Hajnali öt óra. Ismét megszólal az ébresztőórája, és azonnal kiszáll az ágyból, és kezdeni kezdeni valamit a kövér szamár ellen. Az éhomi kardió valóban a zsírégetés leghatékonyabb módja, vagy ez csak egy újabb dogma a fitnesziparból?
Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hiba történt
Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.
Hajnali öt óra. Az ébresztőórája ismét csönget, így azonnal felkelhet az ágyból, és elkezdhet valamit tenni a kövér szamár ellen. Kardio böjt ez a legjobb választás, és még ha utálod is, bármit megteszel magadért és a testedért, így felkelsz, megmosakodsz, kihagyod a nap első étkezését, öltözködni, húrokat kötni és futni. Szó szerint. Van hasonló forgatókönyved? A mai cikkben a böjt kardióról beszélünk az étkezés utáni kardióról. Ez valóban hatékonyabb módszer a zsírégetésre, vagy csak egy újabb dogma a fitneszipartól?
A legjobb, ha éhgyomorra végezzük a kardiózást, ami valószínűleg a testépítők és a sportolók leggyakoribb állítása, hangsúlyozva, hogy hatékonyabban égesse el a zsírokat. Sokan kezdték rájönni, hogy ez az állítás 1999 után kezdett elterjedni, amikor Bill Phillips kiadott egy könyvet a Body For Life programmal. Láthatjuk ezen állítás további elterjedését a civilek érdekében. Ugyanakkor ezek azok, akik ezzel egyidejűleg hülyeségeket is kijelentenek A reggeli a nap legfontosabb étkezése, amikor 2-3 órán át nem eszünk, katabolizmusban vagyunk, vagy az a hatodik éjszaka után hízik és folytathatom hasonló tudományú teheneket, de inkább nem. A következő részben olvashat bővebben táplálás.
Ez az elmélet arról szól, hogy a kardiovaszkuláris testmozgás kora reggel, éhgyomorra történő végrehajtása csökkenti a glikogén (tárolt szénhidrátok) szintjét. Ezt követően a testnek nem marad más választása, mint a zsírok üzemanyagként történő felszívódása, így semmit sem fogunk fogyni. Jól hangzik, csak kár, hogy ez az állítás teljesen megalapozatlan volt.
Zsírégetéskor két részről beszélhetünk
A zsírégetés első része az, hogy meg kell értenünk, hogy a testben lévő összes szervünk raktározza a zsírt. Legyen az izom, szív, tüdő, belek. De a zsír, amely zsírossá tesz minket, a bőr alatt van, és az úgynevezett szubkután zsírszövet. A zsírsejtekben tárolt zsírok lebontása olyan folyamat, amelyben a zsírsavak felszabadulnak a véráramba, és a véren keresztül eloszlanak az egész testben. Ezt a folyamatot hívják lipolízis. A lipolízis példája lehet egy perc a pedálozás megkezdéséhez álló kerékpáron, vagy egy perc az övön való futás megkezdéséhez. A test azonnal elkezdi a trigliceridek felszabadulását a zsírsejtekből.
A zsírégetés második része azután következik be, hogy a zsírsavak felszabadulnak a véráramba (lipolízis), és különféle szövetekbe, például a szívbe, a májba és az izmokba kerülnek, ahol oxidál (ég). Képzelje el, hogy adjon hozzá üzemanyagot autójához, majd elégesse. Természetesen az éhgyomri kardio nagyobb szabad zsírsav-felszabadulást okoz, mint a hagyományos kardióformák. Ennek azonban semmi köze az oxidáció sebességéhez, ráadásul nincs különbség a zsírvesztésben a koplalás és a kardió után.
Az oxidáció, nem a lipolízis, a zsírégetést meghatározó lépés. Míg a lipolízis időnként magasabb az éhomi étrendben, az oxidáció (az elégetett zsír mennyisége) teljesen megegyezik, függetlenül attól, hogy edzünk-e így vagy úgy. A nem oxidálódó zsír újraésztereződik és a szervezetben tárolódik.
