A cím elolvasása után azt is mondtad, hogy a pihenés és a testmozgás szavak valahogy nem állnak össze? Legtöbben, amikor egy stresszes nap után kimondják a "relax" szót, elképzeljük, hogy a tévé előtt fekszünk a kanapén, vagy alszunk.

gyerekeknek

Meglepő módon azonban ez nem a legjobb módszer a teststressz enyhítésére. A kikapcsolódás nem csak a nyugalmat és a hobbi élvezetét jelenti. Annak érdekében, hogy testének enyhítse a szűkülő stresszt, aktiválnia kell a pihentető reakciót. És itt játszik szerepet a relaxációs gyakorlatok és technikák.

Mi pontosan a szervezet pihentető reakciója?

Amikor a stressz irányítja idegrendszerét, függetlenül attól, hogy a sok felelősség miatt túlterheltek vagy rosszul vannak, testét elárasztják olyan anyagok, amelyek mozgósítják testét és felkészítik a "harcra vagy menekülésre". Természetesen stresszes válaszra van szükség, mert olyan helyzetekben, amikor hirtelen megnőnek a testünk iránti igények, ez életmentő lehet. Ha azonban sokáig stressznek vagyunk kitéve, vagy ha az túl erős, akkor előnyei kezdenek eltűnni, és ártalmasá válik számunkra.

Egyikünk sem kerülheti el a stresszt, és normális, hogy ilyenkor egyes relaxációs gyakorlatok vagy technikák nem elsőbbséget élveznek, de valószínűleg megfosztja magát a testére gyakorolt ​​hatásától. A pihentető válasz ellentétes a stresszes reakcióval, és magában foglalja:

  • a pulzus lassulása
  • a légzés lassabbá és mélyebbé válik
  • a vérnyomás csökken és stabilizálódik
  • izomlazítás
  • növekszik az agy véráramlása

Relaxációs gyakorlatok és azok előnyei

A "relaxációs gyakorlatok" kifejezés magában foglalja például a mély légzést és más légzési technikákat és gyakorlatokat, meditációt, ritmikus gyakorlatokat vagy az egyre népszerűbb jógát. Ezen tevékenységek némelyikének beépítése a mindennapi életbe csökkentheti a stresszt és energiával, mentális és fizikai jólléttel tölthet el bennünket, ezáltal javítva mentális és fizikai egészségét. Előnye, hogy nem nehéz, sokszor egy fillérjébe sem kerül, szinte bárhol gyakorolhatja őket, és sokuk nem sok időt vesz igénybe. Milyen egyéb előnyei vannak a relaxációs gyakorlatoknak és technikáknak a test relaxációs reakciójának és hatásainak fent említett aktiválása mellett?

    javítani emésztés fenntartani normális vércukorszint (vércukorszint) a stressz hormon aktivitásának csökkenése fokozta a vér áramlását a nagy izomcsoportokba az izmok feszültségének csökkentése és a krónikus fájdalom megszüntetése javítja a koncentrációt és a hangulat javulását alvásminőség a fáradtság csökkentése olyan körülményekre, mint a düh és a frusztráció, növeli az önbizalmat a problémák megoldásában

A relaxációs gyakorlatok és technikák mellett fontos, hogy próbáljanak pozitívan gondolkodni, legalább egyszer naponta nevetni valamin, megosztani az időt és hatékonyan tervezni, megpróbálni elegendő alvást aludni vagy időt tölteni, valamint támogatást kérni szeretteiktől és családjától.

Hogyan válasszunk ki egy megfelelő relaxációs gyakorlatot az Ön számára?

Nem minden relaxációs gyakorlat vagy technika felel meg mindannyiunknak. Ez függ magától a stressztől is, ami stresszt okoz nekünk és az erre való reakciónkat. Sokszor nagyon hatékony váltogatni ill több relaxációs gyakorlat kombinálása és technikák.

,Sértő ”válasz a stresszre - ha hajlamos gyorsan haragudni, ideges lenni, feszült lenni, akkor a legalkalmasabb lesz reagálni olyan tevékenységekre, amelyek segítenek megnyugodni, mint a meditáció, progresszív izomlazítás vagy mély lélegzés.

,Menekülés ”válasz a stresszre - ha hajlamos depressziós vagy bezárkózott helyzetre, akkor a legjobban képes reagálni az idegrendszerét serkentő és energiával járó tevékenységekre, nem pedig ritmikus gyakorlat, erőjóga vagy masszázs.

