A kezdők túl sokat olvasnak, és olyan tanácsokat fogadnak el, amelyek egyáltalán nem felelhetnek meg nekik - mondja Romana Komarňanská futó. A közelgő budapesti futási tartózkodás során azonban amatőröknek is tanácsot ad, hogyan lehet elkerülni az összes buktatót.
Olvastam arról, hogy a nagyapád képzett. Még mindig aktuális?
Eleinte így volt, de jelen pillanatban együttműködök Juraj Benčík gyalogos edzővel, aki Tóth Matejt is edzette. Nagy motiváció ez számomra.
Milyen volt nagypapával dolgozni?
Vannak előnyei és hátrányai. Mindig közel volt hozzám, még az edzőtáborok alatt is. Tudta, hogyan biztosítson nekem ivási rendszert, akár autóval, akár kerékpárral. Ez a kényelem megvolt. De később jöttek olyan helyzetek, amikor a sporton kívül másokkal kezdett átfedni. Ezért volt a legjobb, ha jó értelemben szakítottunk, és elkezdtem dolgozni semleges valakivel.
Mindenképpen gyakran felteszi ezt a kérdést. Hogyan jutottál el az úszástól, a baletttől és a sport aerobiktól a futásig?
Igen, ez egy nagyon gyakori kérdés (nevet). A Testnevelési és Sporttudományi Karra (Comenius Egyetem, jegyzet) azzal a feltétellel mentem, hogy sport aerobik - nem olimpiai jellegű torna sportok - edzője leszek.
De az edzés során szükségem volt előrelépésre, néhány fitnesz-fejlesztésre. A futás a sportok fitneszfejlesztésének semleges eszköze. Nagyon élveztem. A felkészülési időszakban gyakran Štrkovec környékén futottunk, rengeteg sprint- és állóképességi futásunk volt. Mindenki panaszkodott, inkább nem szóltam semmit, mert úgy néztek rám, mintha egy eperből estem volna le. (nevetés)
Élveztem, és azt is láttam, hogy a futás rám lendül - mind az erőnlét, mind az állóképesség. Fokozatosan teljesen átálltam a futásra. Az egyetem harmadik évétől kezdtem felkészülni az első futó eseményeimre.
Említette, hogy a futás sok más sport számára semleges eszköz. Miért van ez így?
A futásnak számos előnye van a különféle sportágakban. Főleg az egészségügyi előnyökről beszélhetünk. Például a szívműködés gazdaságának javításáról szól. Javul a szív- és érrendszer, a vérkeringés, a légzőrendszer működése, nő a tüdő kapacitása, az egész test megerősödik. Nem ismerek olyan sportolót, aki ne építené be a futómunkát a sportedzések során, sem sprint szakaszok, sem állóképesség edzés formájában.
A futás a civilizáció olyan betegségeinek megelőzésére is szolgál, amelyek manapság nagyon gyakoriak, mint az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás.
Nem is beszélve a kognitív gondolkodás fejlesztéséről. Az állóképességi gyakorlat több agysejtet hoz létre, kiküszöböli a stresszt és általában jobb mentális állapotot indukál. Csak leállás kérdése, jobban érzi magát.
Leginkább azonban arra szeretnék rámutatni, hogy a szív hatékonyabban kezd dolgozni, csökken a vérnyomás és a pulzus, nő a mitokondriumok és a hajszálerek száma, ami jobb vérkeringést biztosít.
Az ellenkezője is érvényes? További tevékenységeket fog vállalni, amelyek valamilyen módon segítenek?
Igen határozottan. Szinte minden sportoló számára fontos, hogy kompenzáló sportot végezzen. Alkalmasak olyan nyújtó gyakorlatok, mint a jóga vagy a pilates, amelyeknek köszönhetően javítjuk az izmok rugalmasságát és rugalmasságát. Sajnos sok sportoló megfeledkezik róla. Látom az edzésen, hogy az emberek hiányolják a dinamikus és statikus nyújtást, izmaik nem elég rugalmasak és rugalmasak.
Az úszás, amely segíti a légzőrendszert, szintén kiváló. Enyhíti a futás során használt ízületeket is. Sok futónak meggyengült a hátizma, a felső végtagja és a karja, ami szintén segíti az úszást. Az úszás általában alkalmas a test ellazítására, regenerálására és újjáélesztésére.
A különböző országok állóképességű sportolóinak is van olyan blokkja, amelynek során ellenállnak és az erő összetevőjének szentelik magukat. Robbanékonysággal és dinamikával kell dolgozni.
Ha a kerékpárokról van szó, egyes szakértők igent mondanak, mások nem. Amikor egy sportoló maratonra vagy más csúcseseményre készül, a kerékpárt nem vesszük figyelembe, csak sérülés esetén. Inkább az átmeneti és a szabadidős időszakban, amikor szünetet akar tartani a futástól.
