Ki ne szeretne szép formájú és sportos segg. A valóság azonban általában más. Az egészségtelen életmód és a sport hiánya miatt az izmok meggyengülnek, és lóg. A fenék is a testrész, amely népszerű a zsírpárnák körében, és ott tárolják a tanácsokat.
Összességében egy széken ül és mozgáshiány. Te is azon emberek közé tartozol, akik inkább liftet választanak a lépcső helyett, vagy autóval vezetnek mindenhol rövid séta helyett? Ha igen, akkor a fenekének mindenképpen vissza kell állnia a formájába. Ez azonban egyáltalán nem lehetetlen feladat. Ha napközben nincs ideje sétálni és lépcsőn lépni, legalább este eddzen ezek a gyakorlatok a seggén és hamarosan kellemes változásokat fog észrevenni a testében.
Tartsa be a gyakorlatokat az edzésprogramba a többi gyakorlattal együtt, amelyeket hetente legalább háromszor ismétel. A rendszeres testmozgás nemcsak a hátteret erősíti, hanem az anyagcserét is. A tiéd a test ezután zsírt éget a testben jóval azután, hogy visszatette az edzőszőnyeget a szekrénybe. Ezenkívül a feneked megerősödött izmaid éjszaka zsírégetnek alvás közben, mivel az izmok metabolikusan aktív szövetek. Akkor is dolgoznak neked, amikor már pihensz. Nos, ez nem csodálatos ?
Mely izmokat edzünk gyakorlatokkal ?
Edzéskor a két fő izomra kell összpontosítania:
- Nagy ülőizom. Ez a legfontosabb ülőizm. Csatlakozik a comb izmaihoz, és támaszt nyújt a medencének. Állandóan számos sporttevékenységben vesz részt.
- Középi ülőizom. Nagy ülőizom alatt helyezkedik el. A kis ülőizom mellett fontos fenntartani az egyensúlyt, amikor az egyik lábon áll. Megakadályozza a serpenyő alacsonyabb esését.
A fenékgyakorlatok kiválasztásának kritériumai
A hasi gyakorlatokhoz hasonlóan hatékonyságuk szempontjából a következőket választották ki.
A mai mozgalmas időben nincs idő felhívni ezért az otthoni testmozgás során is fontos, hogy csak az izmok számára leghatékonyabb gyakorlatokat válasszuk. Nem akarja pazarolni az idejét a "gyenge" gyakorlatok megismétlésével ?
A cikkben említett fenékgyakorlatokat főleg ennek megfelelően választottam, mennyire voltak eredményesek egy tudományos tanulmányban szentelt a nagy és közepes ülőizmokat erősítő gyakorlatok hatékonyságának.
Ilyen vizsgálatot végzett az elektromiográfiai eszköz (EMG) segítségével, amely az izmok elektromos aktivitását méri az egyes gyakorlatok során, a Nashille-i Belmont Egyetem.
A tudományos vizsgálatban 26 egészséges személy vett részt. Annak érdekében, hogy az egyes gyakorlatok összehasonlíthatók legyenek a többivel, a kutatók a gyakorlat során végzett tevékenységüket újraszámolták egy izom maximális önkéntes izometrikus összehúzódásának (MVIC) százalékában, amely nem változtatja meg annak hosszát.
18 különböző fenékgyakorlatot teszteltek, külön-külön a nagy ülőizmot és a középső ülőizmot is.
Kiválasztottam azokat a tanulmányból legjobb gyakorlatok, amelyeket mindkét fontos ülőizom aktiválásakor magasra helyeztek (más popsi gyakorlatokhoz képest).
Amire szükséged lesz a gyakorlathoz ?
| Gyakorlati szőnyeg | ** | ** | |
| Meghatározás | megfizethetetlen | ***** |
Nem vállalhatunk elkötelezettséget az Ön számára. Tőled függ. A testünkben azonban beszerezhet egy szőnyeget és minden egyéb dolgot e-shop.
Mindig emlékezzen arra, hogy edzés előtt fel kell melegítenie és fel kell melegítenie az izmait a sérülések megelőzése érdekében. Ugrás az edzés után kissé ugrál egyik helyről a másikra az izmok ellazítására.
