Egy pillanat múlva meglátod, ki vagy.
Lehetősége van bizonyítani, hogy törődik az egészségével. Azt, hogy nemcsak az életmód javításáról beszél, hanem azt is, hogy tud valamit igazán csinálni. Nem holnap. Nem akkor, ha több pénze van. Nem akkor, amikor több időd van. Nem, amikor férjhez megy (vagy elválik).
Most.
A következő cikk teljes elolvasásával és a link megértésével jelentősen javíthatja életének minőségét. Áldozzon 10 percet, és élvezze az éveket.
BEVEZETÉS:
Ma már az emberek megértik a mozgás fontosságát. Erre példa a növekvő számú futó. Még a nyújtás szükségességét is elfogadják (bár a kérdés meghaladja a hasznosságát). Megértik a helyes életmód elfogadásának fontosságát. Sokan jobb minőségű ételeket és kevésbé feldolgozott termékeket keresnek. Szinte társadalmi konszenzus az is, hogy a megfelelő mennyiségű jó alvás biztosítása előnyös. Szauna, dettó masszázsok. Kevesen vannak ellene.
Másrészt az, hogy az említett szempontok reálisan szerepelnek-e a napi rutinban, és hogy ez kellő jelentőséget tulajdonít-e nekik, prioritásai, értékei, életmódja, ideje és/vagy pénze kérdése. De a legtöbben egyetértenek abban, hogy fizikai és szellemi hasznunkra előnyösek.
De mi a helyzet az ERŐS KÉPZÉSSEL?
Most szabad mérlegek (kettlebell, egykezes mérleg, olimpiai fejszék és egyéb műszereket tartalmazó külső mérlegek) használatára gondolok, valamint különféle szíjtárcsák vagy gépek használatára? Ez egy sötét terület. Alapértelmezés szerint itt az a vélemény érvényesül, hogy használatuk csak azok számára szól, akik nagy izmokra vágynak, vagy hatalmas súlyokat emelnek.
"Egészséges edzést akarok, csak a saját testemmel."
- Nem akarom, hogy a nagy súly károsítsa az inaimat és a gerincemet.
- A keresztjeim fájnak, nem tudok súlyt emelni.
"A fiam még csak 14 éves, és az erőnléti edzés megakadályozza a növekedést."
- Nem akarok hatalmas és ügyetlen lenni.
- Nem akarom, hogy olyan izmaim legyenek, mint azok a csúnya testépítők.
"Sportoló vagyok, és nagy súlyok használata csak lassít."
"Nem fogom fájni a szívemnek azzal, hogy" kihajtok "az edzőteremben, és inkább futni mennék."
- Kitartó vagyok, miért végezzek erőnlétet.
Ezek sokak érvei…
… Babonákon, hagyományokon és tudatlanságon alapul.
(FIGYELMEZTETÉS: Kivéve közvetlenül a fekete-fehéret - semmi sem fekete-fehér. A "fuzzy logika" segítségével a mozgás világában tovább fog menni. Ezért előre figyelmeztetlek benneteket, hogy ez NEM vagy erősítő edzés, vagy a saját testünk. NEM EGYÉB ORBOBIKUS TEVÉKENYSÉGEK, VAGY aerob módon Vagy illenek vagy NEM alkalmasak Vagy funkcionális gyakorlatok VAGY nem funkcionálisak I. vagy IIX típusúak ... Mindig fokozat kérdése, de annak az ember karakterén, céljain, hatékonyságán kell alapulnia a választott megközelítés és a kockázat aránya az előnyhöz viszonyítva.)
Ezzel a régóta tervezett cikkel megpróbálom a dolgokat "igaz" módon megfogalmazni. Fegyvereim megint a józan ész, a tudomány és a tapasztalat lesznek. Menjünk harcolni.
