Noha a növényi rost emészthetetlen az emberi test számára, elengedhetetlen a test egészséges működéséhez. Ha nem fogyasztunk elegendő rostot, a rost hiánya sok egészségügyi problémát okozhat.
25-30 gramm rost naponta. Ilyen összegre lenne szükség egy felnőtt számára. Lehet, hogy kevésnek tűnik, de sokan ennek a mennyiségnek csak a töredékét szívják fel testükben. Ugyanakkor óriási mennyiségű egészséges és ízletes élelmi rostforrás található, kevés odafigyeléssel elegendő rostot adhat a testüknek.
Mit tartalmaz a rost?
Válaszolhatna, ha feltennénk neked ezt a kérdést?
Mint már említettük, az emberi test nem képes megemészteni, a rost mégis az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. Kielégíti, elősegíti a fogyást, serkenti a bélmozgást, egyszóval - fogyasszunk rostot, hogy hosszú ideig megőrizhessük az egészségünket. De ne siessünk! Nézzük meg a rost típusait. Mert csak egy faj létezik.
Az ételekben kétféle rost létezik: oldható és oldhatatlan.
Ki által vízben oldódó rost áthaladnak az emésztőrendszeren, feloldódnak és zselés konzisztenciát kapnak. Ez a folyamat lelassítja a szénhidrátok felszívódását, ami stabilan tartja a vércukorszintet és csökkenti a vér koleszterinszintjét. A vízben oldódó rostoknak prebiotikus hatása van, azaz probiotikus baktériumokat táplál. Ilyen rostok a béta-glükán, az inulin és a pektin. Ez utóbbi megtalálható például almában, sárgarépában, burgonyában és hüvelyesekben. A béta-glükánok gabonaféléket, élesztőt vagy algákat tartalmaznak. Az inulin többek között édesburgonyában, spárgában és fokhagymában található. Az egyik leghatékonyabb a psyllium rost (skorocel).
Vízben oldhatatlan rost Szivacsként szívom a vizet a bélrendszerbe. Felgyorsítják a belek mozgását, így támogatva a belek tartalmának átjutását. Ugyanakkor lekaparják a belek falaira lerakódott ételmaradványokat, így a béltisztító szerepet is ellátják. Vízben oldhatatlan pl. cellulóz, hemicellulóz és lignin is. A cellulóz a növények építőanyaga, sejtjeinek falainak felépítéséhez szükséges. Gyümölcsöket, zöldségeket és maghéjat tartalmaz. A lignin, valamint a hemicelluláz a növények fás részén található, például a kalabér bőrében.
Mire való a rost?
Az élelmi rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár. A megnövekedett élelmi rostbevitel jelentősen csökkenti a koszorúér-betegség, agyvérzés, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az elhízás, valamint a gyomor és a bél traktus egyes betegségeinek kockázatát.
A megnövekedett rostbevitel csökkenti a vérnyomást és a szérum koleszterinszintjét, tovább növeli az inzulinérzékenységet, ami különösen fontos cukorbetegség esetén. Elhízott embereknél a rostbevitel elősegíti a fogyást, de a gyomor és a bélrendszer számos betegségére is ajánlott, beleértve a következőket: reflux, nyombélfekély, diverticulitis, székrekedés és aranyér (aranyér). A prebiotikus rostok erősítik az immunrendszert. Az étrendi rostbevitel hasonló előnyöket nyújt mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. Az étkezési rost ajánlott bevitele gyermekeknek és felnőtteknek 1000 kcal/14 gramm - olvashattuk a Nutrition reviews cikkben megjelent tanulmányban.
Azok a nők, akik serdülőkorban és fiatal felnőttkorban több rosttartalmú ételt - köztük gyümölcsöt és zöldséget - fogyasztanak, jelentősen csökkentik az emlőrák kialakulásának kockázatát, mint azok, akik kevesebb étkezési rostot fogyasztanak - derül ki az Egyetem honlapjának tanulmányából. Chan. Ez a tanulmány azt is megállapítja, hogy az étkezési rostok, különösen az oldhatatlan rostok fogyasztása csaknem 40 százalékkal csökkenti a diverticulitis kockázatát.
Mi történik, ha nem fogyasztunk rostot?
Ha étrendünk nem tartalmaz elegendő rostot, különféle kellemetlen tünetek jelentkezhetnek, akár súlyos betegségek is. Az alacsony rosttartalmú étrend nem tesz jót a belünknek, sőt nagyon káros. Soroljunk fel néhány következményt.
