Nagy Tesztek
SZUPER TESZT! Amit őrangyalaid próbálnak neked elmondani manapság?
népszerű az internetről
SZERETEM vagy UTÁLOM
Penelope Cruz
Min vitatkozni? Ha fogyni akar, kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit elköltenie. Ha viszont szükség van egy kis kerekítésre, akkor a bevételnek meg kell haladnia a ráfordítást. És ha meg akarsz maradni az, aki vagy, mennyi kalóriát fogyasztasz, akkor annyit kell költened. Egészen világos, nem? Állítólag ez nem olyan könnyű matek.
A kevesebb nem mindig jó módszer
Az American College of Sports Medicine szerint nem túl ésszerű a kalóriabevitelt túlságosan csökkenteni. Ennek soha nem szabad 1200 alá esnie. Ennek fő oka az, hogy a nők általában naponta több kalóriát fogyasztanak, mint 1200, csak a fenekükön ülve. "Ráadásul ilyen rossz étkezés esetén böjtölési módba helyezheti a testét, amely végső soron lelassítja az anyagcserét, elveszi az izomtömegét, és nagy valószínűséggel megakadályozza, hogy minden szükséges tápanyagot bevegyen". Wesley Delbrige, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Határozza meg a kalóriabázist
Mielőtt konkrétan meghatározná, melyik jövedelem a fogyás vagy a súlygyarapodás szempontjából az ideális az Ön számára, meg kell határoznia semleges jövedelmét, vagyis azt, amelyik alkalmas a testsúly fenntartására. Kezdje azzal, hogy megmérje a bazális anyagcserét (BMR), amely a test által a nyugalomban elégetett kalóriák minimális száma. A BMR általában a teljes napi kalóriabevitel 60-75 százalékát teszi ki.
A pontos BMR meghatározásához laboratóriumi vizsgálatokon kell átesnie, 12 órás gyorsasággal, valamint meg kell felelnie más szükséges paramétereknek. Van azonban egy könnyebb módunk az Ön számára - önszámítás. Mifflin St. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics egyik tanulmánya szerint Jeor a legpontosabb ebben a tekintetben. Kovesd ezeket a lepeseket:
BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor években) - 161
Példa: egy 25 éves, 68 kg súlyú és 163 cm magas nő esetében a BMR-egyenlet így fog kinézni:
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) - (5 x 25) - 161 = 1413 kalória
Így abszolút békében könnyedén felismeri a minimális kalóriaigényét, vagyis amikor egész nap mozdulatlanul fekszik és gyakorlatilag nem csinál semmit. Szüksége van rá, hogy fenntartsa a szervek működését és a test egészséges túlélését. Bármi is legyen (kutyasétáltatás, ruhák felakasztása, főzés, séta, sport stb.), További bevételt igényel. Azt is elég egyszerűen kiszámíthatja. Szorozza meg a számát a legjobban leíró tevékenységgel:
• Ha többnyire ül: BMR x 1.2
• Ha hetente 2-3 alkalommal mérsékelt edzést végez: BMR x 1,375
• Ha közepes intenzitású gyakorlatokat végez hetente 3-5 alkalommal: BMR x 1,55
• Ha hetente 6–7 alkalommal végez nagy intenzitású edzést: BMR x 1,725
• Ha a gyakorlatot két szakaszban végzi, vagy fizikailag megterhelő munkája van: BMR x 1,9
5 perces trükkök a fogyáshoz (még akkor is, ha nincs időd)
Hány kalóriára van szükségem a fogyáshoz?
Miután kidolgozta sajátos kalóriaigényét, még mindig meg kell derítenie a gyenge kalóriabevitelt. Valószínűleg világos számodra, hogy le kell vonni egy bizonyos számú kalóriát. De mennyit? Ha egészséges, kb. 0,5 kg-os testsúlycsökkenést szeretne hetente leadni, akkor 500-zal csökkentenie kell a kalóriabevitelt. Más szavakkal, kivonja az 500-as számot abból a számból, amely az életstílusának figyelembe vétele után jutott eszébe. Egyszerűen csökkentse a napi bevitel 500 kalóriával. Csökkentheti a kalóriabevitelt mindössze 250 kalóriával, és megpróbálhat további 250 kalóriát elégetni edzés közben.
Tehát, ha már heti háromszor gyakorolja a fonásórákat, adjon hozzá még egy 30 perces sétát hetente kétszer. Ha már elég aktív az életed, akkor változtathatsz azzal, hogy jógaórákat, erősítő edzéseket vagy túrázást adsz az életmódodhoz. Röviden: megpróbálod még egy kicsit növelni a kalóriabevitelt.