2014. december 17., szerda
KORTE - kötetképzés
KORTE - kötetképzés
Talán hallottál már róla. Olyan edzés, amely egyszerűségével és funkcionalitásával rengeteg rajongót szerzett. Alkalmas mind a testépítőknek a térfogat fázisában, amikor a lehető legnagyobb bruttó izomtömeget próbálják kibírni, mind azoknak az erős sportolóknak, akik megpróbálják felfelé mozgatni erőteljesítményüket. Stephan Korte német szakértő alapította, és a Full Body jelzővel rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy az egész testet heti 3 alkalommal edzjük, minden edzést csak egy gyakorlattal.
Alapelemek
1. Képzés hetente háromszor, lehetőleg hétfőn, szerdán, pénteken és hétvégén ingyenes
2.Csak az alapszintű Benchpress, a Squat és a deadlift gyakorlatok + szükség esetén adjon hozzá segítő gyakorlatokat
5. 5-8 munkasorozatot gyakorolunk 5 ismétlés után (én inkább 5 sorozatot)
4. Tudnunk kell egy ismétlés maximumait, amelyet jó 10% -kal alábecsülni
5. Minden héten hozzáadunk 2% -ot a súlyzóhoz, ami kb. 2-3 kg
Képzési szakaszok
A képzés két szakaszból áll.
1. fázis - kötet (4 hét)
2. fázis - teljesítmény (4-6 hét)
-az első szakasz a technika elsajátítását és a szükséges térfogat megszerzését szolgálja. A test bizonyos mennyiségű vizet önt bele, hogy sportolni tudjon.
-az első fázist követi a második fázis, amelynek a maximális erőre kell összpontosítania, de ha inkább a hangerőre kíván koncentrálni, akkor megismételheti az első fázist megemelt százalékokkal. Személy szerint a második szakaszban vagy az erősítő edzést választom 5/3/1, vagy a Korte Peak 3x3-at. Ha úgy dönt, hogy folytatja a hangerőt, akkor nem meg kell ismételnie a kosarat, hanem cserélnie kell például egy Bear Routine edzésre.
Sorozatok/ismétlések
A BENCH DREP DEADLIFT
1. nap 5 x 5 5 x 5 5 x 5
2. nap 5 x 6 5 x 6 5 x 6
3. nap 5 x 5 5 x 5 5 x 5
Egyéni százalékok, amelyekkel dolgozni fogunk
1. hét = 58%
2. hét = 60%
3. hét = 62%
4. hét = 64%
Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezen százalékok kiszámítása előtt 10% -kal kell alábecsülni a maximumot. Korte eredeti edzését ugyanis olyan erős sportolóknak tervezték, akik rutinszerűen alkalmaztak mezeket az edzés során. Mint tudjuk, megfelelő kialakítással a versenymez néhány extra fontot dobhat nekünk. És mivel RAW-ot edzünk, mez nélkül, legfeljebb övekkel, nem lenne reális valós százalékos edzéssel, sőt hetente licitálni.
Segítő gyakorlatok
Nem kell újra eltúlozni. Ennek alapja az alapgyakorlatok teljes erővel történő gyakorlása, és amikor az erő megmarad, helyezzen néhány sorozatot a tricepszre, a vállra vagy a hasra. Az első napon hozzáadtam egy bicepsz szupersorozatot, egyik karral és a tricepszen lévő csigák szorításával. A második napon egy szupersorozatban álltam rövid karokkal, és a harmadik napon újból behelyeztem a tricepszet PullOver Press formájában.
Összefoglalás, és következtetés
Kétszer teljesítettem ezt az edzést, és elmondhatom, hogy ez az egyik legjobb volumen-erő edzés, amin valaha mentem. Az intenzitás elfogadható, és a normál normális étrend minden héten javulhat és hízhat, ugyanakkor problémamentesen regenerálódhat. Jól éreztem magam edzés közben, mert nem mentem végig, nem voltam túl kimerült és továbbra is pumpáltam. mindenkinek ajánlom.