Ne próbáljon egyszerre csak egy izomrészt gyakorolni, hanem mindig testének más részeit is gyakorolja. Másnap ne ismételje meg a fenék gyakorlatait, hanem próbáljon legalább egy napig regenerálni az izmokat. Próbáljon hetente legalább háromszor tornázni.
Oldaltányér domináns lábbal lefelé
Miért van a választás ?
A domináns láb az, amelyet természetesen rúgna a labdába. Ennek a gyakorlatnak az elvégzésével 103% MVIC hatékonyságot ér el a középső ülőizomnál és 71% MVIC hatékonyságot a nagy ülőizomnál.
Hogyan kell megfelelően képezni ?
Vegye fel az oldalsó lemez helyzetét úgy, hogy a könyökét a karjával támassza, és az egész testtömegét a domináns (alsó) láb könyökén és bokáján tartsa.
Próbáld megtartani a felső láb térdét, derekát és válladat a kiindulási helyzetben. Emelje fel a testét, és tartsa a csípőjét a levegőben a gyakorlat során.
A másik kezét felfelé lőheti, hasonlóan a képhez, vagy használhatja a test megtámasztására a földön a könyöknél hajlított kéz mellett (ha a gyakorlat nehéz neked).
Ezután emelje fel a felső lábát számos ismétléshez, és pihenjen. 30 másodperc után ismételje meg a gyakorlatot.
TÍPUS: Általános emberi tulajdonság a lélegzetvisszatartás mindaddig, amíg megerőltető helyzetben vagyunk edzés közben. Az oxigénellátás megakadályozása edzés közben hányingerhez vezethet, amely legjobb esetben is kellemetlen, rosszabb esetben az egészségre veszélyes lehet. Ezért ne felejtse el rendszeresen lélegezni.
Oldaltányér domináns lábbal felfelé
Miért van a választás ?
Ez az előző gyakorlat alternatívája. Az uralkodó lábad (feljebb van az, akit természetesen rúgsz a labdába). A fent említett MVIC-tanulmány szerint ez a gyakorlat 89% -os hatékonyságot regisztrált a középső ülőizomra és 73% -ot a nagy ülőizomra. A lábak dominanciája ezért különösen fontos a középső ülőizom erősítéséhez (a nagy ülőizom eredményei hasonlóak voltak).
Hogyan kell megfelelően képezni ?
A kiindulási helyzet és a gyakorlat is szinte megegyezik az előző gyakorlattal. Az egyetlen különbség az, hogy most lábbat cserélsz, és a támasztó (alsó) lábad lesz a nem domináns lábad (amit nem rúgsz).
Ha a gyakorlat igényes az Ön számára, megkönnyítheti, ha az alsó lábát a térdében lévő boka helyett pihenteti.
Ha a tested idővel megszokja ezt a gyakorlatot, térj vissza a nehéz változathoz.
Ismételje meg a gyakorlatot két sorozatban.
TÍPUS: Az összes táblának nevezett gyakorlat esetében fontos, hogy pontosan kövessük a megadott pozíciót. Ahelyett, hogy az ismétlések pontos számára összpontosítana, elsősorban a megfelelő technikára koncentráljon. Ha úgy érzi, hogy eleged van, és tested nem képes fenntartani a helyes helyzetet edzés közben, tarts egy rövid szünetet. Ahelyett, hogy előre meghatározott számú ismétlést végezne, hallgassa meg testének jeleit. Néha még ebben az esetben is kevesebb van, és inkább a minőség, mint a mennyiség gyakorlata.
Előlap lábtartóval
Miért van a választás ?
A lábbal ellátott előlap a leghatékonyabb gyakorlat egy nagy ülőizom számára. Ennek az izomnak a hatékonysága elérte az MVIC 106% -át. A középső ülőizmot 76% MVIC-ra stimulálják edzés közben.
Hogyan kell megfelelően képezni ?
Kezdetben a tábla helyzetét kell elfoglalni - támaszkodjon mindkét könyökére, és tartsa a lábát kinyújtva a lábujjakon, hogy a vállak, a csípő, a térd és a boka egy vonalban legyen.
