Zsírok - gonosz vagy jó?
Zsírok a súly kapcsán. Mit szólna a zsírokhoz, mint az egészséges táplálkozás forrásához?
Arra bíztattak minket, hogy lehetőség szerint zárják ki őket az étrendből. Átálltunk az alacsony kalóriatartalmú étkezésre. Ez a változás azonban nem tett minket egészségesebbé, valószínűleg azért, mert csökkentettük az egészségesek mellett a káros zsírok bevitelét is.
MIÉRT IS JELENTŐSEK?
- Nagy mennyiségű energia, élelmiszer-anyagok tartalmazzák.
- lehetővé teszi az emberek és állatok fogyasztását zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) és biztosítsa őket esszenciális zsírsavak
- A zsír élelmiszerként való hatékonysága magas, mint az ételben található zsíré szinte teljesen felszívódik a testben
- szükségesek sejthártyák felépítése
- idegsejt burokként működnek
- védő funkcióval rendelkezik ellen mechanikai károsodás, ú ellenniku hőség
- biztosítani sima, krémes állagú sok étel, ami viszont jó szájízűvé válik
- nélkülözhetetlenek véralvadási
- hormonok, epesavak szintézise
- szignál és tápanyag átvitel
A zsírok és olajok, a szerves anyagok csoportja, az étrend fontos részét képezik, és más iparágakban is hasznosak.
Valamennyi zsír kémiai szerkezete hasonló: a szénatomok láncai kapcsolódnak a hidrogénatomokhoz. A különbségek a láncok különböző hosszúságában, a kettős kötések alakjában és számában rejlenek.
A szerkezettől függően felosztjuk őket: telített és telítetlen (egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, transz).
Ételben nekünk a zsírok különböző arányban kínálnak telített és telítetlen zsírsavakat. Összetétel, ill. ezen savak tartalmának aránya befolyásolja a fizikai és funkcionális jellemzőket, különös tekintettel az emberi egészségre.
ZSÍRSAVAK OSZTÁLYOZÁSA ÉS JELENTŐSÉGE
A zsírsavak (MK) kettős kötések számától, helyétől és konfigurációjától függően 2 csoportra oszlunk:
Telített zsírsavak láncai nem tartalmaznak kettős kötéseket. A savak állati eredetű forrásokban (bárány, borjú, marhahús, csirke, sertés) vannak bőségesen. Növényi forrásokban is előfordulnak (pálma, kókuszolaj).
Egészségügyi szempontból gyakran értékelik a telített és telítetlen MC reprezentációjának egyensúlyhiányát. Sok tanulmány megerősítette ezt a telített zsírsavak magas bevitelén alapuló étrend kockázatot jelenthet a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségekre, beleértve a rákot is.
Telítetlen zsírsavláncok kettős kötéseket tartalmaznak. Ezek azonnal szükségesek a test egészséges működéséhez. Hozzájárulnak a vérrögök előfordulásának csökkentéséhez, pozitív hatással vannak a vér koleszterinszintjére, az egyenetlen rendszerre és az immunrendszerre.
A telítetlen zsírsavak tovább oszthatók:
- egyszeresen telítetlen zsírsavak MUFA-k
- többszörösen telítetlen zsírsavak PUFA-k
A MUFA-k egyik fontos képviselője olajsav. Ez az étrend egyik legegészségesebb zsírforrása. Fő forrása az olívaolaj (50-80% sav).
A fontosság a szívbetegségek, a rák stb. Megelőzésében rejlik.
A "GJM" orvosi folyóiratban megjelent 2000-es tanulmány, amely a cukorbetegek fokozott olajsav-tartalmú étrendjeire összpontosított, a következőket állapította meg: olajsav javult az éhomi vércukorszint, az inzulinérzékenység, valamint a vérkeringés.
Ugyanakkor az olajsav úgy működik, mint a kozmetikai olajok fő zsírsavja. Az olívaolaj mellett mandulaolajban (64-84%), avokádóolajban (46-65%) és különféle dióolajokban van jelen.
A PUFA-k csoportjába tartozunk elengedhetetlen MK, amelyet a szervezet nem tud szintetizálni, hanem élelmiszer-forrásokból kell venni.
Felosztjuk őket:
- omega-6 MK
- omega-3 MK
Az Omega-6 MK rengeteg az agyban, pozitív hatással vannak az izomnövekedésre.
Az Omega-3 MK gyulladáscsökkentő hatásáról ismert, pozitívan befolyásolja a vérnyomást, a szívműködést és a koleszterint.
Orvosok és más szakemberek javasolják ezen savak bevitelének növelését. Az ajánlások azonban az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúlyhiányra vonatkoznak azáltal, hogy csökkentik az omega-6 bevitelét, mivel magas értékei kóros hatással lehetnek az agyra és a szív- és érrendszerre.
Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a Kulturális Minisztérium növényi és állati erőforrásairól.
JÖVEDELEM
Az ajánlások szerint a zsíroknak el kell fedniük A teljes energiajövedelem 30% -a. Korosztálytól függően az 50 - 150 g.
Ami a telített zsírsavakat illeti, az orvosok azt javasolják, hogy 10% alatt csökkentsék bevitelüket, ami nőknél körülbelül 22 g, férfiaknál 28 g. A többi telítetlen zsírsav legyen.
Zsír- és súlyveszteség
A súlygyarapodás nem korlátozódik egyetlen tápanyagra. A nap folyamán elfogyasztott teljes energiamennyiségen és a egyensúly az energiafogyasztás és a ráfordítás között.
Ha több energiát vesz igénybe, mint amennyit a test igényel, akkor felesleges kalória keletkezik, amely a szervezet zsírraktáraiban tárolódik, függetlenül a kalória forrásától (zsírok, fehérjék, szénhidrátok).
A zsírok jelentik azonban a legnagyobb energiaforrást: 1 g = 37 kJ energia. Tehát több, mint fehérjék és szénhidrátok. Fontos, hogy mértékkel fogyasszuk őket, valamint kiválasztjuk a szervezet előnyösebb zsírforrásait.
KÖVETKEZTETÉS
A zsírok, mint a három fő makrotápanyag egyike, elengedhetetlen részét képezik az emberi megélhetésnek, mert számtalan funkciót látnak el az egyes emberek testében.
A zsírfogyasztás korlátozásával gyakran elveszítjük fantasztikus ízünket, és kiválthatjuk a fent említett, de egyéb betegségeket is. A magas energiaérték miatt nem kell aggódni. Fontos, hogy az egészséges és hasznos zsírok kiválasztására összpontosítson. Mivel a minőség, a mennyiség is fontos, amellyel nem szabad eltúlozni!
Érdekel, hogy egy adott zsírtípus hogyan befolyásolja az ételek tulajdonságait - főzés, sütés? Milyen olajat kell használni? A sütés kérdéséről egy későbbi cikkben olvashat bővebben.