A sport jelentősen támogatja a fogyás célját. Gyakorlással a gondolkodást a fogyás szándékára irányítja, és ezáltal erősíti a fogyás folyamatát. A rendszeres testmozgás pszichológiai vonatkozása az, hogy néhány tízórás edzés után elgondolkodik azon, hogy megéri-e egy édes csemege, és néhány másodperc alatt meghiúsítja erőfeszítéseinek eredményét.Sportolás nélkül fogyhat, de ez az izomtömeg csökkenéséhez is vezet. Így a fogyás korlátozó étrenden és sport nélkül nem csupán zsírvesztés. Ilyen testmozgás nélküli fogyás esetén az ember elveszíti a zsír körülbelül 75% -át, a fennmaradó 25% pedig izom. A testmozgással és a megfelelő táplálkozással történő fogyás során nincs izomvesztés.
Mikor kezd égetni a zsír?
A zsír lebontása mérsékelt testedzés esetén, körülbelül húsz percnyi edzés után következik be. A terhelés első perceiben a szénhidrátokat használják fel energiának a testmozgás gyakorlójának, majd a zsírt is üzemanyagként. A leghatékonyabb zsírégetés a maximális aerob kapacitás 50-60% -ának megfelelő terhelés mellett történik. Azt azonban nem lehet mondani, hogy a huszadik perc után a test átállna a zsírégetésre, ezek folyamatos változások. Csak közepes intenzitással és elég hosszú ideig kell gyakorolnia. Főként ésszerű étrenddel támadja meg a bőr alatti zsírraktárakat, ne csak a fogyáshoz való edzésre támaszkodjon. Ha rosszul étkezik, egyetlen testmozgás sem segít. És ha csak súlycsökkenés céljából sportol, a fogyás után arra csábíthatja, hogy hagyja abba a rendszeres testmozgást. És közvetlenül a fogyás után a legfontosabb, hogy ne hagyja abba a testmozgást. Ideális a hosszabb testmozgás, nem csak az ajánlott minimum napi 30 perc. Napi egy óra jobb.
Ha azonban napi edzésre törekszik, akkor nem kell szigorúan betartania. Ha időnként hiányzik a testmozgás, rendben van, ne hibáztasd magad. De a kivételek nem válhatnak szabállyá. Csak rajtad múlik, hogy például napi 40 percet edzel, vagy másfél óra után hetente háromszor szed. A napi rutin megfelelőbb, mert jobban emlékeztet a fogyás szándékára. Ha sok időt tud befektetni útközben, könnyebb lesz ellenállnia az étel kísértésének, amelyről tudhatja, hogy megfordítaná a súlyfelesleg eltávolításának eredményét.
Ha egy személy rendszeresen sportol, az közvetlenül és közvetetten befolyásolja az egészségét. Milyen gyakorlati előnyei vannak a rendszeres testmozgásnak?
Az energiaegyensúly kedvező hatása - az emberek, akik rendszeresen sportolnak, nem kövérek, vagy legalábbis kevésbé kövérek, mint ha nem gyakorolnának
- A fizikai aktivitás energiát merít
- Megakadályozza a lassulást vagy közvetlenül felgyorsítja az anyagcserét
- Az aerob sportok enyhén csökkentik az ételbevitelt és megváltoztatják az étkezési preferenciákat (a sportolók a kevésbé zsíros ételeket kedvelik)
A testmozgás megváltoztatja a zsír és az aktív testtömeg arányát
- Megakadályozza a fogyókúrás étrend okozta izomvesztést. Ha súlycsökkenés közben gyakorol, akkor az izom körülbelül 5% -át elveszíti, és súlyának 95% -a "szalonna" lesz. Azok, akik csak az étrend fizikai aktivitás nélküli kiigazításával fogynak, izomzatuk 25% -át, zsírjuknak pedig csak 75% -át veszítik el.
