Eleinte unalmas kifejezés lehet. Fogyáskor be kell látnia, hogy semmilyen drasztikus étrendi korlátozás vagy nem megfelelő diétás csökkentés nem jelent megoldást a túlsúly megszüntetésére. Ha a lehető legrövidebb időn belül és tartósan szeretne fogyni, akkor meg kell ugyanakkor építse fel izmait, miközben égeti a szubkután zsírt. A redukciós étrendben azáltal, hogy egyre kevesebbet eszünk, elegendő fehérjetartalommal gyengítjük a testet. De ezek nélkülözhetetlenek a fogyás során, amire kevesen rájönnek. A kalóriák égnek az izmokban, és működésükhöz fehérjére van szükségük. Ha kevés étrendünk van, akkor egyszerűen nem érjük el az ideális alakot. Nem csak a zsírokon, hanem az izomtömegen is fogyni kezdünk, és amikor idővel extra kalóriákat adunk a testhez, a test azonnal zsírtartalékokban tárolja őket, hogy elegendő energiája legyen az izomaktivitáshoz. Más szavakkal, ha a zsírokról és nem az izmokról szeretnénk fogyni, és nem hízunk, akkor a testet fehérjével kell ellátnunk.
A hüvelyes fehérjék nagyon egészséges alternatív fehérjeforrások a hagyományos állati eredetű forrásokhoz, például a húshoz, a tojáshoz és a tejtermékekhez. Ezenkívül a hüvelyesek fehérjéiben nincsenek rejtett zsírok, mint például az állati fehérjék esetében, amelyek szintén tartalmaznak káros koleszterint. Ezért ez a fehérje kiváló étrend-kiegészítő a sovány izomtömeg növeléséhez.
A fehérjetényező fontos, ha lefogy, és eldönti, hogy mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania. A fehérjetényező a fehérje - fehérje mennyisége grammokban, amelyre a testének naponta szüksége van. A fehérje segít a sovány izomtömeg felépítésében. Fontos ezt felismerni minden kilogramm izomtömeg napi 30 kalóriát éget el, míg ugyanolyan zsírtartalmú zsír ég minimum - kb. 3-4 kalóriát naponta. Minél több izma van, annál nagyobb az anyagcsere sebessége, és annál gyorsabban égeti el a felesleges fontokat. A fehérje segít az éhség szabályozásában is, ami megkönnyíti a fogyást. Az izom, amelynek alapvető növekedési és megfelelő működési forrása a fehérje, alvás közben is éget kalóriát. A test és ezáltal az izmok helytelen táplálkozása jelentősen hozzájárul a szubkután zsírraktárakban elfogyasztott kalóriák tárolásához. Aktív mozgás közben a test több kalóriát éget el. Ha annyi kalóriát fogyaszt el naponta, amennyit eléget, és jó az anyagcseréje ugyanolyan súlyt tartasz. Ha többet fogyasztasz belőlük, hízni fog. Ha kevesebbet eszel és természetesen megfelelően étkezel, akkor lefogysz.
Kezdhet a fogyásról úgy gondolkodni, mint kb egyszerű matematikai képlet - alsó kalória, alsó kalória. Ha elsajátítja ezt az egyszerű függőséget, akkor sikerül megpróbálnia lefogyni. Például napi 2000 kalóriát kell elfogyasztania a jelenlegi súlyának megőrzéséhez. ha csökkentse bevitelét 600 kalóriával Étrendjéből naponta heti 1 fontot fogyhat. Nem számít, ha napi 1400 kalóriát fogyaszt zöldség vagy zsír és szalonna formájában. A kalóriahiány biztosítja a fogyást. Természetesen nem akarom megvédeni azt az elméletet, miszerint egészségtelen ételeket kell fogyasztania, de nincs oka vegetáriánussá válni pusztán a fogyás érdekében. Egyél egészségesen, de adhatsz magadnak némi szabadságot, ha van kedved hozzá, csak vágj kalóriát a nap egy másik részéből. Ha képes ezt szem előtt tartani, akkor itt van egy másik fontos tény. Nem kell 600 kalóriát csökkentenie étrendjéből, hogy fenntartsa a hiányt, amiről beszéltünk. Ha az étrendből 400 kalóriával csökkenti a bevitelt és a zsírégetést izomépítéssel egészíti ki, nagymértékben bővítse a fogyás erőfeszítéseit. Csak győződjön meg róla, hogy az izmokat táplálja, és nem a zsírokat, és elégedett lesz a fogyás erőfeszítéseivel. Ez az izomépítés és a zsírvesztés egyik módja.
Mi az optimális izom- és zsírarány a testben.
Az egészséges testnek van egy bizonyos optimális összetétele, vagyis az izmok és a zsír aránya. A férfiaknál a normál mennyiség körülbelül 12-20% testzsír (a sport típusú férfiaknál% testzsír max. Legfeljebb 15%), nőknél 18-30% testzsír (a sport típusú nőknél% testzsír max. 18%), míg jobb, ha jobban ragaszkodunk az alsó határhoz. Általában azt jelenti, hogy még nem jelent egészségügyi kockázatot. Ennek a zsírnak csaknem a fele a bőr alatt van, a többi a testben. A biológiai ok, amiért a nőknél nagyobb a zsírtartalom, az a tény, hogy a zsírt energiaraktárként használják, amelyet terhesség alatt, és különösen szoptatás alatt lehet felhasználni. Az ösztrogén és a tesztoszteron nemi hormonok miatt a zsíreloszlásban is vannak nemi különbségek. A nőknél a zsír általában a csípőn, a combon és a fenéken halmozódik fel (főleg a menopauza előtt), míg a férfiaknál inkább a test közepén tárolódik.
A testzsír mennyisége nem mérhető pontosan, de viszonylag pontosan megbecsülhető. Erre több módszer létezik. A leggyakrabban használt
TEST TÖMEG INDEX (BMI)
A következő képlet alapján számoljuk ki:
BMI = tömeg kg/(magasság m) ²
Tehát például, ha 175 cm-t mér és 80 kg-ot nyom, akkor a BMI = 80/(1,75) ² = 80/3,06 = 26,1
A legtöbb felnőtt számára a BMI hasznos mutatója az egészségük veszélyeztetésének kockázatának. A BMI meghatározása gyors és hasznos módszer a súlyváltozások kezdeti felmérésére és nyomon követésére.
Osztályozás
BMI (kg/m 2)
A kapcsolódó halálesetek kockázata
alsúlyú
A BMI segítségével nagyjából kiszámíthatjuk a szervezetben a várható zsírtartalmat is a következő képlet alapján:
nők: (0,713 × BMI - 9,74) × (testmagasság m-ben) ²
férfiak: (0,715 × BMI - 12,1) × (testmagasság m-ben) ²
A képletet az "átlagos egyénnek" szánják, így félrevezető eredményeket adhat az izmos férfiaknál!
Ha fogyni szeretne, kattintson és töltse ki az alábbi űrlapot