,Immobilization ”válasz - Ha Ön egyike azoknak, akik stresszes helyzet hatására fagyottak maradnak a helyükön, és hagyják, hogy a stressz kontrollálódjon, akkor fel kell ébresztenie az idegrendszerét, hogy hatékony technikák alkalmazásához válassza a "támadás" vagy a "menekülés" lehetőséget. Ezért olyan tevékenységet kell választania, mint futás, tánc vagy tai chi, amely fizikai mozgással jár, miközben megpróbálja kitisztítani az elmédet és a test mozgásaira összpontosítani.

Tippek a relaxációs gyakorlatokhoz

Légzőgyakorlatok

Vegyen egy mély lélegzetet, és lassan lélegezzen ki. Ilyen egyszerű manőver mellett is észreveheti a különbséget az ön érzésében. Nem hiába mondják "lélegezz be" vagy "számolj 10-ig", A légzés valóban hatékony eszköz befolyásolni a stresszes helyzet átélését és megnyugodni.

Íme néhány tipp a kezdés előtt:

  • válasszon neked kényelmes hely, ahol légzőgyakorlatokat fog gyakorolni. Ez lehet az ágyad, a padló a nappaliban vagy egy szék.
  • ne fokozza, ez még jobban megterhelheti
  • próbáld meg csinálni Naponta 1-2 alkalommal nagyjából ugyanabban az időben
  • öltözz kényelmesen, ne legyen szoros ruházat

Sok légzőgyakorlat valóban eltart egy ideig. Ha több időd van, hosszabb ideig gyakorolhatod őket, és így növelheted rád gyakorolt ​​pozitív hatásukat.

Mély lélegzés

A legtöbb ember sekélyebben lélegzik, és az egyes lélegzetek rövidebbek. Ezzel a technikával megtanul mélyen lélegezni a hasa segítségével, és a lehető legtöbb friss levegőt juttatni a tüdejébe. Ez javítja a tüdő oxigénellátását, és biztosítja a vér elegendő oxigénellátását is. Fontos:

  1. kényelmesen üljön kinyújtott háttal
  2. helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára
  3. lassan lélegezzen be az orrán keresztül, a hasán lévő kéznek fel kell emelkednie, a mellkasán lévő kéznek csak minimálisan kell mozognia
  4. lélegezzen ki lassan a szájon keresztül, amennyire csak lehetséges, még a hasizmok összehúzódása esetén is, a gyomra kezének le kell esnie, a mellkason lévő kéznek csak minimálisan kell mozognia
  5. Legalább háromszor folytassa a légzést lassan és mélyen, hogy a tiéd legyen a has emelkedik és esik e manőver során

Fontos, hogy a légzési technikára összpontosítson, és ezen felül tud valami megnyugtatót képviselnek. Például, hogy valahol egy csendes erdei tisztáson vagy, göcsögő patakkal. Alternatív megoldásként játszhat egyet pihentető zene.

Ha ülése közben nehezen lélegzik a hasa segítségével, próbálja meg lefeküdni. Például tegyen egy könnyű könyvet a gyomrára, és a könyvnek belélegzés közben fel kell emelkednie, de a kilégzés során újra csökken.

Sok más légzőgyakorlat és technika segíthet a feszültség és a stressz enyhítésében, csak keressen például videókat a youtube-on, kövesse az utasításokat, vagy találjon egy cikket, amely a légzőgyakorlatokra összpontosít, és kövesse a benne szereplő utasításokat. Tényleg gyakorolhatók szinte bárhol és ingyen és ez csak néhány percet vesz igénybe.

Progresszív izomlazítás

Ez egy kétlépéses folyamat, amelyben szisztematikusan nyújtja és ellazítja a különböző izomcsoportokat a tested. Ehhez egy kis testmozgás szükséges, de ez a tökéletes módszer a stressz első jeleinek enyhítésére, ideértve a fokozott izomfeszültséget is. Lehet, hogy észrevette, hogy túlzott stressz állapotában a nyaka vagy a háta izmai jobban fájnak. A tökéletes dolog az, hogy kombinálható légzési gyakorlatokkal is, például mélylégzéssel.

Figyelem Akkor vegye be, ha izomgörcsökkel, hátproblémákkal vagy egyéb súlyosabb problémákkal vagy sérülésekkel küzdött vagy szenvedett, amelyeket ez a gyakorlat súlyosbíthat. A legjobb, ha orvoshoz fordul.

Kezdje a lábával és fokozatosan haladjon az arc izmaiig, és csak azokat az izmokat tudja kinyújtani, amelyeket éppen edz.