Vegyen részt áprilisban a Reborne által szervezett budapesti futóversenyen. Amit a résztvevők megtanítására tervez?
Mindenképpen érdekel, hogy milyen céljaik vannak - csak jól akarják-e érezni magukat és kikapcsolódásként futni, vagy versenyeken szeretnének részt venni, javítani a teljesítményükön és túllépni az időkorlátokat. Mindenképpen megnézem a futás technikáját. Az edzés előtt megbeszéljük, hogy miért és hogyan kell bemelegíteni.
Természetesen beszéljünk arról, hogy mit kell nyújtani edzés előtt, és mit edzés után, milyen kompenzáló sportokkal foglalkozni. Megbeszéljük a sportot és általában az étrendet is. A tartózkodás magában foglalja az aerob kapacitást fejlesztő hosszabb edzéseket és intenzívebb futásokat rövid egyeneseken is.
Mit kell kezdőnek először tennie futás előtt?
Természetesen motivációs felszerelést - rövidnadrágot, tornacipőt és hasonlókat - kell vásárolnia. Nos, először is konzultálnék egy szakértővel, egy futóedzővel, hogy mit kell csinálni. A tréner orvosi vizsgálatot is javasol, ő többet fog tanácsolni a felszereléssel és a technológiával kapcsolatban.
Jó kitűzni néhány célt, például öt kilométert futni 30 perc alatt. Vagy azt mondom, hogy fél év vagy egy év múlva félmaratont akarok futni. És ha nagyon akarod, akkor minden mást adaptálsz.
Melyek a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibák?
Túl sokat olvasnak. (nevet) Nagyon sok információval rendelkeznek arról, hogy mit és hogyan. Mindenféle csoportban konzultálnak a közösségi hálózatokon. Azt olvassák, hogy az ilyen cipők a legjobbak számukra, és lehet, hogy egyáltalán nem az. Ezek az idővel kapcsolatos hibák.
De akkor vannak olyan technikai hibák, amelyek lelassíthatják a futókat, és később árthatnak. Akkor ez egy légzési technika - előfordul, hogy a futó rosszul lélegzik, vagy visszatartja a lélegzetét, mert például szégyelli. Elégtelen bemelegítés vagy önmagában való futás kompenzáló sportok nélkül. Helytelen regeneráció, amely helytelen étrendből és rossz alkoholfogyasztásból áll. Túl nagy elvárások, ami megmutatkozik a nagy futásteljesítményben vagy abban, hogy egy hónap után valaki maratont akar futni. Nem kielégítő edzéstervek letöltése. Nem ajánlom a maratont extrém hőmérsékleten, például augusztusban vagy decemberben.
Tehát mikor van a megfelelő idő a futásra?
Futni alapvetően bármikor, bárhol és bárkivel. Télen is futhat, de meg kell változtatnia a funkcionális ruházatot, az intenzitást, figyelnie kell a csúszós és jeges terepre. -20 vagy -15 hőmérsékleten a futás meglehetősen kontraproduktív. Ugyanez vonatkozik a szélsőséges hőségre is - a 38 fokos vagy annál magasabb futás nem a legjobb a test számára.
Ami a napot illeti, inkább reggel futok. Amikor egy ember elmegy dolgozni, azt hiszem, hosszabb napja van, jobban érzi magát, és ez a tevékenység mögött van.
De ha valakinek délután nincsenek felelősségei, és ez akkor megfelel neki, akkor délután is békésen futhat. Az energiarendszer kiegyensúlyozottabb, a futó teljesítménye nagyobb, mivel sokan reggel nem esznek semmit, vagy csak valami aprót esznek. Ezért délután vagy este jobban futhatnak. De amikor reggel fut, jobban érzi magát. Legalábbis így érzem magam.
Olyan véleményekkel is találkozol, hogy ez csak futás kérdése, és mit lehet belőle csak tanulni?
Természetesen hallottam olyan véleményeket is, hogy miért vagyok edző. De később ezek az emberek rájöttek, hogy ők maguk sem élvezik a futást. Az ember nem veszi fel az edzést, amelyet egy edző ad neki. Egy kilométert sem fog futni tíz kilométerrel. Amikor elmész, ügetj hat, nyolc, tíz kilométert. Úgy gondolom, hogy amikor az embernek van edzője, akkor motiváltan megmutatja neki, hogy ő adta. Visszajelzései is vannak. Végül mindegyikünk eldöntheti, hogy milyen nézeteket fogadjon el.
Apropó a motiváció, ami a kulcs ennek eléréséhez?
