Bár a testsúly fenntartása sokak számára problémát jelent, és sok esetben a súlyt a genetika is befolyásolja, sokan közülünk több energiát fogyasztunk, mint amennyit fogyasztunk. Ez nem helyes, mert a túlsúly növeli a szívroham, agyvérzés vagy a cukorbetegség kockázatát.
Csak magas zsírtartalmú ételeket szabad kis mennyiségben fogyasztani. Ezek a felesleges energiaforrások. Emellett növelhetik a vér koleszterinszintjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
Az egészséges táplálkozás szabályai és a napi adagok
Hús, baromfi és hal
Zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök az étrend fontos összetevői, mivel alacsony az energiájuk és magas a tápértékük. A mindennap fogyasztandó zöldség- és gyümölcsfajták kiválasztásakor válasszon egyet, amely A-vitamin-, másikat pedig gazdag C-vitamin-forrás.
Zöldségek. Az egyik adag fél csésze párolt zöldség vagy egy csésze nyers zöldség. Minden adag körülbelül 80 kJ-t tartalmaz.
spárga +; gomba; zöldbab (hüvely) +; hagyma; száraz bab; paszternák; cékla; petrezselyemgyökér ++; brokkoli +++; zöldborsó +; Kelbimbó +++; zöldpaprika +++; kelkáposzta +++; bors, piros +++; Fejes káposzta; retek; sárgarépa +; erjesztett káposzta; karfiol ++; spenót +; zeller; nyári tök +; uborka; paradicsomlé +; padlizsán; paradicsom +; sterilizált káposzta (enyhén sózva); kaleráb ++; saláta +; cukkini; pórus +; zöldséglé
Magyarázat: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitamin forrás, +++ - A- és C-vitamin forrás
Válasszon gyümölcsöt frissen vagy cukor nélkül elkészítve.
Ezek az adagok körülbelül 250 kJ-t tartalmaznak:
| nyers alma | 1 db |
| almalé vagy must | 1/2 csésze |
| szárított alma, nyers | 4 kerék |
| cukrozatlan almalé | 1/2 csésze |
| körte | 1 db |
| szárított barack, nyers + | 2 db |
| friss sárgabarack + | 4 db |
| banán | 1/2 db |
| szeder | 3/4 12 db |
| friss cseresznye + | 12 db |
| harkály | 2 és 1/2 db |
| szárított, édesítetlen füge | 1 és 1/2 db |
| gyümölcs koktél lében | 1/2 csésze |
| grapefruit ++ | 1 db |
| szőlő friss | 15 bogyó |
| sárgadinnye, kockára vágott sárgadinnye dinnye + | 1 csésze |
| kiwi nagy ++ | 1 db |
| mangó friss +++ | 1/2 db |
| nektarin | 1 db |
| kisebb narancssárga ++ | 1 db |
| narancslé ++ | 1/2 csésze |
| őszibarack + | 1 db |
| szirupban tartósított őszibarack | 2 fél |
| szirupban tartósított ananász | 1/2 csésze |
| ananász frissen | 3/4 csésze |
| friss szilva + | 4 db |
| aszalt szilva | 2 db |
| szilvalé | 1/3 csésze |
| szilva hegesztve | 3 db |
| mazsola (szárított) | 1 evőkanál |
| friss málna | 1 csésze |
| friss eper ++ | 1 és 1/4 csésze |
| mandarin +++ | 2 db |
| görögdinnye kockákra adagolva | 2 bögre |
| áfonya, édesítetlen | 3/4 csésze |
| rebarbara, cukrozatlan | 2 bögre |
Magyarázat: + - A-vitamin forrás, ++ - C-vitaminban gazdag, +++ - A- és C-vitamin forrás.
Kenyér, sütemények, gabonafélék, tészta, rizs, keményítő.
Annak érdekében, hogy a szervezet táplálékból a lehető legnagyobb tápértéket kapja, egyél teljes kiőrlésű kenyeret vagy bizonyos tápanyagokkal dúsított termékeket (funkcionális ételek). A következő termékek nem haladhatják meg átlagosan a 350 kJ-t a megjelölt mennyiségekben:
Kenyér, sütemények
| teljes kiőrlésű kenyér, búza-rozs | 1/2 szelet |
| graham kenyér | 1/2 szelet |
| krutonnal, pirítóssal | 1 csésze |
| pita (arab kenyér - palacsinta) | 1/2 db |
| kifli, zsemle | 1 db |
| kukoricatortilla | 1 db |
| korpa | 1/3 csésze |
| kukoricamag - cukrozatlan | 1/3 csésze |
| zabpehely | 1/4 csésze |
| tészta | 1-2 csésze |
| rizs | 1/3 csésze |
| csemegekukorica | 1/2 csésze |
| kukoricacső | 1 db |
| száraz bab, borsó, csicseriborsó, lencse | 1/3 csésze |
| főtt krumpli | 1 csésze |
| sült krumpli | 1 db |
| krumplipüré | 1/2 csésze |
| tökmag | 3/4 csésze |
| diófélék | 1/2 csésze |
Levesek
| marhahús, csirke tésztával | 1 csésze |
| borsókrém (tej hozzáadásával) | 3/4 csésze |
| húsleves, húsleves | 1 csésze |
| paradicsom, zöldség búzadarával | 1/2 csésze |
| gulyás | 1/3 csésze |
Jegyzet: A leveseket kis zsírtartalmú, alacsony sótartalmú. Az iparban készített instant levesek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak nátriumot.
Tejtermékek. Használjon alacsony zsírtartalmú vagy félzsíros tejet. A következő dózisok mindegyike átlagosan 400 kJ:
| alacsony zsírtartalmú tej | 1 csésze |
| félzsíros tej | 2/3 csésze |
| acidofil, kefirtej | 2/3 csésze |
| 0% zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú joghurt | 1 csésze |
Sajt
| alacsony zsírtartalmú túró | 1/2 csésze |
| száraz reszelt parmezán sajt | 1 evőkanál |
| bryndza | 1 evőkanál |
| emmentál, eidam, gouda | 1 szelet |
| fűtött sajtok | 1 háromszög |
Fagyasztott desszertek
| joghurtkrém - fagyasztott vagy alacsony zsírtartalmú | 1/2 csésze |
| zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú jégkrém (3 g vagy kevesebb zsír) | 1/2 csésze |
Olajok és margarinok, diófélék és magvak, salátaöntetek, egyéb finomságok
A következő adagok körülbelül 200 kJ-t tartalmaznak:
| Növényi olajok: repce, kukorica, napraforgó, szójabab, olíva, mogyoró | 1 teáskanál |
| Növényi kenetek: 70 g zsírt tartalmazó növényi kenetek | 1 teáskanál |
| csökkentett zsírtartalmú zöldség kenés (40 g) | 2 teáskanál |
| héjas dió (a kókuszdió kivételével) | 1 evőkanál |
| magvak (bármely faj) héj nélkül | 1 evőkanál |
| majonéz | 1 teáskanál |
Desszertek, desszertek, édességek.
Legtöbben azért kerülnek ki a listából, mert túl gazdag energiában, zsírokban és cukorban, és alacsony a tápértékük. Például 100 g sajttorta vagy karácsony körülbelül 1500 kJ-t tartalmaz. Hasonlóképpen, a csökkentett étrendbe nem illik édesített üdítőket és limonádékat bevinni a magas cukor- és energiatartalom miatt.
Az alábbiakban felsorolt desszertek és édességek mindegyike körülbelül 300 kJ és 0–1 g zsírt tartalmaz.
Édesség:
| szénsavas italok, édesítve | 3/4 csésze |
| gyümölcsfagylalt | 1/3 csésze |
| gyümölcszselé, édesítve | 1/2 csésze |
| édesített limonádé | 1 csésze |
| cukor, szirupok, méz, lekvár, lekvárok vagy lekvárok | 1 és 1/2 evőkanál |
A következő élelmiszerek és italok a megadott dózisban kevesebb, mint 80 kJ és nem tartalmaznak zsírt:
Italok: szénsavas szénsavas italok; ásványvíz; szóda; cukrozatlan kávé vagy tea; kevert italok cukrozatlanok
Édességpótlás: cukrozatlan zselék; cukormentes rágógumi; cukormentes lekvár vagy zselé - 2 teáskanál; mesterséges édesítőszerek (szacharin vagy aszpartám)
Aromák:
| ketchup | 1 teáskanál |
| torma | |
| mustár | 1 teáskanál |
| gyógynövények, vňate | |
| salátaöntet olaj nélkül | |
| ecet, ecet infúzió |
Forrás: tvojesrdce.sk
A napi Pravda és internetes verziójának célja, hogy naprakész híreket jelenítsen meg Önnek. Ahhoz, hogy folyamatosan és még jobban dolgozhassunk Önnek, szükségünk van a támogatására is. Köszönjük bármilyen pénzügyi hozzájárulását.