  1. Tegyen fel valami lazábbat, és kihívja magát.
  2. Csak nyugodtan, lassan és mélyen lélegezzen néhány percig.
  3. Ha készen áll, fordítsa figyelmét a jobb lábára. Csak érzékeld egy pillanatra, hogy érzed magad benne.
  4. Lassan feszítse meg a jobb láb izmait, próbálja meg feszíteni, amennyire csak tudja. Kapaszkodj és számolj 10-ig.
  5. Lazítsd a lábizmainkat. Koncentráljon arra, hogy a feszültség miként hagyja el és hogyan lazít.
  6. Maradjon egy ideig laza, lélegezzen ismét lassan és mélyen.
  7. Vigye figyelmét a bal lábra. Ismételje meg a fentieket.
  8. Lassan mozgassa az egész test izomcsoportjait a fej felé.
  9. A kezdetektől fogva egy kis gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy megtanulja csak a kívánt izmokat nyújtani.

Az izom részvételének folyamata a progresszív izomlazításban

  • jobb láb, majd bal
  • jobb borjú, majd bal
  • jobb comb, majd bal
  • csípő és szamár
  • has
  • mellkas
  • vissza
  • jobb alkar és kéz, majd balra
  • nyak és váll
  • Arc

Ritmikus mozgás és testmozgás

Ezek a kifejezések olyan tevékenységekre utalnak, mint pl

  • beh,
  • séta,
  • úszás,
  • tánc
  • sziklamászás
  • Kerékpározás
  • idegenforgalom

A fizikai aktivitás segít felszabadítani az endorfinokat, amelyek akkor szabadulnak fel, amikor boldogok vagyunk, és hozzájárulunk a jobb hangulathoz és a feszültség felszabadításához a testünkben. Mivel testünk és elménk nagyon szorosan kapcsolódik egymáshoz, amikor a tested jobban érzi magát, az elméd is így lesz.

Próbálja megtisztítani a fejét, és érezni a test mozgásait, figyeljen a légzésre. Ez igazán nagyszerű módja annak, hogy meggyőzze testét és elméjét arról, hogy egy ideig ellazulhat. Rajtad múlik, hogy milyen tevékenységet választasz, a lényeg az, hogy figyelj arra, hogy mit és hogyan csinálsz, és ne gondolj például a munkahelyi problémákra. Ráadásul az is nagyszerű módja a fogyásnak és javítsa állapotát!

Jóga, tai chi és pilates

Jóga

Egyre népszerűbb gyakorlat, amely habozás nélkül bekerülhet a relaxációs gyakorlatok csoportjába. Megtaláljuk itt váltakozó izomösszehúzódás és relaxáció, a helyes légzés hangsúlyozásával. A test stresszszintjének csökkentésére gyakorolt ​​pozitív hatás mellett növeli a rugalmasságot, az erőt vagy az állóképességet is. Ma szinte minden városban és sok faluban részt vehet egy jógaórán, amelyet jógaoktató vezet, vagy videót kereshet a youtube-on.

A jógának több típusa van, és mindegyik másra összpontosít, bár mindegyik pihentető pózzal és nyugodt légzéssel zárul, ami tökéletesen alkalmas a stressz enyhítésére. Sokan olyan intenzívek, hogy segítenek a fogyásban vagy a hormonprofil beállításában is.

  • Erőjóga olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek intenzívebbek és nemcsak a test relaxációját szolgálják, hanem az izomerő erősítésére és építésére is,
  • Hatha jóga vagy jóga kezdőknek nagyszerű választás különösen azok számára, akiknek nincs vagy csak minimális tapasztalatuk van a jógáról.
  • Satyananda a jóga hagyományos formája. Tartalmazza a gyakorlatokat, a légzést és a meditációt. Alkalmas kezdőknek és különösen azoknak, akik stresszoldást keresnek.

Ha nem biztos abban, hogy melyik jóga lehet a legnagyobb előny az Ön számára, akkor mindenképpen elegendő kapcsolatba lépnie egy jógastúdióval vagy oktatóval, aki szívesen ad tanácsot.

Tai csi

Egy ősi kínai gyakorlat, amely egyesíti a lassúságot, körültekintő mozgások, meditációs és légzési gyakorlatok. Ez egy olyan harcművészet, amelyet nem úgy terveztek, hogy kalóriákat égessen és növelje a pulzusszámot. Ellenkezőleg. A pózok szépen, de szünet nélkül váltogatják egymást, ami állandó mozgásban tart, de ezek lassú egyensúlyi mozgások, amelyek hozzájárulnak a jobb egyensúlyhoz és az izomkontrollhoz. Szép időben kint is tornázhat, a parkban sokszor láthatunk tai chi órákat. Tehát részt vehet egy tanfolyamon a városában, vagy újra találhat valamit az interneten, és otthon is kipróbálhatja.