A MAG:
Nők és hatalmas izmok
Elég sokat írnak mindenhol a túlzott izomgyarapodás mítoszáról (főleg a női nemről). Még velem is (1). A súlyokkal történő erőnléti edzés a következő előnyökkel jár: (15):
- javítja a csontmodellezést, ezáltal növeli a csont szilárdságát és csökkenti az oszteoporózis kockázatát
- erősebb kötőszövetek, ami növeli az ízületek stabilitását és megakadályozza a sérüléseket
- növelje a funkcionális erőt a sport és a napi tevékenységek számára
- a fizikai teljesítmény javítása a sport-specifikus készségek terén
- az önbecsülés és az önbizalom javítása
- az izomtömeg növekedése és a zsír arányának csökkenése, ami növeli az anyagcsere aktivitást
Nincs kedves hölgyem, a súlyzós edzés nem fogja egyik napról a másikra izmos szörnyeteggé tenni. Úgy gondolom, hogy ezt a mítoszt nem kell részletesebben tárgyalni.
ERŐSÉGI KÉPZÉS ÉS AZ ATLETIKUS VESZTESSÉGE
Az erőnléti edzés nem fogja lassítani. A képességei sem romlanak. Ezeket az elméleteket a tudomány nem erősítette meg (5, 6, 7). A megfelelően beállított erőedzés növeli az atlétikai teljesítményt. Még állóképességű sportolóknak (2, 3, 4, 8, 10, 11) vagy szabadidős futóknak (9, 13) is alkalmas. Ezt a tudományos szakirodalom 2014-es szisztematikus áttekintése is megerősíti (12).
GYERMEKEK ÉS Súlyzók
Az erősítő edzés állítólag megállítja a gyermekek növekedését. Bu bu búú…
Az Országos Erő- és Kondicionáló Egyesület még gyermekeknek és serdülőknek is ajánlja (28). Ez a cikk kimondja, hogy ha az erőnléti edzéseket felügyelet mellett tervezik meg és hajtják végre, nincs miért aggódni. Sőt, az erőnléti edzés:
- növeli az izomerőt és a robbanékonyságot
- javítja a kardiovaszkuláris kockázati profilt
- javítsa a motoros készségeket és az általános sportteljesítményt
- növeli a sportsérülésekkel szembeni ellenállást
- javítja a gyermekek pszichoszociális jólétét
- alakítsa ki a testmozgás szokását gyermekkorban és serdülőkorban
Zatsiorsky és Kreamer a Science and Practice of Power Training című könyvében (15) azt is kijelenti, hogy „az erőnléti edzés hatékony és fontos része lehet a fiatal sportolók fitneszprogramjának. Kiderült, hogy ha a megfelelő programozás elveit betartják, akkor az erőnléti edzés minden korosztály számára is hatékony. "
Kardiovaszkuláris rendszer károsodása
Ha már sérült a szív- és érrendszer, akkor az erőnléti edzés (túlzott lélegzetvisszafogás, maximális teljesítmény stb.) Növeli a nyomást, ami kockázatot jelenthet, de ez nem jelenti azt, hogy az erőnléti edzés eredetileg károsította volna (talán a LACK miatt mozgás). Egyébként, ha már ebbe a kategóriába tartozik, akkor orvos ellenőrizne, mielőtt felemelné a súlyzókat.
Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri szövődményekkel küzdő emberek, akár közvetlenül szívroham után, biztonságban vannak (14, 18, 20, 21, 23), és az erőnléti edzés bevonása javítja későbbi életük minőségét (19). Hasonlóképpen, az erőnléti edzés javítja a szívfrekvencia variabilitását a szívkoszorúér betegségben szenvedőknél (22). A 2015-ös meta-elemzés (24) szintén jelentősen szól az erősítő edzés mellett. Továbbá, ez a tevékenységforma nagyon alkalmas választásnak bizonyult a rehabilitáció veszélyeztetett csoportjai számára (20, 26), és még előnyösebb is lehet, mint az aerob testmozgás (16). És békés, még jelentős intenzitással is (17). Ezt azonban nehezebb vitatni extrém állóképességű aerob tevékenységek mellett (pl. Maratoni típus). Hosszú ideig végezve kockázatot jelenthetnek az egészséges szívre is (27). De az erőnléti edzés hosszú távon nem hagyott negatív nyomokat az elit erőemelők szívében (25).
