11 érdekes kérdés a témában: Étkezés és sport - hogyan viszonyulnak egymáshoz?
Az előfeltevés az, hogy minden sportban aktív étkezési és túlsúlyos embernek nincsenek nagy problémái. De még így is fontos figyelni az étrend összetételére és az összes tápanyag rendszeres kiegészítésére. Az alábbiakban néhány alapvető kérdésre adok választ ebben a témában.
1. Mennyire függ össze a sport és az étrend?
A megfelelő és mindenekelőtt a kiegyensúlyozott étrend az edzés folyamatának szerves része. A fizikailag megterhelt organizmus szükségletei jelentősen eltérnek az inaktív emberekétől. Mindazonáltal csak kis részük ismeri ezt a tényt, függetlenül attól, hogy fizikailag aktív emberek-e, de különösen a hivatásos sportolók nagy része. Esetükben elegendő energia és tápanyag elengedhetetlen a test megfelelő regenerálásához. Ha ilyen irányú problémák jelentkeznek, stagnálás következik be a teljesítményben, sérülések vagy az aktív testtömeg (izmok) csökkenése. Extrém esetekben sérülések is előfordulnak - fáradtsági törések, vérszegénység vagy izomrepedések jellemzőek.
2. Mkövesse az étrend megfelelő összetételéthogy a legjobb sportolók számára jobb eredményeket érhessenek el?
Igen határozottan. A diéta helyes összetétele és összetétele jelentősen befolyásolja az elért eredmények minőségét. Emiatt is sok profi sportoló táplálkozási tanácsadóhoz fordul. Egy diétás hiba tönkreteheti azt az eredményt, amire régóta készülünk. Meg kell azonban különböztetni azt a sportfajtát, amelyben aktívan foglalkozunk, naponta hány órát edz a sportoló és az edzés mely szakaszában van.
3. Megy profi sportoló megengedheti magának, hogy "hétköznapi" ételeket fogyasszon?
A profi sportoló előnye, hogy hatalmas energiafelhasználással rendelkezik. Az úgynevezett szokásos étrend (nagymamáink szerint) nem tiltott az étrendben, de elegendő mennyiségű tápanyagot kell tartalmaznia, minőségi ételből kell elkészítenie. Kerülni kell a különféle félkész termékek használatát. És ez nem főleg korlátozhat minket az edzésen, ha ez nagyon nehezen emészthető étkezés. Egyes két szakaszban edző sportolóknak sokszor csak napi 3 ételt sikerül elfogyasztaniuk, és ebben az esetben az étrend összetételét táplálék-kiegészítők egészítik ki és támogatják. Ha azonban egy szabadidős sportoló profi modell szerint étkezik, akkor nagyon valószínű, hogy hízni fog (az állóképességi futók esetében).
4. Mennyire különbözik a hivatásos sportoló étrendje a szabadidős sportolók étrendjétől?
A szabadidős sportolóknak követniük kell a helyes táplálkozás alapjait, hasonlóan a nem sportolók túlnyomó többségéhez. Az egészséges étrend fogyasztása azonban növelhető a fizikai aktivitások fedezésére szolgáló kiegészítéssel. Az étrendje tartalmazhat egy kicsit több cukrot és zsírt.
5. Milyen gyakran kell sportolnunk, hogy elmondhassuk magunkról, hogy egészséges életmódot folytatunk?
Ha nem foglalkozunk kifejezetten egy adott sporttal, akkor legalább napi 5 km-t kell gyalogolnunk. Ez egy távolság, amely pótolja a normális mozgás hiányát, különösen, ha ülő munkánk van. Ha sporttá alakítjuk, akkor a szükséges minimum heti 4 óra intenzívebb testmozgás. Az optimális mennyiség 5-6 óra. A helyesen megválasztott és kellően hosszú sportágak ezen értékeivel növelhető fizikai állapotunk. Bár az említett séta hozzájárul az egészség és a karcsúság megőrzéséhez, sajnos ez nem nagyon kapcsolódik állapotunkhoz. A szellemi és fizikai teljesítményünk nem változik. Ezért helyénvaló egy intenzívebb mozgás bevonása, amely nagyobb terhet ró testünkre, és ezáltal hozzájárul az ellenálló képességének növeléséhez.
