minden lustaságra van megoldás. Mit szólnál ehhez hasonló gyakorlásra ébredés után, közvetlenül az ágyban? Ma felajánlok egy 20 perces gyakorlatot, amelynek alapelve az lesz, hogy 20-30 másodpercig gyakoroljon ugyanolyan hosszú szünettel. Forduljon lustasággal, és kezdje a napot testmozgással, garantálom, hogy jobban fogja érezni magát, és ha az egészséges táplálkozás a prioritása, akkor idővel meglátja az eredményeket. Amint felébred, miközben még mindig a hátán fekszik, készítse elő a stoppert, és elkezdünk fogyni és erősíteni az alakot.
Kinyújtott lábak emelése
Egyenes lábakkal fekszünk a hátunkon, és a kezeink egymás mellé kerülnek. A láb belégzésével felemelkedünk, anélkül, hogy leválasztanánk a feneket az ágyról, és a kilégzéssel leeresztjük, anélkül, hogy hozzáérnénk az ágy lábához. A gyakorlat befolyásolja a hasi izmokat.
A medence felemelése
Biztosan ismeri ezt a gyakorlatot, mert az egyik legjobb és leghatékonyabb a fenéken, ezért szinte minden edzéstervben előfordul otthonról és tőlünk távol. Ez a medence felemelése vagy másképpen híd. Hajlított lábakkal fekszünk az ágyon. Belélegezzük és kifújjuk a fenekünket az ágyból. A térdünk kifelé mutat. Magunk határozzuk meg a lábak közötti szélességet, elvileg minél szélesebb, annál jobban érezzük a feneket. Nyomja meg a popsi felső helyzetét és tartsa lenyomva egy másodpercig. Alternatíva, amelyet hozzáadhatunk ehhez a gyakorlathoz, a medence emelése egyik lábával felemelve. 30 másodpercig váltakozhatunk is, mindkét lábát 10 másodpercig az ágyon, 10 másodpercig balra és 10 másodpercig jobbra.
Has párnával
E gyakorlat során ismét eltaláljuk a hasizmainkat, és használjuk a párnát is, amely természetesen kéznél van. Háttal fekszünk az ágyon, hajlított lábunkat felemeljük, és a párnát a kezünkben tartjuk. Légzéssel és kinyújtott kézzel a fej mögött megyünk a párnával, a kilégzéssel klasszikus hassal vonzódunk a lábakhoz, és a párnát a térd közé rögzítjük. A következő ismétlést hasonló módon, de párna nélkül hajtjuk végre. Újra megfogjuk a felső helyzetben, és folytatjuk, mint korábban.
Rúgás hátra - szamárrúgás - oldalsó rúgás
Hagyja a hasat ismét pihenni, és koncentráljon a lábakra és a fenékre. 4-kor térdelünk az ágyon, kinyújtjuk a hátunkat. Belélegezzük és kilégzéssel a térdben hajlított lábat oldalra húzzuk. Egy lélegzettel visszahúzzuk ugyanazon az úton. A kilégzéssel még egy ismétlést végzünk hátul, amikor felfelé húzzuk a sarkát. Így ismételjük meg egy meghatározott ideig. Ha rosszul érezzük magunkat az ágyon, amikor a térdünket az ágyra dörzsöljük, akkor elmehetünk az ágy szélére, amikor az edzésre szánt lábat az ágyon kívülre tesszük, ahol semmi sem fog zavarni. A másik térd az ágyon nyugszik.
Kerékpározás párnával
Hanyatt fekszünk, térdeinket kissé meghajlítjuk és megemeljük, fejjel felemeljük a mellkasunkat az ágyról. A párnát a kezünkben tartjuk. A lábunkat úgy váltogatjuk, mint kerékpározáskor, és a párnát a térd között adjuk a kezünkbe. Kilégzés minden ismétléssel.
Külső fészkelés az ágyban
Kinyújtott lábakkal fekszünk az oldalunkon. a kéz könyökére támaszkodunk. Másrészt támogatjuk és fenntartjuk egyensúlyát. Felfelé tett lábbal belélegezzük és kilélegezzük. Egy lélegzettel visszamegyünk és megismételjük. A gyakorlat a comb és a fenék külső izmait gyakorolja.
A törzs emelése kinyújtott végtagokkal
Kinyújtott lábakkal és karokkal, vagy könyökhajlított karokkal fekszünk a gyomrunkon. Belélegezzük és lassan kilégezzük, emeljük a lábakat, a karokat és a mellkast a fejjel az ágytól. Egy másodpercig megtartjuk a felső pozíciót, és levegővel visszatérünk. Felfelé haladva a feneket is megszorítjuk. Ez a gyakorlat tökéletesen megerősíti a gerincet, az egyengetőket, az alsó hátat és a feneket.
Deszka
Ezt a gyakorlatot többféleképpen is elvégezhetjük. Akár klasszikus deszka, kinyújtott kezű deszka, akár meg is fűszerezhetjük, ha a következő módokon haladunk előre:
- vállpárnák - egyik kezünk támogatásával felemeljük a másikat, és megérintjük a másik kéz vállát. Felváltva
- deszka a fogantyúhoz - Klasszikus deszkával egyik vagy másik kézzel kinyújtott kézzel fokozatosan emelkedünk a fogantyú vagy deszka felső helyzetébe, és mindkét kezét gyűrve fokozatosan visszatérünk a deszkához.
Klasszikus guggolást nem hajtunk végre, de kissé diverzifikáljuk. A térdelő térdtől fokozatosan jutunk el a guggoláshoz mindkét láb felemelésével. Nem nyújtózkodunk, hanem a fenekét állandóan a guggolás alsó helyzetében tartjuk felfelé és lefelé haladva. Kilégzéssel megyünk felfelé, kilégzéssel lefelé.
Guggolás ugrással
Az edzés végét egy kicsit intenzívebb gyakorlattal fűszerezzük, hogy felkavarjuk a vért. Háttal állunk az ágynak. Lélegzetvételével behajlított térdekkel fekszünk az ágyon a hátunkon, simán visszatérünk az állványra, ahonnan felugrunk. Megismételjük. Minél alacsonyabb az ágy, annál mélyebb a guggolás rajta, és annál hatékonyabban működik a seggünk.
Tehát 10 gyakorlatunk van, miközben minden gyakorlatot 2-szer hajtunk végre. 30 másodpercig edzünk, 30 másodpercig pihenünk. Meggyőződésünk, hogy tetszik ez a 20 perces reggeli testmozgás, és otthon is kipróbálja.