Sok munka szükséges ahhoz, hogy az önfejlesztés eredményes legyen.
Az elmúlt hónapokban sokféle finomításon mentem keresztül, beleértve a pozitivitást, a futást, az olvasást és a francia nyelv megtanulását.
(Ez egy újabb cikk a MotivacnyWeb.sk nevű új projektünkről, amely jelenleg elérhető a Facebookon)
Szórakoztató volt mindegyikre koncentrálni, de nehéz egyszer-egyszer elviselni, miközben több mint egy új szokás folytatása - részben azért, mert annyira akaraterőre van szükség.
Mi az akaraterő és hogyan működik az agyunkban
Kelly McGonigal, PhD és az Akaraterő ösztön szerzője szerint az akaraterő a válasz, amely mind az agyból, mind a testből származik.
Az akaraterő válasz a belső konfliktusokra adott válasz. Egy dolgot szeretne megtenni, például meggyújtani egy cigarettát, vagy adag ebédet adni, de tudja, hogy nem szabad. Vagy tudja, hogy tennie kell valamit, például adóbevallást kell benyújtania vagy edzőterembe kell mennie, de inkább nem tenne semmit.
A prefrontális kéreg (az agy azon része, amely közvetlenül a homlok mögött van) az, ami segít nekünk olyan kérdésekben, mint a döntések meghozatala és a viselkedésünk ellenőrzése, a prefrontális kéreg gondozást igényel. Ez azt jelenti, hogy minőségi ételekkel kell ellátni, hogy elegendő energiája legyen a munkájának elvégzéséhez és elegendő alváshoz.
Hogyan merül ki az akaraterő a nap folyamán
McGonigal rámutat az akaraterő legtöbbször megismételt megállapítására, amely szerint végesnek tűnik - vagyis van egy bizonyos mennyiségünk belőle, és amikor használjuk, kimerül.
Ha megpróbálja irányítani a hangulatát, elnyomni a zavaró tényezőket vagy visszautasítani több ételt, mindez ugyanazon erőforrásból származik.
Az akaraterőt izomnak lehet tekinteni - túlzott használat révén kimerülhet, de számos kutató úgy véli, hogy
talán erősíthetjük akaraterőnket edzéssel, akárcsak a fizikai izomzatunk.
Hogyan növelhető az akaraterő
Nos, tudjuk, hogy bizonyos mértékű akaraterőnk van, és miközben napközben dolgozunk, a stressz és a természetes önkontroll elszegényíti erőforrásainkat. Vizsgáljuk meg azokat a lehetőségeket, amelyek az akaraterő tójának kibővítésére szolgálnak, amelyből merítünk.
1. Növelje a stressz kapacitását: Tanulja meg a stressz kezelését
Kezdetben ellenőriznünk kell a stressz szintünket - mondja McGonigal. A nagy stressz miatt testünk energiáját rövid távú következtetések alapján ösztönös cselekvésre és döntéshozatalra fordítjuk. A prefrontális kéregünk elveszíti a magas feszültséget az energiaért folytatott harcban.
McGonigal szerint a megállás és néhány mély lélegzetvétel, amikor túlterheltnek vagy kísértésnek érezzük magunkat, nagyszerű kezdet lehet a stresszszint szabályozásában és az akaraterőnk javításában.
2. Döntse el, hogy kitart a terve mellett
Annak érdekében, hogy még könnyebb legyen, úgy tűnik, hogy az állítások kimerültség esetén nagyobb önkontrollt nyerhetnek - derül ki a Journal of Personality and Social Psychology folyóiratban megjelent tanulmányból. Jó példa a "nem tudok" és a "nem tudok" mondás közötti különbség. A helyzet irányítása az eurNeurobím´ kifejezés használatával hatékonyabbnak bizonyult a pályán maradásban és a rossz szokásoktól való megszabadulásban.
Minden alkalommal, amikor azt mondod, hogy "nem tudok", létrehozsz egy visszacsatolási ciklust, amely emlékeztet a hiányosságaidra. Ez a terminológia azt sugallja, hogy arra kényszeríti magát, hogy tegyen valamit, amit nem akar.
Jobb, ha megpróbálod azt mondani, hogy nem "csinálod", nem csinálod megint a rossz szokást, mint hogy megbüntetd magad azzal, hogy "nem tudok".
