Vitaminok
- az élethez szükséges anyagok
- táplálékkal kell lenyelni (a szervezet nem tudja azokat előállítani, kivéve a D- és K-vitamint)
- csak néhány vitamin tárolható a szervezetben nagyobb mennyiségben (különösen a B12-vitamin és a folsav)
- nem építőanyagok és nem energiaforrások
- minimális koncentrációban hatékonyak
- A túlzott vagy elégtelen vitaminbevitel egészségügyi rendellenességeket eredményez
- A vitaminhiány megnyilvánulhat
- fokozott szükségletük idején
- egyoldalú és kiegyensúlyozatlan étrenddel
- az emésztőrendszer betegségeiben, amelyek megakadályozzák a vitaminok felszívódását
Vitamin funkciók
- szabályozza az anyagcserét a sejtekben
- befolyásolják az idegrendszer és az immunrendszer működését
- vérképző folyamat
- táplálkozás és csontépítés
- antioxidánsokként hatnak (C, D és E vit.)
Vitaminok szétválasztása
- zsírban oldódó vitaminok
- vitaminok A, D, E, K
- hátrány
-túladagolhatnak
-vízben oldódó vitaminok
- B-vitaminok és C-vitamin
- hátrány
- a víz könnyen kimossa
- tárolása nehezebb
- A szokásos étrendünknek tartalmaznia kell az összes fontos vitamint elegendő mennyiségben
- Ennek ellenére a jelenlegi étrendben vitaminhiány lehet, amit okoz
- helytelen élelmiszer-előállítási technológia
- nem megfelelő tárolás
- helytelen főzés
A kiegészítő vitaminbevitel indikációi
- csökkentő étrend
- egyoldalú táplálkozás (pl. vegetarianizmus - állati eredetű termékek elégtelen bevitele - B2, B12 vitaminhiány)
- mennyiségi intenzív képzés
- edzés nagy magasságban vagy forró környezetben → stressz veszélye
Vitaminok és sportteljesítmény
- a vitaminok nem nőnek
- teljesítmény
- izomerő
- izomtömeg
- energiaellátás
- egyes vitaminok megnövekedett bevitelének okai a sportolóknál
- fokozott anyagcsere → fokozott vitaminfogyasztás
- a sportoló testének fokozott antioxidáns védelme iránti igény
- sportolóknál a szabad oxigén gyökök fokozott képződését találták az igényes edzés során
- izzadságvesztés
Ha a sportoló étrendje változatos, akkor elegendő vitaminellátással rendelkezik
Vitaminhiány vezethet
- a teljesítmény csökkentése érdekében
- egészségügyi problémákra
Sportolóknak ajánlott
- a következő vitaminok kiegészítő bevitele előírt adagokban, de megadózisokban nem
- B1 és B6 vitamin
- C vitamin
- antioxidánsok E-vitamin és A-vitamin (ill. karotinok)
A B1-vitamin (tiamin) fontos a
- szénhidrát anyagcsere
- idegrost funkció
- a sportolók számára ajánlott napi adag 2–4 mg
- A B1-vitamin hiánya a fehér kenyér és az édesség nagyobb fogyasztásában nyilvánul meg
- a hő hatására a B1-vitamin nagy része elvész
Fontos a B6-vitamin (piridoxin)
- a fehérje anyagcseréjéhez
- a megnövekedett fehérje-anyagcsere, például
- Erő edzés
- nagy intenzitású állóképességi teljesítmény
- fokozott fehérjebevitel
- 1 g fehérje esetén 0,016 mg B6-vitamint ajánlott bevenni, ami napi 1,4–1,6 mg-os bevitelt jelent
- erőorientált sportolóknál a B6-vitamin bevitele napi 2-12 mg legyen
B12-vitamin (kobalamin)
- nagy jelentőséggel bír az izomfehérje-termelés és a vérképzés szempontjából
- olyan állati termékekben van jelen, mint a máj, a szív, a hús, a tojás, a tej és a sajt
- A B12-vitamin-hiány a vegetáriánusokra jellemző
- a sportolóknál izomépítésre és a gyors testgyakorlás utáni regeneráció felgyorsítására szolgál
Az utolsó C-vitamin adagot nem szabad 18.00 óra után beadni → stimuláló hatás
C vitamin
- antioxidáns
- fontos a kollagéntermelés szempontjából
- javítja a stressz elviselésének képességét
- serkenti az idegrendszer aktivitását (éjszaka nem szabad nagy mennyiségben adni)
- növeli a fertőzésekkel szembeni ellenállást
Magas C-vitamin tartalmú ételek
- kiwi, csipkebogyó, narancs, citrom, mandarin, grapefruit, fekete ribizli, eper
- burgonya, brokkoli, káposzta, paprika
- az ajánlott normális napi bevitel kb. 100mg
A sportolónál
- a későbbi megnövekedett veszteségek esetén a napi 500 mg-os megnövekedett bevitel javallt
- A C-vitamin beadásakor fontos a megfelelő folyadékbevitel biztosítása → a vizeletkő megelőzése
- az utolsó C-vitamin adagot nem szabad 18.00 óra után beadni → stimuláló hatás
Csatlakozzon a rajongókhoz a Facebookon, és mindig kapjon forró híreket közvetlenül a kosarak alatt.