Tehát a szívvédelem már nem mentség arra, hogy ne mozogjon. Még akkor is, ha már vannak szövődményei (természetesen konzultáljon egyedi esetekkel orvosával ... ha tudja, mit kell tennie, és elmegy egy olyan időszakba, amikor az erőnléti edzés egyre fontosabbá válik.
TÖBB ÉS TÖBB ELŐNY
Amint azt a bevezetőben említettem, az atlétika növelése érdekében a megfelelően kialakított erőedzés előnyei vitathatatlanok. Bevallom, ez a cikk annyi időmet foglalja el, hogy itt nincs hely a rendelkezésre álló tudományos ismeretek mennyiségének átvállalására. Mindenesetre bárki, aki részt vett SWING és TGU iskoláinkban, tudja, hogy több mint két órán át elemzem a kettlebell használatának szinte minden tanulmányát, akár az erőépítés, a robbanékonyság, a testtartás koordinációja, a fájdalomcsillapítás és még a javulás szempontjából is a pszichoszociális tényezők közül. (de minden edzésre képes).
Alternatív megoldásként megkérdezheti a világ leggyorsabb emberétől, hogy mit használ az edzésen: sprinteket és ERŐS GYAKORLATOKAT (29). Még a bolygó legjobb úszója is használ valamilyen külső súlyt a száraz edzéseken (pl. Kanyarok terheléssel),. Természetesen senki sem akarja, hogy a lehető legnagyobb erőt építsék fel, de a sport-specifikus edzés bizonyos súlyokkal az edzésük stabil része.
RÉGI VAGYOK, NEM TETNÉNK SÚLYOZNI
Az erősítő edzés EGÉSZSÉGÜGY szempontból pozitív következményei között személyesen is tanácsot adok az izomtömeg félelmetes vagy erőnövekedésének. Lehet, hogy most nem tűnik számodra, de várd meg az időskort, amikor az extra hatalmi kihívás az egyszerű felkelés a székről vagy egy véletlen megcsúszás sikeres stabilizálása lesz (btw., Ami eldöntheti a következő életedet) - vagy nem élet). Így az erőnléti edzés rendkívül hasznos lehet az idős emberek számára (31, 32, 33, 34, 37). Akárcsak az izomfunkciók elvesztése és romlása az életkor előrehaladtával - szarkopénia, amely fizikai diszfunkciókat és életkorral kapcsolatos betegségeket okozhat. Itt is jó lépés az erősítő edzés felvétele (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
ÉS MI A CSONTA?
Javítani vagy fenntartani szeretné a sűrűségüket, amely az életkor előrehaladtával csökken? Tetszik - erősítő edzés. "Az erőnlét erőteljes ösztönzőnek tűnik a csonttömeg javítására és fenntartására az öregedési folyamat során" (42), (44, 45). A hatás még jobb is lehet, mint a szokásos kalcium- és D-vitamin-kiegészítés (43). Természetesen az eredmények nem teljesen egyértelműek (46), de mindenesetre a fizikai aktivitás és az ellenállóképzés valamilyen formája, kéz a kézben a "súlyt viselő" tevékenységekkel (a lábakkal a földön végzett gyakorlatok, miközben a csontok és az izmok a gravitációval kell szembenéznie, hogy a test egyenes maradjon) általában ajánlott minden életkorban (47, 48).
Poliquin bácsi (az egyik vezető erőnléti edző) azt is kijelenti, hogy a súlyokkal való edzés a legjobb tevékenység a csontok és sűrűségük felépítésére (49). Az egykori élsportolók erős csontjai (akik az edzés részeként erősítő edzéseket alkalmaztak), amelyek idősebb korukban is vannak, szintén utalhatnak valamire (50).
Tehát még mindig úgy gondolja, hogy az úszás és a kerékpározás a legjobb módja annak, hogy idős korban fitt maradjon? Talán. De mi van a csontjaiddal? Sokkal előnyösebb valamilyen "súlyhordozó" tevékenységet alkalmazni. Például. súlyzós edzés is (amely ha helyesen van beállítva, növeli az edzettségét is - tehát kettő van az egyben).
