Ami valójában rost?
A rost összetett szénhidrát, amely a folyadékokat magához köti az emésztőrendszerben, ezáltal nagyobb teltségérzetet adva nekünk.
A rostokat két típusra osztjuk, nevezetesen SOLUBLE és INSOLUBLE fiber.
Az egyszerűség kedvéért, ha vízben oldódó rostot teszünk a vízbe, gélszerű masszát kapunk, ha ugyanezt tesszük az oldhatatlan rostdal, akkor az megülepedik és eredeti állapotában marad.
Ételek, amelyek forrást jelentenek oldható rost mint pelyhek, diófélék, hüvelyesek vagy gyümölcsök. A források között oldhatatlan rost teljes kiőrlésű kenyeret, árpát, barna rizst, búzakorpát és zöldségeket ajánlunk.
Előny Rostfogyasztás, vagy miért kell mindkét rosttípusnak az étrendünk szerves részét képeznie?
Természetesen a rost hiánya nem hal meg, de fogyasztása számtalan előnnyel jár.
Ide tartoznak különösen:
Teltségérzet
- Csakúgy, mint a fehérje esetében, a rost is sokáig kielégíti. A magas rosttartalmú ételek nagyobb mennyiségűek, kevesebb kalóriát tartalmaznak. (Jó példa erre a brokkoli.) Továbbá az a géltömeg, amelyre emésztőrendszerünk rostja átalakul, elegendő helyet foglal el ahhoz, hogy telítődjünk.
Vércukorszint-szabályozás
- A rost valóban hozzájárul a vércukorszint jobb "kiegyensúlyozásához", ami az étkezés közötti éhség jobb ellenőrzéséhez vezet a nap folyamán.
A vér koleszterinszintjének csökkentése
- Megelőző hatása van néhány betegségre, például cukorbetegségre, vastagbélrákra és szívbetegségre.
Segíti a rendszeres és egészséges ürítési folyamatot
- Ez a rost tulajdonság valószínűleg a legismertebb. Főleg a belek tisztításában és átjárhatóságában segít.
Azonban még a rostok esetében is minden nagyon fáj és annak túlzott fogyasztása rontja az ásványi anyagok felszívódását mint a kalcium, magnézium, nátrium és kálium. Van egy nagyobb kockázat is infláció a hasmenés. Ez különösen a rostok masszív kiegészítésére vonatkozik, a már említett ételek révén történő bevitele nem fog ártani.
Mennyi rost elég?
Nincs egyetlen konkrét szám. Ötlet létrehozásához azonban a következő néhány ajánlást fogjuk használni:
A British Nutrition Foundation - 18g
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia - Nőknél 25g, férfiaknál 38g
American Heart Association - 14g 1000 kapott kalória után
Lyle McDonald - 10-13g 1000 kalóriára, vagy 5-10g étkezésenként
Eric Helms - minimum 20g, vagy a kapott szénhidrátok 20% -a
Az átlagérték tehát kb 20g - 30g rost naponta.
Rost vs. kalória
Technikailag a rost nem emészthető meg, ezért nem tartalmazhat kalóriát. Ugyanakkor szénhidrátként van besorolva (1 g szénhidrát = 4 kalória). A leggyakoribb érték az 1g rost = 1,5 - 2 kalória. Ez azonban nem jelenti azt, hogy most minden rostból elfogyasztott kalóriát meg fogunk számolni, hogy ne változtassuk meg jelentősen a kalóriabevitel értékeinket.
A rost napjainkban az étrend egyik leginkább alábecsült része. Azonban, ha legalább egy kicsit érdekel az egészsége, és naponta legalább két fajt fogyaszt gyümölcsök a zöldségek, Az elégtelen rostbevitel valószínűleg nem tartozik a komoly problémáid közé.