A leggyakoribb és enyhébb következmény a székrekedés. Rost hiányában a perisztaltikus bélmozgás lelassul. Semmi sem puhítja a székletet és felgyorsítja a belek tartalmának átjutását a vastagbélen. Az aranyér és a visszér gyakori a tartós székrekedés miatti súlyosbodás miatt.
Krónikus emésztőrendszeri rendellenességek gyakran az alacsony rosttartalmú étrend eredményeként jelentkeznek. A bélflóra károsodik, és a bélflóra egyensúlyhiánya miatt a káros mikroorganizmusok ismét elszaporodnak, amelyek megzavarják a megfelelő emésztési folyamatokat. De álljunk meg itt egy pillanatra. Miért károsodik a bélflóra, ha kevés rostot fogyasztunk? Az élelmi rostok segítik a probiotikus baktériumok szaporodását. Ha hagyjuk őket "éhezni", csökken a számuk, és kórokozók, káros baktériumok váltják fel őket, amelyek többek között puffadást okoznak.
Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú étrend szó szerint táplálja és növeli ezen baktériumok számát, valamint növeli a bélflóra sokféleségét.
Azok az emésztetlen ételmaradékok, amelyek a vastagbélben telepednek meg, gyulladást okoznak, és az emésztőrendszer számos betegségének alapját képezik. Ezek a vastagbél gyulladása, a vastagbél daganata, aranyér, diverticulitis, amely a vastagbél nyálkahártyájának íve.
Az elhízás, a cukorbetegség és más gyomorproblémák megelőzhetők a magas rosttartalmú étrenddel. Bebizonyosodott, hogy az élelmi rostok rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri változások, a cukorbetegség, valamint az elhízás kockázatát. A magyarázat egyszerű: a rost késlelteti a szénhidrátok felszívódását, növeli az inzulinérzékenységet, és étkezés után kevésbé növeli a vércukorszintet is. Azáltal, hogy elősegíti az élelmiszerek belekben való átjutását, csökkenti a mérgező anyagok felszívódásának valószínűségét.
A rosthiány tünetei
Az előző bekezdésben felsoroltuk azokat a következményeket, amelyeket az elégtelen rostbevitel okoz. Most nézzük meg a leggyakoribb tüneteket, amelyek a fokozott rostbevitel szükségességére utalhatnak.
Az az elképzelés, hogy az ételben lévő rost sokáig haszontalan a testünk számára, mert még mindig nem emészthető. Miért kell fogyasztani valamit, ami aztán testünk egészét elhagyja? Nos, igaz, hogy emésztetlenül halad át a bélrendszeren, ugyanakkor fontos szerepet játszik számos fiziológiai folyamatban:
- Megköti a káros LDL-koleszterint, növeli a béltartalom térfogatát, amelynek köszönhetően a mérgező anyagok gyorsabban eltávolíthatók az emésztőrendszerből.
- Lassítja a glükóz felszívódását a vékonybélben, támogatja az emésztetlen ételmaradékok és ülepedett méreganyagok eltávolítását, azaz megtisztítja a beleket.
- A rövid szénláncú zsírsavak, amelyek támogatják az immunrendszert és a probiotikus baktériumok anyagcseréjének termékei, akkor jönnek létre, amikor rostot fogyasztunk.
Akik nem törődnek az elegendő rostbevitelsel, annak számos kellemetlen tünetet figyelembe kell venniük. Amik ők?
Puffadás: a rost hiánya miatt lerakódások jelennek meg a belekben, a bélflóra állapota romlik és a jó baktériumok helyett olyan káros baktériumok veszik át a hatalmat, amelyek többek között puffadást okoznak.
Gyakori éhség: A rost lelassítja a szénhidrátok anyagcseréjét, ami étkezés után csökkenti a glükóz szintjét. Ha a rost nem szerepel az étlapunkon, gyakran éhesek vagyunk, és olyan édes ételekre vágyunk, amelyek a kórokozó, azaz káros baktériumok kedvenc étrendje.
Súlygyarapodás: A rost jóllakottságot okoz, és mint korábban említettük, eltávolítja az éhségérzetet. Az alacsony rosttartalmú étrend azonban lelassítja az anyagcserét, növeli az LDL-koleszterin és a vérzsírszintet, megkönnyítve ezzel a kilókhoz való ragaszkodást.
Gyengült immunrendszer: A rost növeli a probiotikus baktériumok aktivitását, ennek eredményeként a baktériumok több B7-, B12- és K-vitamint termelnek. A B-vitaminok elengedhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez. Az alacsony rosttartalmú étrend eredményeként a probiotikus baktériumok nem kapnak elegendő tápanyagot, ezért kevesebb olyan rövid láncú zsírsavat termelnek, amelyek védekezően hatnak az immunrendszerre.