Ez a zsírégetés két része. Először lipolízis folyamatok, majd később oxidációs folyamatok játszódnak le. Mindkettőnknek zsírokat kell égetni.
Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a csoportoknak, akik szénhidrátot ettek a kardioma előtt, kevesebb volt a lipolízisük. Tehát kevesebb zsírsav szabadul fel a véráramba. Ezért gondolják az emberek, hogy az éhomi étrend jobban működik - mert több zsírsav szabadul fel a véráramba, és így zsírégetnek. Ennek van értelme, nem igaz? De a lipolízis nem korlátozó tényező a zsírégetésben. Ezek a már említett oxidációs folyamatok. Ez azt jelenti, hogy az oxidációs folyamatok megegyeznek, és a tanulmányok szerint még egy kicsit jobbak is, ha van benned valamilyen étel a kardió előtt. A kadmium előtti koplalás így csökkenti a termogén reakciót az étkezés utáni kardióhoz képest. Ez azt mutatja, hogy az edzés előtti evés valóban növeli a kalóriaégetést - termogén hatás feladatok.
BAN BEN ez egy tanulmány, amely a kardiót hasonlította össze az éhomi kerékpározással, és miután kalóriát fogyasztott, kiderült, hogy több zsír égett a kardia alatt az éhgyomri csoportban. Nos, én emeltem ki a szót közben, mert később ez a csoport sokkal kevesebb kalóriát égetett el a nap folyamán. Miközben több kalóriát égethet el Alatt cardia éhgyomorra, később a nap folyamán sokkal kevesebb lesz. Kutatások azt mutatják, hogy nagyon alacsony intenzitású kardióval a test több zsírt tud égetni (még mindig ne felejtsük el a szót - közben). Sajnos a lebomlás mértéke meghaladja a test azon képességét, hogy extra zsírsavakat használjon üzemanyagként. Más szavakkal, sok olyan extra zsírsav lesz, amely a vérben lesz, és amelyeket nem használnak egyszerre, edzés után "újracsomagolják" trigliceridekbe, és végül a zsírsejtekbe kerülnek, szóval hol.
Kutatás megállapította, hogy az alacsony intenzitású kardiót lassú gyaloglás formájában végző emberek nem veszik észre az égett zsír mennyiségében nincs különbség. És ez kutatás volt a kardió első 90 percében. Hosszú idő után megjelent a jobb zsírégetés előnye. De órákat kellene töltenie az övön, hogy működjön. Ráadásul a különbség minimális, ezért érdemes éhgyomorra "meghalni" 2, 3 vagy 4 órán át övön vagy mesén? Válaszolj magadnak.
Egy másik tanulmány az volt ilyen - 8 férfi 36 perc kardiót hajtott végre mérsékelt ütemben 65% -os pulzus mellett étkezés előtt a kardió előtt. A második csoport - ugyanannyi férfi, ugyanabban az időben kardió, azzal a különbséggel, hogy a kardió előtt nem ettek ételt. Az eredmény? Az a csoport, amely a kardió előtt evett, sokkal több kalóriát égetett el a következő 24 órában. Az eredmény leírása kissé másképp történik, Az éhomi étrend nem vezet jobb lipidfelhasználáshoz.
Egy másik tanulmány vett egy csoportot, amely 673 kalóriát fogyasztott edzés előtt. A kutatók az oxigénfogyasztást és a szubsztrát kihasználtságot hasonlították össze majdnem 40 percig az övön és utána 24 órán keresztül. Az eredmények azt mutatták, hogy az oxigénfogyasztás magasabb volt (vagyis több munkát végeztek és több kalóriát égettek el), ugyanakkor a trigliceridek százalékos aránya is a nap további részében energia volt. Más szavakkal, több teljes kalóriát éget el a nap folyamán kardióval étkezés után, mint ha éhgyomorra kardiózna.
Ez A tanulmány azt is támogatja, amit mindenki más csinál. Kerékpározás közben tanulmányozta a szénhidrátok hatását a kardió előtt, szemben az éhgyomri kardióval. Az eredmény? Nincs különbség a zsír oxidációjában.
