Milyen típusú vegetáriánus étrend?
Sokan "vegetáriánus" étrendet követnek, de többféle is létezik. Vegán az étrend a legkorlátozóbb; csak növényi eredetű tápanyag-összetevőket tartalmaz, amelyek gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket (szárított babot és borsót), gabonaféléket, növényi magokat és diót tartalmaznak. Lactovegetarian Az étrend magában foglalja a növényi étrendet, de sajtot és más tejtermékeket, például joghurtot is. A lakto-ovovegetarian étrend hasonló a lactovegetarian étrendhez, tojást is tartalmaz.
A végén - félig vegetáriánus étrend kizárja a vörös húst, de a növényi ételek, tejtermékek és tojás mellett csirkét és halat is tartalmaz.
A vegetáriánus étrend egészséges?
A legtöbb vegetáriánus étrend alacsonyabb mennyiségben tartalmaz teljes zsírokat, telített zsírokat és koleszterint; csökkentse az elhízás, a szívkoszorúér-betegség kockázatát (ezzel csökkentve a szívinfarktus előfordulását), a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és a rák egyes formáit. A vegetáriánus étrend lehet egészséges, de gondosan meg kell tervezni, hogy elkerülje az alapvető tápanyagok elégtelen bevitelét, és ne tartalmazzon túl sok kalóriát és/vagy telített zsírokat.
Vegetáriánus étrend alkalmazható a vérnyomás csökkentésére
A magas vérnyomás a szívbetegségek jelentős kockázati tényezője. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez elengedhetetlen a vérnyomás életmódbeli tényezőkön keresztüli ellenőrzése, beleértve az étrendet és a fizikai aktivitást. Az irodalom különféle tanulmányokat közöl a vegetáriánus étrend vérnyomásra gyakorolt hatásáról, de sok közülük ellentmondásos eredményeket produkál.
A japán Oszakából származó tudósok csoportja átfogó elemzést készített a meglévő tanulmányokról, amelyek a vegetáriánus étrend és a vérnyomás kapcsolatát vizsgálták. 1 A kutatók 7 klinikai és 32 megfigyelési vizsgálat eredményeit elemezték. Az eredmények arra utalnak, hogy közvetlen kapcsolat van a vegetáriánus étrend és az alacsonyabb vérnyomás között, bár az okok nem teljesen ismertek.
Irodalom:
- Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND és mtsai. Vegetáriánus étrend és vérnyomás: metaanalízis. JAMA Intern Med. 2014; 174 (4): 577-587.
Mely tápanyagokat kell figyelembe venni a vegetáriánus étrendben?Fehérjék nélkülözhetetlenek az élethez. Olyan aminosavakból állnak, amelyek az emésztés során felszívódnak a véráramba, és biztonságosan eljutnak a test különböző helyeire, ahol szükség van rájuk, akár új fehérjék előállításához, akár energiához. Az állati fehérje bevitele nem szükséges ahhoz, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben. A növényi eredetű fehérjék önmagukban elegendő esszenciális és nem esszenciális zsírsavat képesek biztosítani, ha az étrendben a fehérjeforrások sokfélék és a kalóriabevitel elegendő az energiaigény kielégítésére. Szójabab, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyesek, zöldségek, növényi magvak és diófélék - mind tartalmaznak esszenciális és nem esszenciális aminosavakat.
Mely ételeknek kell része lennie a vegetáriánus étrendnek?
Bármilyen típusú vegetáriánus étrendnek sokféle ételt kell tartalmaznia a tápanyagbevitel és az elegendő kalória biztosítása érdekében.
Kerülje teljesen a zsíros ételeket alacsony tápanyagtartalmú és magas kalóriatartalmú.
- Ha lehetséges, teljes kiőrlésű vagy feldolgozatlan gabonatermékek elérése. Próbáljon dúsított vagy dúsított gabonaféléket használni.
- Korlátozza a cukorfogyasztást naponta legfeljebb egy adag édességre. Ezekben az ételekben kevés a tápanyag és magas a kalóriatartalom. Ha valami édeset kérnek, próbáljon meg gyümölcsöt enni.
- Fogyasszon különféle gyümölcsöket és zöldségeket, ideértve azokat az ételeket is, amelyek jó A- és C-vitamin-források.
- Ha tejet és tejtermékeket fogyaszt, válasszon zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tartományt.