Ezután lassan mozgassa az egyik lábát előre és felfelé, hogy a bokája a lehető legmagasabbra emelkedjen.
A gyakorlat egyszerűsítése érdekében támasztó lábát térdével (a lábujj helyett) pihentetheti a szőnyegen.
Gyakoroljon mindkét lábat 30 másodperces pihenéssel két sorozatban.
TÍPUS: Gyakori hiba az edzés során, ha felnyomja a fenekét. Az elején próbálja tartani a vállát, a csípőjét és a térdét. Az ellenkező probléma viszont a hát alsó részének leeresztése a betét felé. Edzés közben kissé feszítse meg a hasizmait, és próbálja kissé befelé tolni a hasát, hogy a kívánt helyzetbe jusson. Ne hagyja azonban, hogy a feje túlságosan lehulljon. A nyaki gerinc a gerinc meghosszabbítása, ezért a nyakát és a fejét is egyben kell tartania a gerincével.
Támasztás az egyik lábán
Miért van a választás ?
Mindegyik olyan gyakorlat, amely mindkét ülőizmnál 70% -nál nagyobb MVIC hatékonyságot ért el, rendkívül hatékonynak tekinthető. Az egyik láb támogatása ebbe a csoportba tartozik, 82% -os hatásfokkal a középső ülőizomra és 71% -os hatékonysággal a nagy ülőizomra.
Hogyan kell megfelelően képezni ?
Álljon az egyik lábára, a másikat pedig nyújtsa maga elé, kissé nyomja ki a fenekét. Guggoljon kezével a teste előtt.
Az előkészített székkel próbálja megérinteni a test hátulját, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
Ezután ismételje meg a másik lábát. Gyakoroljon két sorozatban, 15 ismétléssel mindkét lábon.
TÍPUS: Gyakori hiba ebben a gyakorlatban az a sebesség, amellyel leereszkedik a szék felé. Ne próbáljon gyorsan gyakorolni, hanem a pontos technikára koncentráljon. Ha problémája van az egyensúly megőrzésével lefelé haladás közben, ne menjen túl mélyre, inkább térjen vissza eredeti helyzetébe. Legyőzni a büszkeséget. Ha nem vagy felkészülve a mély guggolásra, mindig jobb, ha sekélyebbé teszed őket, mint mélyre és technikailag helytelenül. Mindig válasszon olyan támasztó magasságot, amelyben az összes ismétlést ugyanúgy gyakorolhatja.
Következtetés
- A fenék gyakran elhanyagolt rész, hajlamos a zsírraktározásra
- A nappali testmozgás hiánya gyengül és lóg
- Az ülő izmok rendszeres erősítése erősíti a feneket
- Az erősített ülő izmok nyugalomban is több kalóriát égetnek el
- A fenékre vonatkozó legjobb gyakorlatok megerősítik a jobb és a bal részét.
És milyen tapasztalataid vannak ennek a játéknak a gyakorlásával? Az egyik kedvenced? Ossza meg tapasztalatait a cikk alatti vita kapcsán.
A szerzőről
Petra Brokešová
Két gyönyörű gyermek édesanyja vagyok. Szeretem a sportot, és érdekel a családunk minden tagjának egészséges táplálkozása. Szülés után úgy döntöttem, hogy aktívabban sportolok. Nekünk, anyáknak azonban nehezebb, mert a gyermekek gondozása mellett nincs idő. Ezért főleg otthon edzek. Ugyanakkor nem hanyagolom el a friss levegőn való járást és sportolást.
2 megjegyzés
Az egyik lábon álló guggolás meglehetősen brutális a térd számára, különösen egy kezdő számára, akinek van néhány plusz kilója . szilárd fenék helyett a térdízület cseréje vagy túlterhelés.
Rohanás, egyetértek azzal, hogy ez nem egyszerű gyakorlat. Ha azonban a guggolás nem túl mély, akkor lehet, hogy nem ér véget, ahogy mondja. Enyhe támogatás mindenképpen jobb az elején.