Mint tudják, a fitt labdával végzett testmozgás nemcsak javítja a stabilitást, hanem az izmokat is. Legutóbb fitneszlabdával világítottunk a gyakorlatokra a hasizmok alakítására. Ma megmutatjuk másoknak 13 hatékony gyakorlat fitlopt-tal. Ezenkívül nagyon jól fogja érezni ezt a gyakorlatot.
Még mindig mielőtt fitlopttal kezdene edzeni, győződjön meg róla, hogy illik hozzád. Csak üljön rá, és ha a térde és a csípője derékszögben van, akkor megtalálta a "megfelelőt".
1. Katonai sajtó
Készülj fel, megfoghatod a kezed. A fitlop katonai sajtója nemcsak a kezét fogja meg, hanem a test teljes közepét is. Ez a gyakorlat főleg a deltoid izmok, de a labda ingadozásainak elkerülése érdekében, be kell dugni a tengelyét is. Fogjon egykezes súlyzókat és nyomja fel őket. Ugyanabban az időben megerőlteti a hasát és fenntartsa a feszültséget a vállakon. Ismételje meg, ahányszor csak lehet.
2. Tricepsz meghosszabbítások
Ez a gyakorlat a tricepszre összpontosít, és jó mind a férfiak, mind a nők számára. A könyök teljes nyújtása szükséges a tricepsz összehúzódására. Ügyeljen azonban arra, hogy a lehető legnagyobb nyújtást érje el. Ismételje meg, amíg uralkodik.
3. Mellkas repülés súlyzókkal
Ez a gyakorlat alkalmas belső és külső mellizmok fejlesztésére. A labdán végzett testmozgás javítja a mozgástartományodat, de ha tapasztalatlan vagy, óvatosnak kell lenned. Ne feszítse túl a karját, hogy elkerülje a vállizmok és könyökízületek nyújtását. Addig ismételje, amíg nem tudja.
4. Körözni
Helyezze az alkarra - a deszka helyzetében a gömbön, és óvatosan végezzen körkörös mozdulatokat mindkét irányban a kéz, a test közepe segítségével. tartsa szorosan és felemelte. A kezdők 10-szer haladnak 15-20-szor.
5. Forgatók
A fitlop forgattyúi növelik a szokásos lazaságot. Christie McGonagle, a Model Fitness munkatársa ennek a gyakorlatnak a módosítását használja a mozgás elkülönítésére. Forgatáskor azt javasolja, hogy ne térjen vissza a deszka helyzetébe. Maradjon helyzetben 5-10 másodpercig. Ismételje meg, amíg uralkodik.
6. A súlyzó nyomása a síktól a ferde helyzetbe
Feküdj a fitlotodon úgy, hogy a hátad felső része rajta legyen - a hátad és a feneked alsó része lazán nem támogatott marad. Ugyanaz a helyzet, mint ha te lennél nyomás súlyzóval az ágyban, kivéve azt a tényt, hogy az alsó hátad nincs a padon. Ebből a helyzetből nyomja felfelé az egyensúlyt. Mielőtt elkezdené csökkenteni a súlyt, engedje le a fenekét a padlóra, tehát nyomáshelyzetben van egy lejtős padon.
Amíg szögben van, lassan engedje le a súlyt. Most, hogy teljesen leengedte a súlyt, hidalja vissza a csípőjét fekvő helyzetbe. Tolja újra a súlyzókat, és ismételje meg az egész eljárást. Végezzen 10-20 ismétlést.
"Ön erősebb a fekvő helyzetben. Ha kitolja a súlyt az ágyból, majd ferde helyzetbe kerül, akkor az izmokat excentrikusabban, a szokásosnál nagyobb ellenállással terhelheti meg. Az ismétlés különc része nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából, és ez nagyszerű módja ennek elérésére egy svájci labda segítségével. ".
- Jason Ferrugia, edző
7. Dömperek éppen ellenkezőleg
Ön krónikus betegségben szenved hátfájás? Ha igen, ez a gyakorlat az Ön számára készült. Ugyanazokat az izmokat rögzítjük, mint a Salabhasana variációiban, de a labda használatakor még néhány fokkal megemelkedünk. Csináld 8-10 ismétlés készletenként.