A tanulmányok egyetértenek abban, hogy az éhomi szívben a zsír lebontásában valóban nincs különbség az étkezés utáni kardióhoz képest. ha ktöbb zsírt éget el ardia, több szénhidrátot éget a nap folyamán / ha ktöbb szénhidrátot éget el ardiummal, több zsírt éget a nap folyamán. Látod? Egyszerűen egyik sem különbség. Mindenesetre a nap folyamán, nem óráról órára kell foglalkozni a zsírégetéssel, hogy érdemi áttekintést kapjunk a test összetételére gyakorolt hatásáról.
A szívzsír-veszteség maximalizálása érdekében módosítania kell a zsírsav-oxidációt. És a cardia milyen formája teszi lehetővé ezt? A bizonyítékok arról beszélnek HIIT kardió. Ez a klasszikushoz képest LISS szívizom, magasabb zsírsav-oxidációt okoz, és 24 órán belül jobb általános zsírvesztéshez vezet.
A szív éhgyomorra történő gyakorlása növelheti a zsírraktárakból elégetett kalóriák mennyiségét, de növelheti az aminosavak oxidációját is. Az éhgyomorra végzett szív- és érrendszeri edzés nagyszerű módja a kortizol felszabadulásának növelésére. Aminosavakat szabadít fel glükóz előállítására (a glükóz nem szintetizálható a zsírokból), ez pedig izomtömeg-veszteséghez vezethet.
A testépítők számára az egyik legfontosabb pont az éhomi éhség hatása a test nitrogénkészleteire. Kutatás kimutatta, hogy az edzés, amelyben a glikogénkészletek kimerültek (például koplalás után), megduplázza a nitrogénveszteség szintjét a szénhidrátfogyasztás utáni edzéshez képest. Egy órás ciklus után 61% VO2 mellett a fehérje veszteség az edzés közbeni teljes kalóriakiadás 10,4% -át tette ki. Ez meglehetősen aggasztó azoknak a testépítőknek, akik igen félnek izomvesztés. Bár ez nem jelenti azt, hogy a fehérje veszteség az izomfehérjéből származik, érdemes figyelembe venni az átriumot. Ebben az esetben biztosan ajánlják őket BCAA, ennek köszönhetően technikailag már nem fog éhgyomorra edzeni, és ez javított zsíroxidációhoz és jobb teljesítményhez vezethet. A testmozgás során a test hajlamos sokkal több zsírsavat felszabadítani, mint amennyit valójában képes energiává oxidálódni. A felesleges zsírsavak miatt nem oxidálódnak, és egyszerűen visszatérnek a zsírszövetbe, de erről már korábban is beszéltünk.
Következtetés
Egy olvasás után összekuszálódhat a feje, tehát dióhéjban. Nem számít, ha reggel éhgyomorra vagy a nap folyamán más időpontban kardiózol. Vannak kutatási, tudományos és nem korrelációs tanulmányok is. Ebben az esetben az a fontos, hogy te csináld (bár természetesen nem szükséges). Nincs mágikus idő zsírégetést extra sebességgel és jobban. Ha megfelel, ha reggel éhgyomorra fut, vagy másfajta kardiát hajt végre, élvezze. Nincs ezzel semmi baj, és semmilyen módon nem tiltjuk meg. Ha azonban eddig vonakodva érkeztél riasztáshoz, csak mert azt gondoltad, hogy a hasad gumiabroncsa gyorsabban megy le, akkor nem, ez nem így van. De még egyszer, egyszer valami mindenkinek megfelel. Egyeseknek úgy tűnhet, hogy éhgyomorra jobb a kardió, a másiknak ellentétes véleménye lehet. De nem fogja megtéveszteni a tudományt. De ha jobb személyes tapasztalata van a kardió egyik formájával, akkor valószínűleg köhögheti a tudományt. De a kardió témája nem ér egy cikket, ezért nézzük meg jobban, hogy jobb-e HIIT vagy LISS kardió és még néhány érdekes dolgot tisztázunk.