Az orsó megsemmisítése
A keresztek számos okból károsíthatnak téged - inaktivitás, hosszan tartó ülés, túlzott aktivitás, pszichoszociális tényezők, helytelenül végrehajtott megfelelő gyakorlatok (holtpontok), de a helytelen módon végrehajtott nem megfelelő gyakorlatok is (has, különböző hasi gépek - láttam például Golem) stb.
Vegye figyelembe a fent említett holtpontokat (vagy bármilyen más erőn alapuló gyakorlatot). Ha rosszul csinálják, akkor romboló hatással lehetnek a gerincre. De nem a holtpontok okolhatók, hanem a ROSSZ TECHNIKA. Sok ember elvesztette azt a képességét, hogy a megfelelő csípőhajlítást használja (erre tanítanak a holt stroke-ok) gerincének egészsége javára normál tevékenységek során (nehéz vásárlások felvétele az autóból, dobozok, blokkok emelése, de a könnyű súly hosszú ideig rossz helyzetben). Mindez lehet az oka annak, hogy a keresztjei fájnak és fájnak. De a megfelelő körülmények között beállított erőedzés optimális technikával és az adott körülményekhez igazított intenzitással gyógyír lehet (51, 52, 54, 55). Napi általánosan végrehajtott mozgások utánzásával (guggolás, holtpont/csípőhajlítás), de kontrollált környezetben edző felügyelete alatt, pl. súlya a kézben - erőnléti edzés, nemcsak az erőket és az állóképességet építjük az adott szegmensekben, de különösen segítünk abban, hogy bizalmat és magabiztosságot nyerjünk a testünk gyógyulása érdekében. Keresztfájdalom NINCS halálbüntetés, amely fájdalmas árnyékként követne minket az egész életében (53, 80).
"Sajnos", néha valóban előnyösebb meglátogatni egy jó edzőt, aki őrködik és megtanítja a megfelelő mozgásra (akár terheléssel is), mint egy gonosz orvos, aki csak a tekintély (és például a mágneses) alapján ijeszt meg rezonancia képalkotási eredmények). Ez pedig befolyásolhatja a fájdalomérzékelést, az esetleges beavatkozások hatását és a bizalmat abban, hogy képesek megszabadulni a fájdalomtól (53, 56, 57, 58, 59). Egyértelmű üzenettel hagytad el a mentőt - VAN PROBLÉMAM. Hímzett jatrogén károsodások (egészségkárosodás, amelyet olyan személy/személyek okoznak, akiknek munkájuk jellege szerint ezt az egészséget kezelniük kellett volna - pl. Orvosok, gyógyszerészek, pszichológusok stb.).
KEVESEBB IS, MINT FONTOS
Erőedzés "felvétele":
- A mentális egészségre gyakorolt jótékony hatással is jár. Akár szorongásról, krónikus fájdalomról, depresszióról, fibromyalgiáról, fáradtsági tünetekről, javult alvásminőségről, idősek kognitív funkciójáról vagy önértékelésről beszélünk (60).
- Hasznos a rehabilitáció vagy a mozgásszervi betegségek kockázatának csökkentése szempontjából is. Például. térd osteoarthritis, krónikus tendinopathia vagy csípőprotézis után (61, 62, 63, 64, 65, 66).
- A neurológiai rendellenességek, például a Parkinson-kór (67), a sclerosis multiplex (68, 69, 70) vagy a stroke után jelentkező előnyök rövid és hosszú távon (71, 72, 73)
- hasznos lehet a rákkezelés alatt/után (74, 75, 76, 77)
DE A PÁLYÁZATOK KÉPZÉSI ERŐSÍTÉSE, SZ?
Nem. Megint mellettem vagy.
Kinyitottam a számat, amikor egy nemrégiben Kölnben tartott kongresszuson Michael Kjaer, a koppenhágai egyetem professzora az inakról tartott előadásában rámutatott, hogy a rendelkezésre álló információk alapján úgy tűnik, hogy az ínbetegség legjobb "kezelése"…. IZOMERŐSÉGI KÉPZÉS.