Ezután elképzeljük fitlopttal végzett gyakorlatok a hát alsó részén.
8. Guggolás ugrással
Ez a mozgalom nagyon gyors és intenzív. A labdát mellkasszinten tartva dobja guggoló helyzetbe. Ugrás közben tartsa távol a kezét a testétől. Húzza vissza a labdát a mellkasához, amikor visszatér a guggoláshoz. Ismételje meg a kezdőket 10-szer, a haladókat 15-20-szor.
9. Feszítő és farizom híd
Az aktív lábak a biztonságos híd kulcsa. Használjon fitlot-t, hogy a sajátjára koncentrálhasson combizmok és gyakorlott szamár. Az elején feküdj a hátadon, és helyezd a labdát a sarkad alá. A kezed vízszintesen a földön marad, miközben felemeli a csípőjét a mennyezet felé. Ne felejtsd el bekötni a feneked. A haladó fejlesztheti az edzést, ha az egyik lábát megemeli, miközben a hidat pozicionálja. Készítsen 15-20 hidat.
10. Hajtsa vízszintesen a csípőt hajlított térdekkel
Ez a gyakorlat a híd másik változata. Feküdjön a földön, tegye a borjait a labdára, kezét a csípőjére, tenyerével felfelé. Emelje fel a csípőjét, amíg el nem éri egyenes vonal, láb-csípő-váll. Tartsa fel a csípőjét és húzza maga felé a labdát hajlítsd be a térded. A csípőnek a vállak és a térdek szintjén kell maradnia. Ne hagyd, hogy a feneked a földre essen! Lassan egyenesítse ki a lábát, és engedje le a medencét kiinduló helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20-szor.
11. Ropogás és lábgöndörítés
Ez a gyakorlat "kettő az egyben", erre összpontosít hasizmok és lábizmok. Kezdje háttal a földön, tartsa a lábát vízszintesen, a sarkát pedig a fitlopon. Tegye a kezét a feje mögé. Belégzés és kilégzés, miközben a térdét a mellkasához nyomja. Maradjon ebben a helyzetben 3 másodpercig és térjen vissza az eredeti helyzetbe. Olyan, mint egy közönséges nyereg, de azzal a különbséggel, hogy a labda a lábad. Ide kattintva megtekintheti az ülést és az ásást a Franklin iBodyFit oldalán. 15-20 ismétlést végezz.
12. A hason fekvő lábak emelői
Erősítse ezzel a hát alsó részét könnyű mozdulattal. Helyezze a fitlotot a csípője alá a köldök közelében, a kezét a vállával hagyva a földön. Ügyeljen arra, hogy szabadon mozgassa a lábát. A lábujjainak a földre kell mutatnia, kilégzés közben tartsa a lábát vízszintesen, majd emelje fel a lábát a mennyezet felé -amennyire csak lehet. Lélegezz be, miközben lassan leengeded a lábad. Nézze meg ezt a gyakorlatot itt. Ez a gyakorlat lassú és kontrollált mozgásokról szól. Ezért nem szabad gyorsan felemelni a lábát és megcsalni. Próbáld megcsinálni 15-20 lassú ismétlés.
13. Lábak a labdán
Feküdjön a földön, hajlítsa meg térdeit, és helyezze a vádlijait a labdára. Győződjön meg arról, hogy a labda a lehető legközelebb van a fenekéhez. Nyújtsa ki karjait a test oldalán tenyérrel felfelé és ideális lenne, ha 45 fokos tartományban lennének. Csukd be a szemed és pihenjen 5-15 percig. Ez óriási regeneráló póz, amely még egy stresszes nap után is hasznára válik, vagy amikor pihennie kell az idegrendszert.
Mit mondasz? Meg fogja próbálni ezeket a hatékony gyakorlatokat fitt labdával? Úgy hisszük kellemesen vonzó, de szórakoztató is. Ha tetszett a cikk megosztással támogassák.