Pilates

Egy másik nagyon népszerű gyakorlat, amelyet Joseph Pilates talált ki a 20. században, hogy segítse az angol veteránokat az I. világháborúban bekövetkezett sérüléseikben. Ez egy olyan mozgássorozat, amelynek feladata van erősítse a test közepét, hozzájárulnak annak jobb megtartásához és segíthetnek még hátfájással is. Nem a mennyiség játszik szerepet, hanem a minőség, vagyis az, hogy megpróbáljuk megfelelően elvégezni a gyakorlatot, és ne oldjunk meg annyit, amennyit egymás után megtehetünk. Joseph azt mondta, hogy 10 óra múlva érezni fogja a különbséget, 20 után meglátja a különbséget, 30 után pedig új testet kap. Nagyon hatékony, ha például váltogatja a jóga és a pilates gyakorlatokat, mert ezek valóban kiegészítik és kiegészítik egymást hatásukban.

Miért gyakorolják rendszeresen a relaxációs gyakorlatokat?

Relaxációs gyakorlatok megfelelőek minden korosztály számára, természetesen néhány olyan kiigazítással, amely az egészséget vagy a szükséges megértés képességét illeti. Akár gyermekek, akár idősek alkalmasak ilyen sétákra, kerékpározásra, úszásra, de jógára vagy tai-csi-re is. Ismét meg kell keresni és mérlegelni, hogy kinek mi lesz a legelőnyösebb. A testmozgásnak életkorának minden életkorban részét kell képeznie, és a mozgásterápiának helye van a geriátria mellett a gyermekeknél is, így már kicsi kortól fejlesztik a motorikus képességeket.

Miután elkezdte gyakorolni őket és megfelelően elvégezte őket, mindenképpen sokkal jobban odafigyel a testünket érő stresszre és fizikai következményekre. Rájössz, hogy izmaid valamivel merevebbek és feszültebbek, és hogy edzés után megkönnyebbülsz. Tudomásul kell vennie, hogy időbe telik, amíg megtudja, mi segít Önnek, és amíg megtanulja helyesen csinálni. Azért kezdettől fogva szükséged van egy kis türelemre. Ha ennek a tevékenységnek az elvégzése még jobban megterheli, próbáljon ki mást, vagy konzultáljon orvosával és konzultáljon vele.

A legtöbb szakértő javasolja, hogy legalább a relaxációs gyakorlatokra figyeljen Napi 10 - 20 perc. Hatásainak maximalizálása érdekében legalább 30 perc.

    Szánjon időt a testmozgásra. A mentség, hogy nincs neved, itt nem nagyon működik, mert például végezhetsz ilyen légzőgyakorlatokat, miközben mást csinálsz. Ne gyakoroljon, ha nagyon fáradt vagy álmos. Nagyobb hatással lesz, ha ébren van és érzékeny. Az edzés közvetlenül lefekvés előtt, vagy erős étkezés után sem ajánlott, vagy alkoholfogyasztás. Számíts erre egyszer jobb és egyszer rosszabb lesz. Ismét időbe telik, és rendszeresen meg kell ismételni. Néha lehet, hogy többet szeretne, néha kevesebbet, de minél előbb és alaposabban kezdi, annál hamarabb fogja érezni az eredményeket. Ne csüggedjen és undorodjon.

Kérdezed

Mik a relaxációs gyakorlatok a stressz ellen?

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek elsősorban a test és bizonyos értelemben a lélek, vagyis a pszichés komponens ellazítására szolgálnak. Nagyon hasznosak, pihentetőek, nagyon gyors és kézzelfogható eredménnyel.

Mely gyakorlatok a legjobbak?

Az alapvető gyakorlat, különösen a stressz, de például a tetanikus szindróma esetén is, a mély légzés. Hasonló hatása van, mint amikor egy klausztrofóbiának a szájára kell tennie a táskát, és mélyet lélegeznie kell.

Milyen gyakran gyakorolják a relaxációs gyakorlatokat?

Különösen akkor kell edzeniük, ha nehéz élethelyzetbe kerülünk. A sportban azonban óriási előnye van, ha rendszeresen gyakorolja.