Nincs aktivitásszünet, nincs glükokortikoid, nincs NSAID, nincs vérlemezkében gazdag plazma, nincsenek sokkhullámok, nincs scleroterápia és nincsenek injekciók. DE erősítő edzés.
És ez egy tudós hölgyeim és uraim, egy orvos és egy akadémikus. Nincs makacs szakállas hatalomrajongó, aki céltudatosan igazítja az igazságot ahhoz, amit képez és mi illik hozzá.
KÖVETKEZTETÉS:
A TÖRTÉNET MORÁLJA ÉS VÉGRE VAGYUNK (megéri, tartsd ki)
Célszerű megérteni, hogy a megfelelő edzés- vagy edzésbeosztás összeállítása olyan, mint egy bőrönd bepakolása egy nyári vakációra. Természetesen nagyon jó lenne, ha lenne 10 pár cipő, korcsolya, 7 fajta nadrág, esőkabát, tollas téli kabát, sugárvédelmi öltöny, golyóálló mellény és repülő léggömb. Mi van ha. De a csomagtartóban korlátozott a hely. Pontosan úgy, mint egy edzésóra - általában 60 perc. Tehát nem láthatja az összes lehetséges bemelegítést, gyakorlatot, sétát, mozgást, aktiválási gyakorlatot és nyújtást az utolsó tanfolyamokból, amelyeket Ön (vagy edzői) vett részt. Még egy héten belül is a legtöbben időben (és fiziológiában) korlátozottak vagyunk. Nem mehet kocogni az erdőbe, Pilates-t csinálni, egy órán át érezni a csatot, elmenni a trambulinokhoz, a golfhoz, a vibráló platformokhoz, a salsa-hoz és a baletthez. A nő megölne, a gyerekek nem ismernének fel, és kidobnák őket a robotokból. Tehát céltudatosan és hatékonyan kell választania, mire fordítja drága idejét.
Ezért, ha nem hívja, javasoljuk, hogy az ERŐS KÉPZÉST is vegye be az élet stabil részévé. Tehát ha a cél az, hogy fitt, erős, izmos, hatékony, erős egészségű, csontokkal és inakkal rendelkezzen. Röviden: a befektetett erőfeszítésekért, időért és pénzért a legtöbbet kapja (Természetesen az adag méreg. Ha túlzásba viszi, akkor kárt okozhat Önnek. De bizonyos körülmények között is sok víz ivásával (79) ).
Végül hagyja abba a megállást és az áldást a "FORCE" szónál. Egyik kliensem sem triatlonistaként edz (és nem így néznek ki). Még a lehető legnehezebb súlyokat sem kell felemelnie és túlzásba esnie. Köhögésmeghatározások. A POWER nyugodtan jelentheti a szabad súlyok (kettlebell, olimpiai tengelyek, csapszeg, egykarú, golyók) kombinációját, a TRX-et vagy a saját testét. Ez lehet hurrikán stílusú edzés (a TFW szerint), könnyebb súlyokkal, vagy a RADYKAN fikcióm, ahol a saját testemet (középső gyakorlatok), a külső súlyt (holtverseny, lengések, nyomások, húzások) és a különféle edzői airbike-ot fogalmaztam, concept2) . De a kiegészítő súly képezi az alapot, mert ennek köszönhetően tovább lép. Köszönöm, hogy méred az előrehaladást (ma 14 kg-ot tettem a TGU-ra, holnap 16-ot próbálok ki). Megerősíted a csontokat, az inakat és a bla bla bla - mindent, amit fentebb mondtam.
És ez a titok. A képzési terület a klinikám. Korlátlan lehetőségek földje. A mérhető progresszió birodalma, ahol én, az edző, az orvos felírom mindegyik gyógyszerének, amelyet sokáig lehet szedni. Az életem végéig. Megfelelő használat és technika mellett, egyetlen negatív hatással:
Függőség.