Véleményem szerint ez maga az ember és az önfegyelem elszántsága. Ha valakinek van edzője, vagy olyan személy, aki magával rajzolja, elkészíti az edzéstervet, együtt futnak valamit, az is nagyon motiváló.
És ha találkozol az edzővel, eljutsz más futókhoz. Idővel úgy találkozol, mint egy játék, vasárnap felkelsz, és együtt menjünk futni, mert a többiek is mennek. Később ez szokássá válik, és már nem kell semmilyen edzésre köteleznie magát. Hiányozni fog, és a futás rendszeres tevékenység lesz. Ez lesz az életstílusod. Természetesen szórakoztatás és szórakozás nélkül nem lehetséges.
Hogyan regenerálódhat egy maraton után? Miből áll a regeneráció és mennyi ideig tart?
A regeneráció egyéni, és sajnos az életkor előrehaladtával romlik. De alapvetően már az edzés alatt regenerálódom, amikor nyújtózkodom vagy ügetek, amikor serkentem a vérkeringést és gőzt ürítek a testből.
Az ivási rendszer és a jó étrend betartásával elindítom a regenerációs folyamatokat, ami nagyon fontos. Nem kell megfeledkezni az alvásról, nyolc óra az optimális. Fontosak a fizikai kezelések, például masszázsok, szaunák, kriokamrák (hidegterápia), ultrahangok és lézerek. Fontosak a kompenzációs sportok is, amelyeket már említettem.
A blogodon a terhesség alatti futásra koncentráltál. Szóval, hogy van - megfelelő vagy sem? Mitől függ?
Ez egyedi kérdés. Attól függ, hogy egy nő milyen terhes. Feltétlenül orvoshoz kell fordulnia, aki kilenc hónapig figyelemmel kíséri és tudja, mi történik a csecsemővel. Ha minden normális, akkor edzhet.
Természetesen a terhesség alatt figyelni kell a könnyű futásokra - könnyű ügetésre és alacsony intenzitásra. Vannak olyan esetek is, amikor egy nő a harmadik hónapban még mindig versenyre megy, mindenféle helyzet van.
Önnek is van tapasztalata a leendő édesanyja edzéséről?
Igen, volt egy terhelésem, vele voltam a kilencedik hónapig. Futása annyira segített, hogy nemcsak fizikailag, de szellemileg is jól érezte magát. Ráadásul végig jól volt. Néhány hétig gyenge volt, de amikor futni ment, még ebben a gyengeségben is érte. Természetesen mindig volt orvosi engedélye a sportoláshoz.
Hogyan néz ki az edzésed, amikor versenyre készülsz?
Néhány nappal a verseny előtt nincs annyi edzés - csökken az intenzitás és a hangerő, ezúttal a tuninghetet hívjuk. Néha nem csak egy hétnek kell lennie, hanem tíz napnak is, például az edző előírásainak megfelelően. Ezen a héten fontos, hogy igyon elegendõ mennyiséget, aludjon és jól diétázzon. A mentális edzés is megfelelő, vizualizálhatja, hogyan szeretné a verseny alakulását. Végezzen egyedül mentális coachingot, hangoljon jól és képzeljen el pozitív forgatókönyvet.
És milyen idő előtt van az edzés a legintenzívebb?
Három-öt héttel azelőtt intenzíven edz, mind kilométereket, mind minőségileg. Körülbelül két héttel a verseny előtt az intenzitás csökkenni kezd.
Gyakran futsz maratont vagy félmaratont. Mire gondol a 42 kilométeres futás során? És még gondolkodsz is valamin?
Természetesen nem száz méteres futásról van szó, és ilyen idő alatt mindenre gondolni lehet. Mindenképpen meg kell tartanod a pozitív gondolatokat, és meg kell próbálnod minden negatív dolgot valami jóvá tenni. Nincs annál rosszabb, mint azt mondani egy maraton során a második kilométeren, hogy csak 40 kilométer vár rám.
Szem előtt kell tartani, hogy képzett vagy, mindent beleadsz. Azt mondani, hogy egészséges vagyok és tudom kezelni. Futhat nemcsak saját magának, hanem másnak is. Mindenféleképpen érthető.
Ön is másra gondol, mint a versenyzés?
Igen. Amikor 2015-ben futottam a ČSOB Pozsonyi Maratonon, az utolsó öt kilométeren azt gondoltam magamban, hogy megérkezésem után rögtön ilyen gyöngyöző vízem lesz préselt citrommal. Nekem már volt vízióm. (nevet) De abban az időben általában energetikailag és mentálisan is jártam benne, ezért a technikára is összpontosítottam, karomat, kinyújtott lépést használtam, jó volt a tempóm. Tehát minden attól függ, hogyan érzi magát.