A súlycsökkentő étrend mintájának elkészítése manapság nem nehéz. Legjobb esetben elképzelhető, hogy megfeleljen a racionális táplálkozás minden alapelvének, de még mindig van valami baj. Tudod? Menüt kap napi három főtt étkezésből - természetesen mindegyik más, receptek mindegyike legalább háromnegyed órán át. Ebben az esetben nem csoda, hogy lelkesedése gyorsan elmúlik melletted.
A gyakorlatban tehát úgy tűnik, hogy legalább fél nap szabadságra lenne szüksége a munkától, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van a menü elkészítéséhez.
Néha nem sok idő marad a főzéshez: a prioritás a gyors és egyszerű alapreceptek
És bár nem akarjuk tagadni a főtt étrend alkalmasságát - és néhány tápanyagot még könnyebb megemészteni főzés közben - néha egyszerűen nincs idő a főzésre. Vagy könnyebb előre elkészíteni az ételt néhány napra anélkül, hogy minden nap két vagy három különböző főétel lenne.
Elhozzuk egyszerű és gyors diéta fogyni, amely nem biztosítja a néhány kilogrammos fogyást a héten, de megmutatja a fogyáshoz szükséges adagok méretét, megmutatja, mennyi energiát kell kapnia, és hogyan lehet meghatározni az ideális kalóriahiány mértékét.
Egy alternatíva, amely szóba kerül, az alapanyagok (rizs, burgonya, tészta, hús) elkészítése és más és más módon történő élvezete minden nap. Önt inspirálhatja az alábbi minta fogyás menü.
Kinek szól ez a fogyás minta?
Ezt az étrendet 1600 kcal-ra számolják, ami egyes nők számára a súlycsökkenés sokat jelenthet, mások számára egy kicsit. Könnyedén kiszámíthatja a napi energiaigény mennyiségét a különböző egyenletek alapján az alapanyagcsere kiszámításához, majd a fizikai aktivitás együtthatójának megszorzásához. Kövesse például ezt a cikket.
Amikor már megvan kiszámította a napi energia bevitelét és fogyni akar, vonja le ezt az értéket kb. 10 - 20% (nem több!). Ennek a tartománynak kell lennie, hogy a fogyás ne legyen túl drasztikus és a lehető legnagyobb mértékben. megakadályozzák az anyagcsere-adaptációkat, ami a sok hírhedt ok egyikének lehet ismert jo-jo effektus.
Ha elfogyott a fogyáshoz szükséges napi energiafogyasztás, kevesebb, mint amit az étrendünk tartalmaz (1600 kcal), vonjon le 1 snacket a diéta mintánkból. Ezzel szemben, ha a szám nagyobb lett, adhat egy snacket, attól függően, hogy mennyire éhes vagy.
Ezért kívánunk sok szerencsét, mielőtt a menüket elképzelnénk, elkészítettük az összes szükséges összetevő listáját.
Bevásárló lista:
Szénhidrátok:
- zabpehely
- friss gyümölcs 3 db (alma, körte, banán)
- csésze bogyós gyümölcsöt
- rizs - egyszerre főzhet
- kovászos kenyér vagy kaiserky (összesen 3 adag)
- teljes kiőrlésű tönköly tészta (2 csésze - egyszerre főzhet)
- rozs knacebrot (nem kell, süteményekkel is megteheti)
- előfőzött cékla
- saláta keverék, paradicsom, bors
Fehérje:
- 1 csomag zsírtalanított puha túró
- Kövér fehér joghurt
- 1 3,5% fehér zsírtartalmú joghurt
- 1 csomag túró
- 2 csirkemell - egyszerre elkészítheti
- fél pulykamell
- 1 kis doboz tonhal a saját levében
- fehérje (opcionális, túróval helyettesíthető)
Zsírok:
- olivaolaj
- egy darab parmezán vagy más sajt, amelyre szórni lehet
- rét (vagy valami sütemények ecsetelésére - rángatózó, ricottás, krémmel kenhető)
- 5 tojás
- 70% -os kakaótartalmú csokoládé (1 kockára lesz szükséged)
- magok ízlés szerint (tök, len, napraforgó, chia…)
- egy kis tejszín a sajtmártáshoz
Minta étrend fogyáshoz - 1. nap.
