A hajtókar a legalapvetőbb és legtermészetesebb gyakorlatok kategóriájába sorolható. Több kivitelben is elvégezhetők, különböző nehézségi szintekkel, és nem igényelnek sok edzőeszközt.
A fogantyúkban az ismétlések számának bizonyos korlátjánál is fennakadt?
És egy ideje nincs további javulás? Adjon esélyt a következő edzéstervre. Ez tovább tudja vinni. A gyakorlat gyakoriságának magas gyakoriságát használja. Két fő szakaszból áll, teljes időtartama 50 nap.
Ebben az időszakban rengeteg hajtókarral fog dolgozni. Lehet, hogy lassabban indul, és néha tele lehet a foga (még egy bizonyos sztereotípia miatt is), de ne adja fel, és megjön az eredmény.
Ez egy nagyon egyszerű, de hatékony módszer a gyakorlat javítására. Nemcsak a "nyomású" izmok (mell, tricepsz, elülső vállak) ereje és izomfejlesztése érhet el új szintet, hanem a hátsó rész is megerősödik, javul a testtartás, stabilizálódnak az izmok és a test közepe .
A program 1. szakasza (1. - 30. nap):
Mindig naponta háromszor végez 5 fogantyúsorozatot. Ez a hét 6 napjára vonatkozik, tehát minden héten egy szabadnap van (tehát 30 nap alatt 4-5 szabadnap van; kiválaszthatja, melyik nap lesz).
Ne gyakoroljon minden szettet, amíg ezt nem teszi meg az utolsó ötödik szettben (különben tartson legalább 1-2 ismétlést).
A sorozat ismétléseinek száma a teljesítményétől függ, és sorozatonként változhat. Nem fontos, de az a fontos, hogy ne vegye könnyedén a gyakorlatot miatta, és idővel több ismétlést végezzen.
Fegyelmezett megközelítéssel és az intenzitás fenntartásával ez együtt jár. A szettek közötti szünetnek körülbelül 60-90 másodpercnek kell lennie (csak kivételesen még hosszabbnak), és a két edzés közötti időtartamnak (mivel az 5 szettet naponta háromszor hajtják végre) legalább 2 órának.
Igen, ez nagy edzésmennyiség, és fel kell készülnie az izmokra. De a hajtókar természetes gyakorlat, és felhasználja a saját testének súlyát. A regeneráció és az alkalmazkodás itt minden bizonnyal gyorsabb, mint a súlypadon lévő nyomások esetén.
A program 2. fázisa (31-50. Nap):
Először is gratulálhat magának, hogy elsajátította a nehéz első fázist. A második szakaszban több szabad napod lesz, és ez egyben az az időszak is, amelyben a haladás markánsabb lesz.
31. - 35. nap: 5 fogantyú sorozat 4 napját naponta 3-szor gyakorolják, 1 nap ingyenes
36. - 40. nap: A fogantyúk 4 sorozatát napi 4 alkalommal 4 napon keresztül gyakorolják, 1 nap ingyenes
41. - 45. nap: A fogantyúk 3 sorozatát naponta 3-szor gyakorolják, 2 nap ingyenes
46. nap - 50: 3 fogantyú-sorozat 3 napig, 3-szor naponta, 2 nap ingyenes
A szünetek megegyeznek az első fázissal (azaz 60-90 másodperc), az utolsó sorozatban is előfordulhat egy esetleges hiba, és itt választhat szabad napokat azokra a napokra, amelyek a legjobban megfelelnek.
A program befejezése után tartson legalább 2-3 nap szabadságot, és tesztelje, hány fogantyút tud elvégezni egy sorozatban. Hasonlítsa ezt össze a régi teljesítményével.
Megjegyzések:
- a képzés elsősorban kezdőknek és alacsonyabb erővel rendelkező egyéneknek szól, akik egy sorozatban maximum 15-20 technikailag korrekt fogantyút készítenek (a minimális számú fogantyú, amelyet el kell sajátítanod, és amelynél ennek a tervnek az használata értelmesebb., legalább 5–6)
- a magas gyakoriságú és saját súlyú gyakorlatok hasonló edzésformáit a hadseregben, a rendőrségen vagy különféle erőpróbák előtt gyakorolják alapképzésként
- természetesen nem szabad megfeledkeznie a test többi részéről sem; továbbra is használhatja a szokásos edzéstervet, de kiküszöböl minden olyan nyomást gyakorló gyakorlatot és teljesítményt, amely jelentős megterhelést jelent a mellének, a tricepsznek és az első vállának
- a képzés elsősorban kezdőknek szól, de az nem jelenti azt, hogy be kell ugrania minden előkészítés nélkül (mindenekelőtt rendszeres edzéshez kell szoknia)
- ne felejtsen el bemelegíteni legalább egy rövid bemelegítés előtt minden hajtókar edzés előtt;
minél nehezebb elvégezni ezt a gyakorlatot, annál fontosabb a bemelegítés
aki maximum 5-6 tiszta fogantyút tud végrehajtani, annak mindenképpen jobb és hosszabb bemelegítésre van szüksége, mint annak, aki 15-20 fogantyút tud
- hasonló terv alkalmazható a fogantyúk különböző formáira, a kézi hajtókarokra vagy a kapaszkodókra is, de ott némi beállítást igényel (különösen alacsonyabb munkamennyiség)