Ha meg akarja növelni vagy meg kell növelnie a vasbevitelét, akkor jó helyen jár, a cikkben megtudhatja, mire alkalmas ez az ásványi anyag, és arról, hogy mennyit kell naponta bevennie.
A vashiányhoz kapcsolódó egészségügyi problémák.
Ha hasonló tünetei vannak, mindig a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy meghatározza a pontos diagnózist, amely alapján a kezelés megkezdődhet. A vashiány okozta leggyakoribb problémák.
Anémia illetve tüneteinek vérszegénysége
- fokozott fáradtság
- rossz közérzet
- alacsony teljesítmény
- szívdobogás
- gyengének érzi magát
- szédülés
- koncentrációs rendellenességek
- mellkasi fájdalom
- gyenge étvágy
- puffadás
- légszomj
A leendő anyáknak különös figyelmet kell fordítaniuk, gyakran a vérmennyiség növekedése miatt (fejlődő baba + az anya súlygyarapodása) a terhesség alatt, az anya teste körülbelül 1 g vasat fogyaszt a normálnál többet.
Mennyi vasra van szükségünk ?
Egy felnőtt teste csak 3-4 gramm ásványi vasat tartalmaz (férfiak 4 g vasat, nők körülbelül 3,5 g, a gyermekek teste alig 3 g vasat tartalmaz). A legtöbb vas a vérben található, ahol a hemoglobin részét képezi.
Az ajánlott napi vasfogyasztás 10-15mg naponta. A nőknek a menstruáció alatt 20-35mg-ot kell bevenniük egész időtartama alatt.
Természetes ételek, magas vas tartalommal:
Itt talál vasban gazdag ételeket, akik arra számítottak, hogy a spenót TOP hibás lesz, valahol a közepén van.
Bársonyvirág kevésbé ismert gabonafélék, de nagyon egészséges és tápláló, fogyasztása olyan embereknek ajánlott, akiknek egészségügyi problémái vannak - lisztérzékenység, csökkenti a koleszterinszintet, támogatja az immunrendszer emésztését és a vértermelést. Ennek az ételnek a vastartalma: 15mg/100g.
Quinoa - Dél-amerikai gabona, amelyet magas fehérjetartalom jellemez. A különlegesség az, hogy a teljes aminosav-spektrumot tartalmazza, más szóval minőségi fehérjéket. Alkalmas az egészséges fogyáshoz segít csökkenteni a vérnyomást. A cikkben többet megtudhat erről az ételről.
A vastartalom hasonló mennyiségű, mint a fent említett amarant, kb 4-5mg/100g
Hüvelyesek hiba lenne nem említeni a hüvelyeseket, mint a bab, csicseriborsó, lencse. Ezeknek az ételeknek az előnye a megfizethetőség, sok recept az elkészítésükre. Vastartalmuk az 5-10mg/100g.
Spenót sokak számára az étel vasban lehet leggazdagabb. Tartalmazza a 4mg/100g .
(A spenótot vastartalomra keresték egy olyan cikknek köszönhetően, amely szerkesztési hibát okozott - elmozdították a tizedes pontot)
Dió és mandula Ha a vérében kevés a vas, akkor vegye be étrendjébe a diót és a mandulát. Az ásványi anyagok, például a vas kiegészítése mellett hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. Különböző típusú diófélék vásárolhatók az üzletekben, például a dió vas tartalma 2,44 mg/100 g. Még jobbak azok a kesudiófélék, amelyek vaskoncentrációval bírnak 4-5mg/100g. Magas omega3 zsírsavtartalmú egészséges mandulák vasként tartalmaznak 3-4mg/100g.
Magok Például a lenmag megelőzése nagyszerű az emésztőrendszer számára. Az eldugult emésztőrendszer gyakran az oka a fent említett tüneteknek, mint például a fáradtság, az étvágy. A lenmag tisztítja a traktust, és így az ételből származó vas felhasználhatósága magasabb lesz. A kötélmag vaskartalma kb 6-7mg/100g.
A kendermagok kb 17mg/100g.
A chia mag kb 7mg/100g.
A szezámmag kb 14mg/100g
Szója egyike azoknak az ételeknek, amelyeket a vegetáriánusok keresnek fehérjetartalmuk, valamint tisztességes rosttartalmuk miatt. Különböző formákban találhat szóját, a szójától kezdve a minőségi szójatejig. A szójabab vastartalma kb. 9-15mg/100g.
Tojás ha szereted a tojást vagy a sárgáját, akkor jól csinálod. Korábban a tojássárgáját koleszterinbombának tekintették, ezért az emberek kizárták őket az étrendből.
Az összes tápanyag főleg a sárgájában van jelen, a tojásokban található minőségi fehérje mellett vitaminok és ásványi anyagok, például az említett vas van a tojássárgájában 7mg/100g.
Az élelmiszerek vastartalmának táblázata:
| Étel | Vas tartalom [mg/100g] |
| Bársonyvirág | 15mg |
| Földimogyoró | 4-5mg |
| Chia mag | 7mg |
| Banán | 7mg |
| Bab | 5mg |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 3,5 mg |
| Hagyma | 5 mg |
| Zeller | 6mg |
| Csicseriborsó | 6mg |
| Tökmagok | 15mg |
| Szárított élesztő | 15mg |
| Bab | 5-10mg |
| Borsó | 5 mg |
| Kesudió | 4-5mg |
| Kendermag | 10-15mg |
| mák | 8-10mg |
| Mandula | 3,5 mg |
| Hínár | 6-12mg (nori) |
| Mogyoró | 4 * 5mg |
| Zabpehely | 4mg |
| Snidling | 6mg |
| Napraforgómag | 12mg |
| Szezám | 14mg |
| Szárított barack | 3,5 mg |
| Spenót | 3,3mg |
| Lencse | 5mg |
| Tonhal | 1mg |
| Tofu | 5mg |
| Kagyló | 6mg |
| Tojássárgája | 7mg |
Ügyeljen az ételből származó vas felhasználhatóságára
A fenti táblázat többnyire növényi ételeket ír le, fontos tudni, hogy testünk olyan állatfajokból nyerhet vasat, mint a marhahús, a máj és hasonlók.
Az étkezési vas felhasználhatósága átlagosan viszonylag alacsony, testünk csak 10% vasat képes felszívni növényekből és tojásokból, halakból és szójaból 20%, húsból 30%
A C-vitamin növeli a vas felhasználhatóságát, ezért előnyös a vasban gazdag, valamint a C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztani
Nagyon jó, ha feketeribizli, áfonya, eper, málna, szeder, vörös burgonya (legjobb héjával főzve), brokkoli, bab vagy káposzta szerepel az étrendben.
Előnye, hogy a legtöbb vas-tartalmú étel C-vitamint is tartalmaz.