Kapcsolódó bejegyzés
A futás nagyon természetes mozgás az emberi test számára, mentálisan jól tart minket, és ráadásul nem is drága ügy. Lehet, hogy nem könnyű úgy futni, hogy ne sérüljünk meg, és hogy eredményeket érjünk el. Ezért a legjobb, ha szakértővel konzultálsz, és edzővel kezded. A Birell üdítőmárka Marcel Mataninnal, a futóedzővel együtt gyakorlati tippeket készített az Ön számára, amelyek szerint ma már elkezdheti a futást. És ha a futás után hideg sörnek érzed magad, akkor meglepődhetsz, hogy nem kell tagadnod. Elég, ha alkoholmentes lesz.
Kezdők:
Ha nincs tapasztalata a futással, akkor lassan kezdjen, és ne vigye túlzásba a futás ütemével vagy hosszával. Ütemezze edzéseit hetente 2-3 alkalommal, hogy ne kelljen félbeszakítania őket. A tempójának az elején nem kell nagyon gyorsnak lennie, inkább lassabbnak kell lennie, hogy uralkodjon és ne kelljen megállnia. Koncentráljon a légzésre. Fontos az is, hogy edzés előtt legalább 10 perccel felmelegedjünk. Egy pad vagy más eszköz segítségével fokozatosan nyújtja meg az inakat és az izmokat mindkét lábán, ne felejtse el a karokat és a törzset. Nem szabad előre szaladni. A hátnak egyenesnek kell lennie, szilárd középpont - összehúzódott hasizmok - segít. Ne féljen váltogatni a futást és a gyors járást az első edzés során.
Fejlett:
Ebben a szakaszban nem jelent problémát, ha 30 percet fut anélkül, hogy további erőfeszítéseket tenne. Fontos, hogy dolgozzon az erőnléten, és fokozatosan mozgassa a határt 40-50 perc sima futásra. Ezenkívül hozzá kell adnia edzéseket 3-4 hétig. Ne felejtsen el nyújtózkodni minden edzés után legalább 15-20 percig. Nem elég csak a lábakat nyújtani, hanem az egész testet. Lélegezzen mindig teljes lélegzettel, és lélegezzen be az orrán és a száján keresztül.
Maraton felkészülés:
A maratonra való felkészülés során hetente ötször kell teljesítenie az edzést, legalább 50-70 percig. Most fontos növelni a tempót, hogy a maratont a lehető legrövidebb idő alatt futja le. A légzés kulcsfontosságú, ezért koncentráljon rá és irányítsa. Rendszeresen ellenőrizze pulzusfrekvenciáját is. A futás előtt kényeztesse magát szénhidráttal, majd a futás után töltse fel a folyadékokat és az ásványi anyagokat.
Milyen legyen a menü?
A futóknak nagyon oda kell figyelniük étrendjükre. Nincs azonban univerzális szabály arra vonatkozóan, hogyan kell enni, ha teljes mértékben ennek a sportnak akarja szentelni magát. "Az étkezési szokások, különösen a futók esetében, nagyon érzékenyek, és különösen egyedi kérdések" - magyarázza Libor Javro, az SH Nutrition tanulmány táplálkozási tanácsadója.
A táplálkozási szakember szerint gyakorlatilag 3 típusú ember van, ill. gyomor:
- típus: a futás előtt nem fogyaszthat semmit, különben emésztési szövődményekkel fog találkozni - ebben az esetben a futónak előző nap megfelelő étkezésen kell gondolkodnia és megfelelően fel kell készülnie rá.
- típus: gyümölcsleveket, energiaitalokat és energiagéleket fogyaszthat.
- típus: a teljes energiamennyiséget megfelelő időhorizontban tudja elfogyasztani futás előtt, ami természetesen nagy előnyt nyújt a kezdetnek.
A szénhidrátok elengedhetetlenek!
Futás előtt meg kell tartania a gyors és összetett szénhidrátok kombinációjának elegendő bevitelét, miközben csökkentenie kell a fehérje és a zsír bevitelét, eltávolítania kell a rostokat az étrendből, amelyek megterhelhetik az emésztőrendszert.
- Példa menü:
- 1,5 órával a verseny kezdete előtt
Az adagnak összetett szénhidrátból kell állnia, egy kisebb egyszerű szénhidrátból, a legkisebb pedig zsír:
A, gyümölcs, knäckebrot, avokádó,
B, zabpehely, banán, túró,
C, teljes kiőrlésű buzogány, vaj, lekvár.
- 30 perccel a verseny kezdete előtt:
gyümölcslé, gyümölcs, szénhidrát gél.
- Az italozás elengedhetetlen
"Nagyon fontos a folyadék utánpótlása egy ilyen művelet után. A tiszta víz ebben az esetben ideális "- magyarázta Libor Javro táplálkozási tanácsadó. "Ha például alkoholmentes sörrel szeretne felfrissülni edzés után, akkor ideális, ha a testmozgás után körülbelül egy órával kényezteti magát" - javasolja. Azok számára, akik aktív életmódot folytatnak, az is fontos lehet, hogy a Birell alkoholmentes frissítők csak természetes alapanyagokból készüljenek - malátából, komlóból és vízből. Az ízesített változatok gyümölcslé hozzáadásával készülnek, mesterséges színezékek és tartósítószerek nélkül. Az alkoholmentes Birell light sör mellett idén tavasszal a Pivovary Topvar cég alkoholmentes frissítőt hozott a Birell-nek két új változatban is: Birell Lime & Raspberry és Birell Ginger, amelyek kiegészítették a tavalyi sikeres Pomelo & Grep ízt.