Mi a tabata?
Előfordulhat, hogy találkoztál az intervallum edzés, az intervall edzés vagy a HIIT (magas intenzitású intervall edzés) kifejezéssel. Ezeket az intervallumokat mind zsírégetésre (több tanulmány kimutatta, hogy a HIIT hatékonyabb, mint a kardio), mind a fizikai erőnlét növelésére használják. Ebbe a kategóriába tartozik az ún tabata. Ezt a gyakorlatot Izumi Tabata japán orvos fedezte fel, aki megpróbálta megtalálni az erősítés legjobb módját.
A Tabata 20 másodperces szakaszokon alapul, amelyeknek nagy intenzitással kell zajlaniuk, ezért minél több ismétlést kell gyakorolnia. Ezt 10 másodperc követi, amelyben hagynia kell, hogy teste megnyugodjon, és hagyja pihenni. Így 8 szettet hajt végre, és a gyakorlat csak 4 percet vesz igénybe.
Mint már említettük, az intervallumgyakorlatokat a fizikai állapot növelésére, de a zsírégetésre is használják. Ha a tabata-t hetente háromszor veszi fel, például csak ezen felül, akkor erősíti a testet, erősíti a szív- és érrendszert, és habként a tortán gyors fogyás következik be (természetesen egészséges és kiegyensúlyozott étrend mellett).
A makrószámlálás használatáról szóló cikket itt tekintheti meg.
Van olyan tabata is, amelyet olyan futók használnak, akiknek fel kell gyorsítaniuk a tempójukat és növelniük kell az erőnlétüket. Az intervallumokat olyan sprinterek is használják, akiknek nagyobb robbanékonyságra, gyorsabb indulásra és újra gyorsulásra van szükségük.
Tabata gyakorlatok nőknek
A nők, mint köztudott, mindig a test valamilyen problémás részével küzdenek. Ezek a részek leggyakrabban a has, a fenék vagy a lábak. Semmi sem egyszerűbb, mint egy saját tabu elkészítése, amely segít ezeken a problémás testrészeken. Eldöntheti, hogy csak a test egy részére koncentrálja-e, vagy az egész testet edzi. Ha hetente négyszer gyakorolja a tabatát, akkor háromszor koncentrálhat egy bizonyos testrészre, és egyszer "teljes testet" gyakorolhat.
A tabata hasi gyakorlatokat leggyakrabban azért gyakorolják, mert nem népszerűek, és gyorsan mögötted lesznek. Használhat akár 8 különböző gyakorlatot, vagy csak 4-et, és kétszer ismételheti meg. Természetesen a fenékre és a lábakra is alkalmazható. A gyakorlatokat könnyen megtalálhatja az interneten egy keresőmotoron keresztül, vagy ihletet kaphat a YouTube-tól.
Ha tudni szeretné, hogy mennyi ideig kell edzeni a legmagasabb intenzitással, letöltheti a tabata időzítőt, amelyet 20 másodperc munkára és 10 másodperc pihenésre állított be, és kövesse annak hangjelzéseit. Ha nem akar semmit letölteni, vagy ha a hangjelek felidegesítik, elegendő lesz egy szokásos stopperóra. Vannak ún tabata dalok, amelyeket követhet. A YouTube-on többen vannak.
Tabata gyakorlatok férfiaknak
A férfiak és a nők tabata edzése nem annyira különbözik egymástól. Csak 20 másodperc alatt különbözhet a céltól és az ismétlések számától. A férfiak többnyire izomzatot építenek, a nők örök hajlamot mutatnak a fogyásra és a zsírégetésre.
A férfiaknál általában a tabata teljes pontjai vannak túlsúlyban, amelyekben 4 vagy 8 helyet készítenek elő, és egymást váltják. A dinamikus mozgásokat jó erősítővel váltogatni. Ezután az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, és nem szabad megszokniuk az egyik típusú gyakorlatot. A férfiak körében jól használható gyakorlatok a súlyokkal való guggolás, az angol vagy a fekvőtámasz. Magunkkal vihetünk egy partnert, aki megszámolja, hány ismétlést hajtott végre 20 másodperc alatt. Leírhatja és figyelemmel kísérheti az eredményeket, ahogy az állapota növekszik.
A Tabata otthon gyakorolja
Ha nincs ideje meglátogatni az edzőtermet, vagy szégyelli, otthon gyakorolhatja a tabatát. Alapvetően semmire nincs szükséged, csak egy edzőszőnyegre vagy apró dolgokra, például gumira, ugrókötélre vagy kettlebellre. Ihletet kaphat a YouTube-on, ahol számos tabata videót talál. Például. https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY vagy https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g. Megint csak rajtad múlik, hogy összeállít-e egy testet, amely a test egy bizonyos részére összpontosít, vagy egészben végzi. Azonban meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlat valóban intenzív és megerőltető.
Tabata gyakorlatok kezdőknek
Ha teljesen kezdő vagy és nincs tapasztalatod a testmozgással kapcsolatban, akkor az intervallumok nem teljesen neked szólnak. A "klasszikus" edzés jobb lesz, legyen szó szobakerékpározásról, erősítésről, úszásról vagy gyaloglásról. Egy idő után, amikor az izmok legalább egy kicsit megerősödnek, tanácsos a tabátát is beépíteni.
Először is, a saját testsúlyú testmozgás csak elegendő kiegészítő tevékenységként hetente kétszer az erőnlét javítására. Egy ilyen gyakorlatnak köszönhetően meglepi az izmokat, és gyakrabban és több módon felkészíti őket a mostani munkára. Természetesen az izomtömeg növekedésével a zsírégetés kéz a kézben jár. Minél több izma van, annál több zsírt éget el.
Kezdőként futás közben is használhat tabát. Ha még soha nem futott, jobb, ha az ún Indiai futás, például csak 20 másodperces futással, 10 másodperces sétával vagy szünettel. Szükség esetén megnövelheti az intervallumokat például egy perc futásra, fél perc sétára/szünetre.