Fáradtság: Azok az emberek, akiknek étlapja kevés rostot tartalmaz, gyakran fáradtaknak érzik magukat. Ennek két oka van. A rost felgyorsítja az anyagcsere folyamatokat, ami javítja az emésztés hatékonyságát, és nem fosztja meg a testet a felesleges energiától, másrészt az étkezés utáni rostbevitel kevésbé növeli a vércukorszintet, ami álmosságot, fáradtságot okoz.
Ürítési kérdések: Ha étrendünk nem tartalmaz növényi rostot, amely növeli a belek tartalmát és serkenti a bél perisztaltikáját, akkor ez egy közvetlen út a székrekedéshez, amely növeli a WC-ben szenvedés óráinak számát.
De a rost hiánya nemcsak székrekedést, hanem hasmenést is okoz. Hogyan lehetséges? Mivel a vízben oldódó rost elnyeli a vizet, hatékonyan eltávolítja a szétesést.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend veszélyei
Ma a modern étrend alacsony szénhidráttartalmú (Atkins, Paleo, Ketogén), és egyik hátrányuk, hogy nem engedélyezik az ilyen növényi rostokban gazdag ételeket, mint a gabonafélék, bizonyos gyümölcsök, burgonya, hüvelyesek, és még nevezhetnénk.
Ehelyett fehérjében gazdag, magas zsírtartalmú ételek fogyasztását javasolják, túlzott fogyasztásuk pedig számos negatív hatással van egészségünkre, hosszú távon károsodhat a vese és a máj. A rostok kilökődése miatt előfordulhatnak az előző bekezdésben felsorolt tünetek és betegségek.
Egyes élelmiszerek rosttartalma
Mit tartalmaz a rost? Már elmondtuk, hogy egy átlagos felnőtt számára az ideális rostbevitel napi 25-30 gramm lenne. Ennek a követelménynek a teljesítése érdekében jó, ha tisztában vagyunk egyes élelmiszerek rosttartalmával. Az interneten számos megbízható rostasztal található, amelyek különféle rosttartalmú ételeket tartalmaznak. A lista kitöltése nélkül megmutatjuk az átlagos rosttartalmat 100 grammra a leghíresebbek közül:
Árpa 12,2 • Árpadara 12,0 • Árpapehely 12,2 • Búza 9,9 • Búzacsíra 4,0 • Búzadara 7,2 • Búzadara 50,0 • Búzapehely 9,9 Kukorica liszt 6,0 • Rizs (hántolatlan, csiszolatlan) 5,0 • Rizs (hántolt, csiszolt) 2,4 • Rozs pehely 12,7 • Zabpehely 10,0 • Zabkorpa 22,0 •
Brokkoli 3,6 • Burgonya 2,1 • Cékla 3,1 • Cukkini 0,8 • Saláta 0,6 • Fokhagyma 0,8 • Gomba (hagyma) 2,5 • Hagyma 1,3 • Kalerab 1,8 • Karfiol 2,1 • Káposzta (fej) 2,7 • Káposzta (savanyú) 2,0 • Káposzta (lila) 3,4 • kelbimbó 2,4 • kel 2,6 • saláta uborka 0,6 • erjesztett uborka 0,6 • kukorica 5,7 • laskagomba 2,8 • olajbogyó 3,5 padlizsán 2,5 • bors (zöld) 0,9 • paradicsom 1,5 • spenót 6,3 • petrezselyemgyökér 3,2 • petrezselyem gyökér 5,4 • póréhagyma 3,1 • Rebarbara 2,4 • Retek 0,8 • Sárgarépa 2,9 • Sóska 3,3 • Spárga 1,5 • Sütőtök sütéshez 2,5 • Torma 8,3 • Tök 0,8 • Zeller 2, 0 • Zöldbab 3,2 • Zöldborsó 7,8
Alma 2.0 • Ananász 1,2 • Avokádó 3,3 • Banán 3,5 • Doula 6,4 • Citrom 2,2 • Cseresznye 1,7 • Egres 2,7 • Eper 2,2 • ábra (szárított) 12, 5 • Dinnye 0,8 Grapefruit 2,2 • Kiwi 0,8 • Körte 2,6 • Mazsola 6,8 • Málna 7,4 • Cseresznye 1,3 • Narancs 2,2 • Őszibarack 1,0 • Ribizli 6, 8 • Sárgabarack 1,9 • Sárga dinnye 0,7 • Mulberry 4,0 • Szilva 2,5 • Szilva (szárított) 13,6 • Szőlő 1,3