Ha heti egy fél vagy több kilogrammot szeretne könnyedén lefogyni, kezdjen el járni. A gyaloglás a legegyszerűbb testmozgás. Képzelje csak el, 4 kilóval kevesebb van, és egy órát sem töltött az edzőteremben. És még diéta sem kötelező! Séta közben sújt veszteni, javítani fogja az egészségét, és az izmai is erősebbek lesznek.
Kalóriák égtek a járásból
Miután úgy döntött, hogy lefogy a séta segítségével, tudnia kell, hogy hány kalóriát éget el ezzel a tevékenységgel. Ha valóban rendesen szeretne fogyni, akkor gyorsabban kell járnia, mert minél gyorsabban jár, annál többet fogy. Például, ha súlya 68 kilogramm, megég:
3 km/h (lassú tempó) - 170 kalória óránként
5 km/h (mérsékelt ütem) - 224 kalória óránként
6 km/h (gyors ütemben) - 340 kalória óránként
8 km/h (gyors gyaloglás) - 544 kalória óránként
A fenti ábra alapján láthatja, hogy menet közbeni üteme szabályozza a fogyás gyorsaságát. Nagy különbség van a normál séta és a gyors séta között. Valójában akár háromszor több kalóriát is elégethet, ha gyorsul. És ha feljön a dombra, még jobban megéget.
Gyalogos terv megtervezése
1. lépés
Először ki kell számolnia, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta az aktuális testsúly fenntartása érdekében. Ez nagyon fontos, mert lehetővé teszi a fogyás tervének elkészítését. A „Good houseeping” magazin szerint használhatja az anyagcsere számológépét vagy a következő képletet: 655 + (4,35 x súly fontban) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x az Ön korában) nőknél és 66 + (6,23 x súly) fontban) + (12,7 x magasság hüvelykben) - (6,8 x az Ön korában) férfiak számára. Ezután szorozza meg eredményét 1,2-vel, ha aktív, 1,375-tel, ha könnyen aktív, 1,55-tel, ha nagyon aktív, és 1,9-gyel, ha nagyon aktív.
A kapott szám valójában az a kalóriaszám, amelyet minden nap el kell fogyasztania a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében.
2. lépés
A második lépés annak kiszámítása, hogy mennyi kalóriát éget el járás közben. Tehát az a személy, aki körülbelül 90 kilogrammot nyom egy 3,5 mérföld per órás sebességű séta során, 346 kalóriát éget el egy óra alatt. A legegyszerűbb módszer egy fitneszkalkulátor használata, amely segít a gyaloglás során elégetett kalóriák számában.
3. lépés
Ki kell számolnia, hány órát kell eltöltenie, hogy lefogyjon egy fél kilogramm. Séta közben 3500 kalóriával kell többet veszítenie, mint amennyit megesz, hogy fél kilogrammot fogyjon. Ezután ossza el a számot 3500-mal az óránként elégetett kalóriák számával. Tehát, ha körülbelül 90 kilogrammot nyomsz és 346 kalóriát égetsz el gyaloglással, oszd el a 3500 számot a 346 számmal, és kapd meg a 10.11 számot. Ez azt jelenti, hogy a 90 kilogramm súlyú személy 10 órás gyaloglás után fél kilogrammot veszít.
4. lépés
Ha 4 kilogramm lefogyását célozza meg, csak szorozza meg a fél kilogramm lefogyásához szükséges gyalogos órák számát 8-mal. Ez a szám azt mutatja, hogy egy hónap alatt hány órát kell megtennie 4 kilogramm lefogyásához. Ez azonban csak akkor fog megtörténni, ha a jelenlegi testsúlyának fenntartásához a szükséges számú kalóriát fogyasztja.
5. lépés
A járási órák csökkentése érdekében csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Ha 500 kalóriával csökkenti a napi bevitelét, akkor heti fél kilogramm fogyás járás nélkül, ami csaknem 3 kilogrammal növelheti az így kapott különbséget. Tervezze meg, hogy mennyi kalóriát veszít a kalóriabevitel korlátozásával, és mennyit szeretne veszíteni a sétával, és hozzon létre egy optimális tervet.
Figyelem:
Mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával!