Elkezdtél edzeni, és szeretnéd megtudni, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a drina óráiból? A fehérje a válasz! Hányat kell enni, ha edz? Veszélyesek? Nem nőnek ki belőlük azok a nagy izmok? A cikkben ezekre a kérdésekre is összpontosítottunk.
Mik azok a fehérjék?
A fehérjét szénhidrátokkal és zsírokkal együtt vesszük az étrendbe. Megtalálhatók húsban, tejtermékekben, tojásban, de hüvelyesekben vagy gabonafélékben is. Nem állíthatjuk elő őket a szervezetben, és nem is tárolhatjuk hatékonyan, ezért függünk az étkezésüktől.
A fehérjék nemcsak az izmok része kötőszövetek (porc, szalagok). A mi lényeges részét képezik immunrendszer, a vérben vagy a bőrben találjuk őket. Röviden, mindenhol vannak - és ezért kellő figyelmet kell fordítaniuk rájuk.
Miért van szükségünk fehérjére a testmozgáshoz?
Mikroszkópos izomkárosodás fordul elő edzés közben. Testünk közvetlenül edzés után megpróbálja helyrehozni ezeket a mikrotraumákat, és átmenetileg megemelt mennyiségű energiát emészt fel. Ez nem szédítő mennyiségű kalória, hanem összefüggésben a fehérjékkel és azzal a ténnyel, hogy az emésztés során akár 20% energiát is fogyasztunk belőlük, az anyagcsere átmeneti növekedése nem csak erősebb izmokat, hanem kevesebb zsírt is jelent.
A fehérjék ideálisak a fogyókúrához
Az összes makrotápanyag közül van fehérje a legmagasabb telítettségi index. Ez azt jelenti, hogy kalóriailag azonos mennyiségű fehérje, szénhidrát vagy zsír elfogyasztása után a leghosszabb ideig telítődik a fehérjétől. Eddig jól néz ki a fehérje szempontjából - mit tudsz mondani?
A fehérje izomzatot növeszt, de nem akarok olyan izmokat, mint Mr. Olympia!
Ha az izmos testépítőnek való félelem visszatartja a fehérje bevitel növelését edzés közben, akkor kérjük Önt. A nők minimális tesztoszteronszinttel rendelkeznek a férfiakhoz képest. A férfiak viszonylag magas szintje felelős az izmok nagy számáért (és például a jobb térbeli tájékozódásért és a technikai képzeletért).
Gyakorolja a fehérjét - mennyire van szüksége?
Az általános ajánlások szerint normál felnőtt számára 0,8 gramm fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként. A fizikai aktivitás hozzáadása után azonban jóval nagyobb számban részesülhet - egészségének károsítása nélkül.
Ha egészséges veséje van (és ideális esetben testmozgás), akkor nem kell aggódnia a nagyobb mennyiségű fehérje miatt. A fehérjebevitelt 1,2 gramm/testtömeg-kilogrammonként kezdheti meg.
Ha edzőterembe jársz, és hetente legalább 2-3 alkalommal erőt gyakorolsz, még magasabbra emelheti a fehérje bevitelét. Ideális feltételeket fog elérni az izomrostok szintéziséhez és megújulásához bevitel útján 1,6 - 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm tartományban - ami majdnem háromszorosa az általános lakosságnak szóló ajánlásnak.
Mennyi fehérjét kell enni egy étkezés során?
Ha akarod izmokat épít (olvassa el: formálja testét), Ideális, ha minden étkezés során körülbelül 0,4 gramm fehérjét vesz be testsúlykilogrammonként. Ez a fehérjedózis elősegíti a helyreállítási folyamatot és hosszabb ideig jóllakik.
Hogy néz ki a gyakorlatban?
Vegyük példának a 60 kilós Magdát. Körülbelül 100 gramm fehérjét (1,7 g/kg TH) kell megennie naponta. Az izomnövekedés (vagy az izomregeneráció) ideális feltételeinek biztosítása érdekében minden étkezésnek legalább 24 gramm fehérjét kell tartalmaznia.
Hogy néz ki 20 gramm fehérje?
- 200 gramm túró (1 csomag)
- 100 gramm nyers csirkemell (tenyérnyi steak)
- 180 gramm Skyr
- 30 gramm fehérjepor (adjunk hozzá például zabpehelyhez, hogy verhetetlen édes reggelit készítsünk 😊)
- 30 gramm sonka + 1 darab olomouci túró
A fehérje károsítja a vesét - ez igaz?
A fehérjék nitrogént tartalmaznak, amelyet a vizelettel választunk ki a testből. "A túlzott fehérjebevitel túlzott megterhelést jelent a vesében - és a vesék károsodásához vezethet."?
Bár ez az elmélet első pillantásra logikusnak tűnhet, mégis az igazságot nem erősítették meg. Például ebben a tanulmányban még 2 év megnövekedett fehérjebevitel után sem mutattak negatív változásokat a vesefunkcióban.
Ebben nem lehet csipetnyi igazság?
Nagyobb mennyiségű fehérje nem igazán ajánlott vesebetegek. A betegeket azonban aggasztja a megfelelés fontossága alacsony fehérjetartalmú étrend és tisztában vannak azzal a kockázattal, amelyet a megnövekedett fehérjebevitel jelent veséik számára.
Mennyi fehérjét ehetek gond nélkül?
Egyes ajánlások szerint több mint 3 gramm testtömeg-kilogrammonként - de a legtöbbünk számára ez a szám feleslegesen magas lenne. Haladó testépítők (fitnesz?) Akik verseny előtti étrendet akarnak folytatni, azok profitálhatnak belőle. az izomtömeg lebontásának megakadályozása érdekében.
Annak érdekében, hogy valóban felhasználhassuk a testünkben lévő fehérjéket arra, amire elsősorban szánják őket (izmok és más szövetek), ehhez testmozgással meg kell teremtenünk a feltételeket. Ideális az erőnléti edzés, amelynek köszönhetően alakítja testét, és a kardió, amely segít az erőnlétben és erősíti a szívét.
Ha több fehérjét eszik, és nem sportol, a fennmaradó fehérjék nem vesznek el, és nem károsítják a vesét vagy a csontokat - egyszerűen energiaforrásként fogja használni - valamint szénhidrátok vagy zsírok.
Izomvesztés lesz, ha éhgyomorra tornázom?
Ha inkább reggel mozog, és edzés előtt nem sikerül reggeliznie, akkor nem kell aggódnia a keményen szakadt izmok elvesztése miatt. Feltéve, hogy edzés után elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, és a nap folyamán az összes fehérjét "eléri", az izomveszteség minimális lesz - ha egyáltalán.
Tippek a fehérje étkezéshez
Melyik fehérjével teli étel tetszik a legjobban? Örülnénk, ha megosztanád a tippet a megjegyzésekben.