- Csökkenti a test belsejében lévő zsírmennyiséget (úgynevezett zsigeri zsír, a hasban és a mellkasban található zsír - ez a "legrosszabb zsír", mert ez az egészségre a legkárosabb és legnehezebb megszabadulni)
- Növeli a zsírok oxidációját (lebontását) a zsírszövetben, ezáltal felgyorsítja a zsírszövet lebontását
Noha testmozgás nélkül is lehet fogyni, egyes egészségügyi paramétereket a rendszeres testmozgáson kívül más nem befolyásolhat kedvezően. A sportot nem lehet mással helyettesíteni, és itt talál egy listát azokról az előnyökről, amelyeket a rendszeres testmozgás hoz Önnek:
Reggel kezdje el a mozgást. Vannak sebek, amikor közvetlenül ébredés után úgy érezzük, hogy egy gőzhenger elhaladt mellettünk éjszaka. Ebben az esetben töltse fel energiáját olyan gyakorlatokkal, amelyek egy pillanat alatt felébresztenek. Miattuk fel sem kell kelni, az ágya is ágy lehet. Szüksége van egy igazán kemény matracos ágyra, két 1 kg-os súlyra, zenére, félig nyitott ablakra és körülbelül 15 perc időtartamra. Semmi szörnyű, amit mondasz? Mielőtt elkezded Maga a gyakorlat előtt fontos, hogy legalább egy-két percig alaposan lefedje magát. A rövid nyújtás megakadályozza a görcsöket vagy az izmok megfeszülését. A bevezető bemelegítés után élvezettel kezdheted az "edzést".
Vállak
Hanyatt fekvő helyzetben tartsa a súlyt a kezében, és hajlítsa meg tízszer. Rövid szünet után újabb tíz ismétlés következik, ezúttal felváltva, egyszer jobbra, egyszer bal vállra. Ismét lélegezzünk ki és fejezzük be a kargyakorlatok sorozatát ülő helyzetben, miközben a súlyzókat a feje fölé emeljük.
Lábak
Üljön nyugodtan, és próbálja ujjaival elérni a lábujjakat. A gyakorlat harminc ismétléssel rendelkezik, minden tizedik meghajlás után két szünettel. Tartson egy kis szünetet, és fejezze be a lábát úgy, hogy 25 ismétléssel kerékpároz.
Vissza
Hanyatt fekvő helyzetben nyújtja az egész testet úgy, hogy a súlypont a fenékre kerüljön, és tartsa karjait és lábait néhány centiméterrel a talaj (ágy) felett kinyújtva. Számoljon lassan tízig, majd lazítsa el a testet néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még négyszer.
Has
Az utolsó gyakorlathoz szüksége lesz valamire, amit tagadhat, amihez az ágy törzse tökéletes. Támaszkodjon szilárd felületre, és kezdje el a hasi készítést. Ez egy egyszerű gyakorlat, de annál inkább hozzászokik a technika alábecsüléséhez, ezért inkább válasszon kevésbé tervezettet, és minden egyes ütésre koncentráljon. Ha helytelenül mozogsz, még száz gyomor sem segít, amint fáj a hátad.
Nem akarsz reggel tornázni? Gyakorold, győzd le magad!
- A reggeli bemelegítés endorfint bocsát ki, így jobb hangulatban jössz dolgozni
- Az agyad oxigénnel lesz ellátva, és ezáltal tisztázódik a mentális koncentráció képessége
- Elindítja az anyagcserét és támogatja a zsírtartalékok elégetését
- Javítani fogja a test rugalmasságát, különösen, ha egész nap az irodában ül, és nincs ideje futni a fitneszközpontokban
Étkezés után edz? Mi fenyeget téged?
Az ember általában akkor érzi, mikor kellemes fizikai tevékenységeket kezdeni. Ha belső nyugtalansága, stressze, gyomorproblémái vannak, vagy éppen evett, akkor biztosan nem szabad elkezdeni intenzív testmozgást.
Az emésztéstől függ
Minden kifejezetten az emésztéstől függ. Van, akinek az anyagcseréje gyors, másoké az anyagcsere lassú, ezért az ember később tölt. Másrészt az emésztésed felgyorsul, ha egy apró mozdulatot teszel. Azonban még mindig nem beszélünk intenzív testmozgásról, minimális terhelés mellett.
Edzés előtt fél órával ehet?
