Ez egy olyan program, amely nemcsak szupersorozatokon, hanem más elveken is alapul.
- Ez a program szuper sorozatokban ötvözi a gyakorlatokat, de nem úgy, ahogy az ellentétes izomrészekhez szokott, hanem egy izomrészhez.
- Minden szuper sorozat egy nehéz súlyú és kis számú ismétléssel, valamint egy másik könnyű és nagy számú ismétléssel készül.
- A szuper sorozatokat annak a ténynek köszönhetjük, hogy a kutatások szerint a szuper sorozatok 35% -kal több kalóriát égetnek el edzés közben és 35% -kal több kalóriát edzés után is, amikor az anyagcsere megnő.
Nagy számú ismétlés
Az ok, amiért a második, sokszor ismétlődő gyakorlat az, hogy a nagy ismétlésekkel rendelkező sorozatok több kalóriát égethetnek el edzés közben, amint azt fentebb említettem.
Tabata?
A kalóriaégetés másik trükkje a Tabata megvalósítása (azok számára, akik nem tudják, mi az, a közeljövőben hozzáadunk egy cikket, ezért ne felejtsük el megnézni az oldalunkat)
Tabata HIIT- Az egyes izomcsoportok között egy tabata stílusú gyakorlat van. Például befejezi a mellkasán az utolsó sorozatot, és tabata gyakorlatot végez, amíg el nem megy a vállát gyakorolni.
A Tabat sebességével - ez a HIIT (nagy intenzitású intervall edzés) sajátos módszere, ahol 20 másodperces gyakorlást váltogat egy 10 másodperces szünettel nyolc ciklusban, ami 4 perc teljes idő.
Intenzitás
Könnyűnek tűnik számodra? Vagy egy kicsit 4 percet? Viszont meglátod magad;)
Tréning program
1. edzés (hétfő)
| Fekvenyomás szuperhalmaz | 3/9-10 | - |
| Szétesés a JČ-vel | 3/12-15 | 1 perc. |
| Fejjel lefelé terjed szuperhalmaz | 3/12-15 | - |
| Egykezes nyomások fejjel lefelé | 3/9-10 | 1 perc. |
| Fogantyúk (TABATA) | 820 mp. | 10 mp. |
| Egykezes nyomás a vállakon szuperhalmaz | 3/-10 | - |
| Egykezes karok meghúzása állva | 3/12-15 | 1 perc. |
| Egyik kar meghúzása mellkastámasszal a padon szuperhalmaz | 3/12-15 | - |
| Egykezes húzás az állig | 39-10 | 1 perc. |
| Kettlebell/Egykezes hinta | 8/20 mp. | 10 mp. |
| Keskeny nyomás szuperhalmaz | 2/9-10 | - |
| Francia nyomás az ágyban | 2/12-15 | 1 perc. |
| A tricepsz tricepsz kompressziója szuperhalmaz | ||
| A kötelet az alsó tárcsáról a fej mögül tolva | 2/9-10 | 1 perc. |
| Halott aknák | 8/20 mp. | 10 mp. |
2. edzés (kedd)
| Guggolás ugrással szuperhalmaz | 3/3-5 | - |
| Előásás | 3/12-15 | 1 perc. |
| Első guggolás szuperhalmaz | 3/12-15 | - |
| Drep | 3/9-10 | 1 perc. |
| Temetkezés szuperhalmaz | 3/12-15 | - |
| Román holtemelés egy karral | 3/9-10 | 1 perc. |
| Guggolás (TABATA) | 8/20 mp. | 10 mp. |
| Borjúhosszabbítás a lábszárnyomáshoz szuperhalmaz | 3/12 | - |
| A vl-vel álló borjak meghosszabbítása. Mérnek | 3/a kudarcig | 1 perc |
| Tüdő (TABATA) | 8/20 mp. | 10 mp. |
| A lábak emelése magasságban | 3/a kudarcig | - |
| Csiszolószerek tárcsával | 3/a kudarcig | 1 perc. |
| Has | 8/20 mp. | 10 mp. |
3. edzés (szerda)
| Húz egy nagy súlyzót a mellkasához szuperhalmaz | 3/9-10 | - |
| Meghúz egy nagy súlyzót az érintés alatt | 3/12-15 | 30 mp. |
| Kinyújtott karokkal meghúzni a szíjtárcsát szuperhalmaz | 3/12-15 | - |
| A szíjtárcsa széles fogással történő meghúzása | 3/9-10 | 30 mp. |
| Kettlebellom piac * | 8/20 mp. | 10 mp. |
| Görcsös vállak egy nagy súlyzóval szuperhalmaz | 3/9-10 | - |
| A vállak guggolása a háta mögött egy nagy súlyzóval | 3/12-15 | 30 mp. |
| Döntetlen egy karral | 8/20 mp. | 10 mp. |
| Egy nagy súlyzó bicepszének emelése ülő helyzetben (térdtől) szuperhalmaz | 2/9-10 | - |
| Egy nagy súlyzó bicepszvonása | 2/12-15 | 30 mp. |
| Kalapács egy lejtős padon emel ülő helyzetben szuperhalmaz | 2/12-15 | - |
| Egy kézzel emel egy lejtős padon ülő helyzetben | 2/9-10 | 30 mp. |
| A csukló megfordítása egy nagy súlyzóval szuperhalmaz | 2/9-10 | - |
| A csukló megfordítása nagy súlyzóval (túlnyúlás) | 2/12-15 | 30 mp. |
| Holt aknák | 8/20 mp. | 10 mp. |
Csütörtök a szabadidő, amely szívizomra alkalmas
Péntek, szombat, vasárnap a ciklus megismétlődik.
Ezt az edzéstervet személyesen használom a verseny előtti időszakban.