Az étrendben lévő szénhidrátok abszolút elengedhetetlenek. Tudatlanul vannak, akik kizárják őket a napi étrendjükből, de ez nem jó. Ha már tudod, hogy a szénhidrátmentes étrend nem helyes, de nem akarod, hogy minden este elege legyen a tésztából és a szószból, készítettünk egy egyszerű tippet az étlapon. Kiegyensúlyozott mennyiségű táplálékot talál, amely megfelelő lesz a testének. Szénhidrát gyapjút ajánlunk.
Ez azt jelenti, hogy váltogatja azokat a napokat, amelyeken belül több szénhidrátot fogyaszt, olyan napokkal, amikor szinte semmit sem fogyaszt. Bár ez az étkezési technika a testépítés világából származik, sok edző fordul hozzá. Ügyfeleik fogyni vagy izmokat akarnak szerezni. A logika egyszerű - amikor egy nap egészséges szénhidrátokat fogyaszt, az "emésztési formában" tartja a testét. Azokkal a napokkal váltakozva, amikor szinte kizárólag fehérje és zöldség vagy, segít az alacsony inzulinszint fenntartásában. Így teste zsírt fog égetni anélkül, hogy aggódna drága izmaitok miatt.
Hogyan működnek a szénhidrát hullámok?
Klasszikusan egész egyszerűen működik. A hét 6 napján váltogatja a szénhidrátnapokat azokkal a fehérje-zöldségekkel. A hetedik napon általában az ún „Csalónap”, amely során szinte mindenben elkényezteti magát, amit soha nem tud megtenni. Ez azonban azt jelenti, hogy egy fehérje napon hússal töltik meg, és egy szénhidrát étkezéskor reggeltől estig tésztát eszel.?
Természetesen nem. Mindent a céljának megfelelően kell beállítani. Ha elsősorban fogyni akar, akkor kezdjen heti két szénhidráttal és 4 fehérjés nappal. Viszont, ha hízni és izmokat akarni, nyugodtan válasszon 4-5 szénhidrátnapot és a többi fehérjét. Vigyázzon azonban, nehogy megkapja pl. Nem adott 4-5 szénhidrátnapot rögtön a hét elején és közvetlenül utána. Mindig próbáld okosan eltölteni a napjaidat, hagyd, hogy a „hullámok” szó valóban érvényesüljön.
Milyen szénhidrátokat fogyasszon az étrendben?
A szénhidrátoknak is vannak jó és rossz képviselőik. Még szénhidrátnapokon is javasoljuk, hogy csak összetett szénhidrátokat fogyasszon étrendjében. Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű tészta és sütemények, hüvelyesek, gyümölcsök vagy pl. kiváló minőségű fehérje sejk. A nap folyamán ezek az ételek garantálják a rendszeres energiaellátást. Fogyni még mindig lehet, mert egészséges szénhidrát.
Milyen ételeket fogyasszon egy fehérje napon?
Ne hagyja figyelmen kívül az elfogyasztott ételek minőségét még egy fehérje-zöldség napon sem! A csirke, a hal, a sovány marhahús, a tojás, a tofu állapota, és keményítő nélküli zöldségekkel egészítse ki - szinte minden, a burgonya, a kukorica és a borsó kivételével.
Diéta terv szénhidrát hullámokhoz
Végül eljutottunk ahhoz, amit javasolunk enni a szénhidrát hullámok követése közben.
Fehérje-zöldség nap
Reggeli:
- két tojásból sült tojás, fél bors
Falatozás:
- könnyű fehérje sejk
- egy marék vad bogyó
Ebéd:
- 200 g csirkehús
- köret - spárga
Vezet:
- fél csésze zabpehely
- 10 mandula
Vacsora:
- 200 g marhahús steak
- köret - brokkoli vagy karfiol
Szénhidrát nap
Reggeli:
- fél csésze zabpehely
- egy marék különféle apró gyümölcs
Falatozás:
- alma
- 2 teáskanál mogyoró- vagy mandulavaj
Ebéd:
- teljes kiőrlésű szendvics pulykahússal
Vezet:
- saláta 3féle hüvelyesből
- egy marék quino
Vacsora:
- 250 g csirkehús
- köret - teljes kiőrlésű tészta zöld pestóval
Elvileg a szénhidrátnapok alatt az embernek 2-3 g fehérje x testtömeg és 1-1,25 g fehérje x testtömeg mennyiséget kell bevennie. Egy nő esetében testtömeg-kilogrammonként 1 g szénhidrát és testtömeg-kilogrammonként 0,75 g fehérje vonatkozik.
A fehérje napjai alatt a férfi 0,5-1,5 g szénhidrátot x testtömeg, 1,25-1,5 g fehérjét x testtömeg és 0,15-0,35 g zsírt x testtömeget fogyaszt. Egy nő esetében 0,2–0,5 g szénhidrát, 1 g fehérje és 0,1–0,2 g zsír vonatkozik testtömeg-kilogrammonként.
Húzza az ujjainkat, hogy ezt a diétát is felhasználhatja céljainak eléréséhez.