Reggeli: Töltsön 4 PL zabpelyhet (40 g) forró vízzel, és hagyja állni. Adjon hozzá fél tálca zsírtalanított lágy túrót (125 g), fél csésze málnát (70 g) és 1 PL (15 g) tököt vagy más magot ízlés szerint.
Falatozás: közepes alma
Ebéd: két kis gombóc párolt rizst (120 g), csirkepecsenyét (vagy percet) - nyers állapotban - 120 g - körülbelül akkora, mint egy nyitott tenyér, készítsen egy teáskanál olívaolajra (5 ml). Tálaljuk egy gombóc (100 g) párolt zöldségkeverékkel (fagyasztva is vásárolhat) - kukorica, sárgarépa, borsó.
Vezet: Kend be 1 vékonyabb szelet kovászos kenyeret (50 g) vékony fűréteggel (15 g), puha tojással és nagy paradicsommal tálalva.
Vacsora: Keverjen össze egy csésze egész tönköly tésztát (80 g nyers) egy kis doboz tonhalral a saját levében, reszeljen rá egy darab parmezánt (10 g) és tálalja.
Energia: 1620 kcal/6804 kJ
Fehérje: 107 gramm
Szénhidrátok: 197 gramm
Zsírok: 38 gramm
Élelmi rost: 27 gramm
Minta étrend fogyáshoz - 2. nap.
Reggeli: kenjünk egy vékony réteget füvön vagy tejszínnel (15 g) a gabona kaiserre (vagy teljes kiőrlésű zsemle - 60 g), és tegyünk rá szeletelt paprikát (fél nagy pirospaprika - kb. 70 g). Készítsen omlettet két tojásból egy teáskanál olívaolajon.
Falatozás: zsírtalanított fehér görög joghurt (140 g) egy teáskanál mézzel (10 g) és diófélék keverékével (kb. egy marék - 25 g)
Ebéd: Csésze teljes kiőrlésű tönköly tészta (80 g) grillezett csirkemellel (120 g nyers - nyitott tenyér nagyságú) krémsajtos mártással (50 g)
Olovrant: közepes banán
Vacsora: Csomag túrós paradicsommal és 3 darab rozs csomóval.
Energia: 1642 kcal/6896 kJ
Fehérje: 111 gramm
Szénhidrátok: 159 gramm
Zsírok: 58 gramm
Élelmi rost: 21 gramm
Minta étrend fogyáshoz - 3. nap.
Reggeli: Töltsön meg 4 PL zabpelyhet forró vízzel, és hagyja állni. Keverjünk össze egy fél tálca túrót és egy fél gombóc (15 g) fehérjét édesítéshez. Adjunk hozzá egy evőkanál reszelt kókuszt (10 g) és egy kockát minőségi csokoládéból, amelynek kakaótartalma legalább 70%.
Falatozás: közepes körte (vagy más gyümölcsdarab: alma, banán…)
Ebéd: 2 kisebb gombóc rizs (főtt állapotban 120 g), készítsen egy ujjal (150 g) egy nyitott tenyér nagyságú nagyobb pulykapecsenyét (vagy pirított) egy teáskanál olívaolajra, két kanál olasz zöldségfélére keverék
Vezet: 3,5% zsírtartalmú Hollandia joghurt csomag (erről a cikkről többet olvashat a megfelelő joghurt kiválasztásáról) egy teáskanálnyi lekvárral.
Vacsora: kisebb szelet kovászos kenyér (50 g) salátával: egy nagyobb tálban keverjünk össze két marék saláta levélkeveréket, apróra vágott céklát (vásároljon előre főzve) és 1 darab érlelő Harzer sajtot (úgynevezett Olomouc sajt) és 2 tojást
Energia: 1646kcal/6913 kJ