A guggolás a leghatékonyabb önálló gyakorlat az alsó végtagok izmainak megerősítésére. A lábizmok működésén túl serkenti az anabolikus folyamatokat az egész testben. A munkában a comb négyfejcsője vesz részt leginkább, valamint az ülőizmok, a hátsó és a belső comb, valamint a hát alsó része.
E gyakorlat végrehajtásának technikája szerint az egyes lábizmok többé-kevésbé részt vesznek a munkában. Nagyon sok a zömök variáció. Mély guggolás, guggolás, széles guggolás stb.
Drep gyakorlat végrehajtása
Az alapállás a vállak szélességében leguggolt, a lábujjak kissé kifelé fordultak, a súlyzó a vállon van, a kilátás előtted van. A jó stabilitás érdekében a lábaknak a guggolás során teljes felületükkel érintkezniük kell a szőnyeggel. Ez azonban nem biztos, hogy valakinek könnyű.
A legtöbben hétköznapi guggolással "mennek" a csúcsra. Ez azt jelenti, hogy a teljes súly a láb elülső részén nyugszik - a sarok nem érinti a párnát. Ha nem guggol kinyújtott háttal és sarkával a földön, használjon párnákat. Kerekeket vagy fa betéteket használnak. Ez javítja a stabilitást, a biztonságot és az edzéstechnikát is.
A térd hajlításával lassan guggolásba lépünk. A törzs kissé meghajlik. A hátlap mindig függőleges helyzetben marad. A térdek még mindig a lábak tengelye felett vannak, azaz. a térd nem térhet el oldalra. A mozgás mindenkor teljesen ellenőrzött. A legalacsonyabb helyzet elérése után megszakítás nélkül visszatérünk az eredeti helyzetbe.
Mi a különbség a normál lábpozíciójú, széles lábpozíciójú és keskeny lábpozíciójú guggolás között?
Ha normális helyzetben vagyunk, akkor az összes izmot egyenletesen fejlesztjük. Szűk helyzet esetén célszerű eldönteni, hogy a comb külső oldalát (quadriceps) kell-e jobban formálnunk.
Éppen ellenkezőleg, a széles helyzet képezi a comb belső oldalát, és ideális az ülő izmok fejlődéséhez. Széles helyzetben a lábak jobban vannak egymástól, a lábujjak pedig domborúbbak. Mindkét változatban fontos, hogy a térd a mozgás során a láb tengelyében maradjon.
Lélegző
A kiindulási helyzetben van egy mélyebb lélegzet, a lefelé irányuló mozgás során a légzés megmarad, és a felkelés utolsó fázisa a kilégzés.
Hibák:
- Az ereszkedő szakasz gyors, és az emelkedő szakasz a borjú felpattanásával kezdődik (a térdízület károsodása)
- Előre hajló, kerek hát (a hát ágyéki részének sérülése)
- A mozgás növekvő szakaszában a térdeket összenyomva (a térdízület károsodása)
- Ésszerűtlen teher
Gyakorlatokat fényképeztünk Mgr-vel. Karina Antovska
Edzői referenciák: 1. szintű edző a fitneszért, a testépítésért és az erőemelésért Sporteredmények: Abszolút világbajnok 2012-es abszolút Európa-bajnok 2013-as győztes Amatőr Pro Prague 2012-es szlovák bajnok a bikini fitneszben 2012, 2013 Abszolút győztes Mozollani Classic 2012, 2013. Klub: ŠK Slavia Bratislava Facebook