A fehérje körülbelül három órán át emészthető a szervezetben, például szénhidrát vagy keményítő. Még itt is azonban az elköltött ételek mennyisége dönt. Sokan azt mondják, hogy a testmozgás előtt fél órával elegendő a gyomor megnyugtatása és a teljes mozgás, és az edzés után sem hánynak. Ez azonban igaz, ha valami nagyon könnyű dolgot eszel, nem zsíros és húsos ételeket. Néhányuknak problémái vannak a folyadékkal. Nem gyakorolhatnak, ha sok tejet vagy akár kávét isznak. A könnyű ételekhez gyümölcsök vagy zöldségek tartoznak. Próbáljon megenni legalább egy kis banánt edzés előtt. Ha nem táplálkozik egészségesen, tudja, hogy a szervezet hat órán át költ ilyen krumplit. A hús két órán keresztül tovább marad a testében. Célszerű inni valamit, nem pedig megenni. Például vegyen be egy fehérje turmixot, amely 30 perc alatt kielégít, energiát és emésztést biztosít. Edzés után fogyaszthat egy fehérje italt. Feltétlenül felejtsen el minden édességet, cukorkát, csokoládét. Feleslegesen fáradtnak érzi magát. Úgy hatnak az emberre, mintha egyáltalán nem gyakorolt volna.
Ha fogyni akar, akkor
Mindig éhgyomorra és reggel gyakoroljon, némi aerob tevékenység után. Melegítse fel testét futással, kerékpározással, úszással. A test éhgyomorra meríti a zsírraktárait. Ha csak izmokat akar formálni, akkor támaszkodjon a callanetikára vagy a Pilatesre.
Mi a helyzet az esti gyakorlatokkal: ártalom vagy kár?
A késői testedzéssel kapcsolatos vélemények szakmai körökben is eltérnek. A Dél-Karolinai Egyetem tanulmánya rögzíti a késői fizikai aktivitás híveit. Egy önkéntes csoport hosszú távú megfigyelései alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a lefekvés előtti testmozgás a legtöbb embernél nincs negatív hatással az alvás minőségére. Éppen ellenkezőleg, ha a csoportban valakinek problémái vannak az elalvással, akkor az esti edzésprogram segítette őket megoldani. Figyelem! Ez nem vonatkozik mindenkire. Ha korábban nem szokott edzeni az esti órákban, és most úgy érzi, hogy nem megy jól, adjon időt a testének, és nézze meg, hogyan alkalmazkodik az új ritmushoz. De ha még hetek után sem érzed magad jobban, hagyatkozz a saját ösztöneire, és módosítsd az edzés ütemezését elfogadhatóbb időre.
Gyakorolj, de ne fejetlenül és a végsőkig
Körülbelül három órába telik, amíg a testmozgás során a testbe öblített adrenalin és más hormonok szintje normalizálódik. Ennek ellenére a lefekvés előtti fél órás edzés sem okozhatja kényelmetlen alvását. A titok jó kitalálásban rejlik, hogy mi csak a test számára, és mi az, ami túl sok. Kezdje például a régi szokások megsértésével. Miért nem hagyja kikapcsolva a tévét vacsora után, és inkább sétáljon egyet az utcán, vagy ha nem akar kimenni, nézzen meg egy edzővideót?
Ne felejtsd el .
Az esti testmozgáshoz sem szabad megfeledkezni az általános szabályokról: tornázzon nyitott ablakkal, de vigyázzon, ne álljon a szellőbe. Izzadt test- és szájlégzéssel kombinálva egyébként megfázást okoz. A későbbi edzéshez a menü módosítása is szükséges, különösen, ha kiadós vacsorákhoz szokott. Ideális, ha kb. 90 perccel az edzés előtt van fehérje rúd, banán, teljes kiőrlésű kenyér lágy sajttal vagy fehér joghurt rizs burizonnal. Jó, ha kéznél van egy üveg telítetlen ásványi anyag a kiszáradás megelőzésére. Emlékeztetni kell arra is, milyen fontosak a nyújtási gyakorlatok az edzés előtt és után a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. Marad az utolsó akadály, a lustaság megoldása. Bár az otthoni fitneszgépek már nem jelentenek luxust, a háztartásokban még mindig szoktak porozni. Egy napos stressz után fáradtak vagyunk, és valóban nem könnyű motivációt találni a mozgásra. De miután elkezdte az esti edzést, látni fogja, hogy milyen gyorsan "megfertõzõdik" az endorfinok és az energia. Ezenkívül, ha dinamikus zenét készít el, az edzés percei másodpercként telnek el.
Ha fogynia kell, és nem tudja, hogyan, töltse ki ezt Súlycsökkenési forma (kl iknite)