6. Igaz, hogy ha sportolok, mNormálisan tudok enni és nem hízok?
Nem érvényes. Sokan úgy gondolják, hogy pusztán a kalóriabevitelről és az energiafelhasználásról van szó, függetlenül az étrendben lévő tápanyagok arányától. Ha az étel bevitele zsíros ételekből állt, alacsony minőségű szénhidráttartalommal és kis mennyiségű fehérjével, az eredmény elsősorban súlygyarapodás és fáradtság lesz. Ezért továbbra is tisztában kell lennünk azzal, hogy milyen sportot űzünk, és mely tápanyagokra van szükségünk sürgősen energiaforrásként. Az állóképességi szakágak esetében az energiaigényt legalább a felét a zsírok, míg a dinamikus sportokat a szénhidrátok fedezik. Az étrendnek ezért változnia kell a sport típusától és attól függően, hogy az edzés milyen szakaszában vagyok.
7. Ha az emberek sportolnak, gyakran gondjaik vannak azzal, hogy mit, mikor és mennyi mtudok adni?
A probléma lehet, de a szabályok nem annyira bonyolultak. Például, ha reggel éhgyomorra megyünk sportolni, akkor annak legfeljebb 20-30 percig tartó tevékenységnek kell lennie. Hosszabb vagy intenzívebb mozgás esetén reggelizni kell, vagy könnyen emészthető szénhidrátot (banánt, vízzel elöntött kis pelyhet) kell bevenni körülbelül egy órával a tervezett gyakorlat előtt. Ez az étel nem tartalmazhat fehérjéket vagy zsírokat.
8. Sport és ételek a nap folyamán?
Mint fent említettük, edzés előtt célszerű szénhidrátot fogyasztani (kb. 60 perccel a testmozgás előtt). Ha fehérjéket és zsírokat tartalmazó ételt fogyasztunk - alapvetően egy normális ebéd, akkor a futás körülbelül 3-4 óra elteltével alkalmas. Emésztőrendszerünknek elegendő időre van szüksége a kiadásokhoz. Illetve mindegyikünk egyéni és tanul a saját hibáinkból. Ha nehezen találjuk meg, akkor tanulság, hogy a jövőben jobban beállítsuk az időzítést.
9. Mi a helyzet az ételekkel a sport után?
A sportot időközönként minőségi ételeknek kell követnie. Testünk megújul ebből az ételből. Minőségi szénhidrátokat kell fogyasztani az elfogyasztott glikogén és minőségi fehérje utánpótlásához az izomregeneráláshoz. Épp ellenkezőleg, a sport után nincs szükség zsírra. Az ételben található zsírok lassítják az emésztést, ezért éppen edzés után, amikor gyorsabban kell felszívnunk a tápanyagokat, a zsíros étel nem megfelelő. Megfelelő változat például a húsleves, rizottó, tésztaételek kis zöldségmennyiséggel.
10. Mi van, ha edzés közben elfogy az energiám?
Ebben az esetben egyértelmű, hogy alulbecsültük az étrendet napközben vagy akár néhány nappal a tervezett edzés előtt. Gyors megoldás ilyenkor a cukor bejutása, például sportitalok, különféle gélek, rúd formájában. Ha tudjuk, hogy az edzés előtt alábecsültük az étrendet, akkor a gyakorlat kezdetétől célszerű ilyen szénhidrát-kiegészítőket bevenni. Ha tevékenységünk heti 3-4 alkalommal óránkénti futásból áll, ebben az esetben nem szükséges a szénhidrát pótlás.
11. Mennyit kell inni sportolás közben?
Általános szabály, hogy minden 10 kg-os testtömeghez 1 dl vizet kell bevennünk edzés közben. Természetesen egyéni. Minél többet izzadunk, annál több folyadékra van szükségünk a testünknek.
Sok szórakoztató élményt kívánok a sportban.