3. Aludj többet, hogy az agyad jobban kezelhesse az energiát
McGonigal azt is elmondja, hogy az elegendő alvás nagy különbséget jelent abban, hogy mennyire hatékonyan működik a prefrontális kéreg:
Az alváshiány (akár kevesebb, mint 6 óra az éjszaka folyamán) egyfajta krónikus stressz, amely megakadályozza a testet és az agyat az energia felhasználásában. Különösen a prefrontális kéreg súlyosan sérült, és elveszíti az uralmat az agy azon részei felett, amelyek vágyakat és stresszválaszt adnak.
Szerencsére McGonigal idézi azokat a tanulmányokat is, amelyek bebizonyították, hogy elegendő alvás biztosításával rá lehet kényszeríteni, hogy a javunkra dolgozzon:
Amikor az alváshiányos emberek jobban alszanak, az agyuk vizsgálata már nem mutatja a prefrontális kéreg károsodásának jeleit.
És ha kíváncsi arra, hogy hány órányi alvás elegendő, a durva mutató a következő: az egyik legelismertebb alváskutató, Daniel Kripke egy friss tanulmányban azt találta, hogy azok az emberek, akik éjszaka 6,5-7,5 óra között alszanak, tovább élnek vidámabb és legeredményesebb
4. Meditáljon (minimum 8 hét)
A meditációt aláírták a rendelkezésünkre álló akaraterő növelése, valamint a figyelem, a koncentráció, a stresszkezelés és az öntudat növelése érdekében is. McGonigal arra ösztönzi ezt, hogy gyors eredményeket hozzon:
Nem igényel örök edzést - az agyban bekövetkezett változásokat 8 hét rövid napi meditációs tréning után figyelték meg.
5. Jobb testmozgás és táplálkozás: a leginkább figyelmen kívül hagyott, akaraterőhöz vezető irány
Az agyad edzésének egy másik nagyszerű módja, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak és alábecsülnek, de még mindig segít ellenállni a stresszel szemben és ezáltal ösztönözni akaraterőt, a rendszeres testmozgás. Mind a pihentető, mind a tudatos testmozgás, például a jóga és az intenzív fizikai edzés biztosítja ezeket az előnyöket, bár McGonigal emlékeztet bennünket, hogy még nem vagyunk biztosak benne, hogy működik.
Mint említettem, az, hogy táplálja-e a testét, befolyásolja, hogy a prefrontális kéreg mennyi energiával tud dolgozni. Ezért olyan fontos a táplálkozás:
Olyan egyszerű dolog, mint több növényi alapú és kevésbé feldolgozott étkezés, több agyi energiát tesz elérhetővé, és javíthatja az akaraterő minden aspektusát.
Nem csak a testmozgás és a jó táplálkozás javítja akaraterőjét, hanem jobban fogja érezni magát. Különösen a testmozgás ismert, amely boldoggá tesz bennünket az endorfinok kiválasztásával:
Ezek az endorfinok általában minimalizálják az edzés közbeni kellemetlenségeket, blokkolják a fájdalmat, sőt eufória érzéssel is társulnak.
6. Halasztja el a dolgokat későbbre, hogy most fontos dolgokra koncentrálhassunk
Olyan dolog elhalasztása, amire valójában nem kellene, hatékony lehet, ha megpróbál véget vetni egy rossz szokásnak. Az Akaraterő: A legnagyobb emberi erő újrafelfedezése című részben: Roy F. Baumeister elmagyarázza, hogy azok az emberek, akik azt mondják, hogy "most nem, később" ", általában kevésbé szoronganak, ha valamilyen tettre késztetik őket. Megpróbálják elkerülni (példája a csokoládétorta elfogyasztása) ).
Öröm számodra, mert annyira vártál
Egy utolsó dolog. Lehet, hogy hallottál már arról a híres kísérletről, amely a pillecukrot használta a gyerekek akaraterőjének tesztelésére. Az történt, hogy minden gyermeket magára hagytak egy szobában, egy tányéron egy pillecukor határozatlan ideig. Ha képesek ellenállni és nem eszik meg, akkor a kísérlet végén egy második darabbal jutalmazzák őket. De ha megeszik az elsőt, mielőtt lejár az idő, csak ezt kapják meg.
Fordította: Michaela Puchorová
(Ha valaki élvezné hasonló cikkek fordítását „Komunitního Maktiválási projekt ", kérjük, üzenjen nekünk a Facebookon)